Model de somn sănătos

8 moduri rapide de a dormi pentru ca tu să exersezi acasă •

Somnul este una dintre nevoile de bază ale omului. Cu toate acestea, nu toată lumea poate dormi suficient. De fapt, unii se confruntă cu privarea de somn, nu au un somn de bună calitate și se confruntă cu tulburări de somn. De obicei, această afecțiune apare deoarece aveți dificultăți în a adormi. Drept urmare, nu puteți obține ceea ce aveți nevoie. Există mai multe moduri rapide de a dormi pe care le puteți încerca acasă. Orice? Găsiți răspunsul mai jos.

O modalitate puternică de a te face să dormi repede

Dacă aveți adesea probleme cu somnul sau insomnie, nu trebuie să vă faceți griji. Pentru a depăși această afecțiune, există mai multe modalități care sunt destul de eficiente pentru a vă ajuta să depășiți problema. Iată câteva sfaturi pe care le poți aplica pentru a adormi imediat:

1. Respectați programul de somn pe care l-ați făcut

O modalitate prin care poți adormi rapid este să faci un program de somn. Nu numai atât, trebuie să respectați programul. Asta înseamnă că te vei culca și te vei trezi la aceeași oră în fiecare zi. Această metodă pare a fi destul de eficientă în abordarea problemei insomniei.

De fapt, ar trebui să rămâi în continuare la această rutină și să te trezești la program în weekend. Mai mult, să ai un obicei sau o rutină care este întotdeauna aceeași pentru a ajuta organismul să recunoască când ești somnoros și când este timpul să te trezești.

Pe de altă parte, dacă nu ai un program clar, stai treaz până târziu în noapte sau dormi prea mult în weekend, riscul de a suferi de insomnie crește. Motivul este că aceste condiții pot perturba ceasul biologic al corpului, așa că îți va fi din ce în ce mai greu să adormi.

2. Îmbunătățiți-vă rutina de exerciții

Pe lângă realizarea unui program de odihnă, o modalitate rapidă de a te face să dormi noaptea este să faci exerciții regulate. Atât exercițiile ușoare, cât și cele moderate și viguroase vă pot ajuta să vă simțiți ușor somnoros. De fapt, exercițiile fizice pot, de asemenea, să îmbunătățească calitatea somnului și să reducă riscul de a avea tulburări de somn.

Un studiu din International Review of Psychiatry a demonstrat că persoanele care suferă de insomnie cronică care fac în mod regulat activitate fizică pot reduce timpul pe care îl petrec de obicei așteptând să vină somnolența. Aceasta înseamnă că insomniacul adoarme mai repede.

Prin urmare, nu subestima niciodată această activitate. Cu cât o faci mai des, cu atât șansele tale de a adopta un model de somn sănătos sunt mai mari. Mai mult, această condiție poate ajuta și la resetarea ceasului biologic al organismului.

3. Practică yoga pentru relaxare

Sursa: Academia de anatomie yoga

De asemenea, un studiu a reușit să demonstreze că 59% dintre adulții care fac yoga experimentează o creștere a calității somnului zilnic. Aceasta înseamnă că, cu cât o faci mai des, cu atât este mai mare potențialul de îmbunătățire a calității.

Ei bine, pentru cei dintre voi care au probleme în a adormi, încercați să faceți yoga în mod regulat. Cercetările efectuate în 2013 au mai arătat că vei adormi mai repede practicând yoga în mod regulat.

Prin urmare, o modalitate prin care poți adormi rapid este să-ți calmezi mintea și să-ți faci corpul mai relaxat făcând yoga chiar înainte de culcare. Spre deosebire de exerciții fizice, yoga ușoară înainte de culcare vă face de fapt mai ușor să vă simțiți somnoros.

4. Reducerea utilizării dispozitivelor electronice

Dacă vă place să vă uitați la televizor sau să vă jucați smartphone înainte de pauză de noapte, poate că acesta este momentul să rupă obiceiul. De fapt, aceste obiceiuri vă îngreunează de fapt să adormiți. Da, cu cât ești mai intens cu dispozitivele electronice, cu atât îți este mai greu să adormi noaptea.

Acest lucru desigur are riscul de a reduce calitatea somnului, astfel încât să experimentați diverse tulburări de somn pentru că nu dormi suficient. Prin urmare, chiar dacă se simte confortabil și incitant, este mai bine să-l ții departe gadgeturi departe de vedere, cu cel puțin o oră înainte de a începe să închideți ochii.

Lumină albastră de pe ecran gadgeturi, la fel de smartphone-uri, tabletele, la laptopuri pot suprima hormonul melatonina, hormonul responsabil de reglarea somnului. Reducând utilizarea acestuia, poți fi sigur că vei adormi mai ușor.

5. Reduceți consumul de cofeină

Cofeina este unul dintre stimulentele pe care le puteți găsi cu ușurință în multe tipuri de băuturi: cafea, ceai și băuturi energizante. De fapt, nu contează dacă ești fan al băuturilor cu cofeină și vrei să le consumi. În plus, se crede că băuturile cu cofeină vă sporesc energia în timpul zilei.

Din păcate, băuturile care conțin aceste stimulente nu numai că au un efect sau un impact bun, ci au și efecte secundare. Aparent, consumul de băuturi precum cafea, ceai și alte băuturi care conțin cofeină poate reduce numărul de ore, precum și calitatea.

Prin urmare, o modalitate care vă poate ajuta este să reduceți consumul acestor băuturi. Încercați, ultima dată când consumați această băutură este cu 5-6 ore înainte de culcare. Motivul este că efectul stimulant al cofeinei se va estompa după patru ore.

6. Reglați dieta

Aparent, dieta are și ea o influență. Pentru a dormi repede, o modalitate prin care o poți face este să adopti o dietă sănătoasă. Recent, mai multe studii au arătat că anumite tipuri de alimente și nutrienți te pot face să adormi rapid.

Unele dintre aceste alimente și nutrienți sunt alimente bogate în triptofan, cum ar fi curcanul, brânza și peștele. Apoi, există și alimente bogate în melatonină, cum ar fi cireșe, roșii și nuci. Ca să nu uităm, carbohidrații precum pâinea și pastele te pot ajuta și să adormi mai repede.

Alte tipuri de alimente pentru tratarea insomniei sunt fructele și legumele, precum și cerealele integrale care au un conținut ridicat de fibre. Pe lângă alimente, nutrienți precum zincul (zinc) și vitaminele B vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți ușor.

7. Evita stresul atunci cand iti este greu sa adormi

Următoarea modalitate este de a reduce gândurile negative, în special cele legate de dificultatea de a închide ochii. Este posibil să fii predispus la anxietate și să conduci la stres.

De fapt, te face mai treaz. Prin urmare, dacă simți că nu ești somnoros deși ai intrat în momentul închiderii ochilor, este mai bine să încerci să faci activități care pot face corpul să se simtă puțin obosit. De exemplu, yoga sau alte exerciții ușoare înainte de culcare.

Rămâneți calm și nu intrați în panică. Calmându-vă pe voi și mintea, puteți adormi mai repede. De fapt, gândirea excesivă te poate face și mai stresat și treaz toată noaptea.

8. Aplica tehnici de somn rapid

Tehnica pe care o poți face este tehnica 4-7-8. Accentul acestei tehnici în sine este de a vă face mintea mai relaxată și mai calmă. Experții consideră că respirația este o armă puternică în calmarea corpului și a minții.

Dar amintiți-vă, dacă nu ați mai făcut-o până acum, s-ar putea să nu fie ușor prima dată când încercați. Aceasta înseamnă că, pentru a obține beneficiul maxim, mai întâi trebuie să exersați continuu. Probabil că nu vei adormi imediat la prima sau a doua încercare.

Cu toate acestea, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu acest tip de relaxare, în timp sistemul tău nervos va fi antrenat să adoarmă rapid, chiar și în mai puțin de un minut. Rețineți că această tehnică nu înlocuiește tratamentul medical sau somniferele pe care vi le-a prescris medicul dumneavoastră.