Poate că știți deja importanța fibrelor pentru sănătatea digestivă. Alimentele bogate în fibre nu sunt utile doar pentru declanșarea mișcărilor intestinale (BAB) sau prevenirea bolilor cronice, dar pot și ajuta la pierderea în greutate.
Nu trebuie confundat în căutarea surselor de fibre, deoarece acești nutrienți sunt conținuti în diferite tipuri de alimente. Deci, cum slăbesc fibrele și care sunt sursele de hrană?
Aportul de fibre și greutatea corporală
Fibrele sunt practic un tip de carbohidrat care nu poate fi digerat de organism. Spre deosebire de alți nutrienți care sunt absorbiți de intestine, fibrele din alimente se vor deplasa prin stomac, intestinul subțire și intestinul gros, care în cele din urmă iese cu fecale.
Există două tipuri de fibre alimentare, și anume fibre solubile și fibre insolubile. Fibrele solubile se descompune în apă și formează un gel. Fibrele care sunt abundente în aceste fructe sunt foarte utile pentru controlul zahărului din sânge și colesterolului.
Între timp, fibrele insolubile joacă mai mult un rol în lansarea mișcărilor intestinale. Funcția sa principală este compactarea deșeurilor alimentare care vor deveni fecale. Alimentele bogate în fibre insolubile includ legumele, cartofii și cerealele integrale.
Ambele tipuri de fibre sunt la fel de benefice pentru organism. Cu toate acestea, fibrele solubile par să aibă un beneficiu suplimentar: ajută la pierderea în greutate. Mai jos este cum funcționează fibrele insolubile în reducerea grăsimii și a greutății.
1. Reduceți grăsimea de pe burtă
Fibrele solubile care au format un gel pot încetini absorbția nutrienților din alimente, inclusiv a grăsimilor. Diverse studii au dovedit că este util pentru reducerea grăsimii de pe burtă.
2. Reduce apetitul
O serie de studii au descoperit că fibrele solubile pot reduce cantitatea de hormoni ai foamei din intestin. De asemenea, fibrele încetinesc mișcarea alimentelor prin intestine. Acest lucru vă menține sătul mai mult timp, astfel încât să nu mâncați în exces.
3. Creșteți numărul de bacterii bune
Alimentele bogate în fibre pot crește numărul de bacterii bune din intestin. Experții nu înțeleg încă pe deplin mecanismul, dar se știe că aceste bacterii benefice accelerează arderea grăsimilor și reduc rata la care grăsimea este stocată.
4. Ajută la controlul colesterolului
O altă funcție a fibrelor solubile este de a reduce colesterolul total, colesterolul LDL ( lipoproteine cu densitate joasă ), și trigliceride. Nivelurile normale de colesterol joacă un rol major în menținerea greutății corporale ideale.
Alimente bogate în fibre din jurul tău
Conform cifrelor de adecvare nutrițională publicate de Ministerul Sănătății indonezian, necesarul de fibre pentru adulți variază de la 30 la 38 de grame pe zi. Pentru a satisface aceste nevoi, puteți mânca mai jos o varietate de alimente.
1. Para
Nu fără motiv, perele se află în fruntea listei alimentelor bogate în fibre. Doar o pară mică conține 5,5 grame de fibre. Această cantitate poate satisface aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre.
Perele conțin și un tip de fibre numite pectină. Pectina este foarte eficientă pentru mișcările intestinale netede și susține creșterea bacteriilor intestinale. Acesta este motivul pentru care beneficiile perelor sunt resimțite pentru persoanele care suferă de constipație.
2. Avocado
Unicitatea avocado constă în conținutul său ridicat de grăsimi, diferit de majoritatea fructelor care conțin carbohidrați în medie. Nu doar bogat în grăsimi, acest fruct este și bogat în fibre.
O sută de grame de avocado conțin 6,7 grame de fibre, ceea ce echivalează cu 22% din necesarul zilnic al adulților. Avocado este bogat și în complexul de vitamine B, C, E, precum și în diferite tipuri de minerale care sunt benefice pentru digestie.
3. Zmeura
Alte alimente bogate în fibre sunt zmeura. Mănâncă o sută de grame de fructe zmeura poate oferi corpului dumneavoastră până la 6,5 grame de fibre. Această cifră este aproximativ echivalentă cu 21,6% din nevoile dumneavoastră zilnice.
Acest fruct cu miros puternic este, de asemenea, bogat în vitamina C și mangan. Nu numai asta, zmeura Contine si o varietate de compusi antioxidanti care pot proteja celulele corpului de efectele negative ale radicalilor liberi.
4. Linte
Lintea este leguminoase bogate în proteine care sunt uscate și gătite înainte de a fi consumate. O sută de grame de linte gătită conține 7,3 grame de fibre, sau aproximativ 24,3% din necesarul zilnic al unui adult.
Pe langa faptul ca este bogat in fibre, acest aliment este si bogat in vitamine si minerale. Puteți să vă completați aportul de vitamina B1, vitamina B9, minerale de mangan și minerale de fosfor adăugând linte în meniul zilnic.
5. Mazăre
Gândită adesea ca o legumă, mazărea face de fapt parte din familia leguminoaselor. Conținutul de fibre al mazării este mare, care este de aproximativ 8,3 grame pentru fiecare 100 de grame de fasole fiartă.
Ca și fasolea în general, mazărea conține, de asemenea, o varietate de proteine, vitamine și minerale. Alți nutrienți care sunt abundenți în acest aliment includ proteine, mangan, vitaminele B1, B9 și K.
6. Grâu
Grâul nu numai că este bogat în fibre, dar este și considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente. Motivul este că acest aliment este foarte bogat în macronutrienți, vitamine, minerale și antioxidanți.
Germenii de grau contine si o fibra solubila in apa numita beta-glucan. Această fibră poate ajuta la controlul zahărului din sânge și a colesterolului și la întărirea sistemului imunitar, în special la copii.
7. Seminte de chia (semințe chia)
Semințele de chia sunt semințele negre ale plantei Salvia hispanica care se află încă în familia mentei. Consumul acestor alimente este din ce în ce mai popular, odată cu tendința de creștere a vieții sănătoase. Deloc surprinzător, având în vedere conținutul nutrițional al semințelor de chia este bogat și variat.
Ca exemplu, o sută de grame de semințe de chia conțin 34,4 grame de fibre, echivalentul a 114% din necesarul zilnic de fibre al adulților. În plus, semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în proteine, grăsimi sănătoase, calciu, fosfor și mangan.
Fibrele sunt un nutrient foarte ușor de găsit în alimente. Pe lângă exemplele menționate mai sus, vă puteți satisface și nevoile de fibre mâncând nuci, tuberculi și legume.
Nu uitați să echilibrați aportul de fibre cu suficientă apă. Combinația potrivită de fibre și apă este foarte eficientă pentru mișcările intestinale netede și pentru menținerea sănătății generale.
