Pentru cei dintre voi care sunt supraponderali supraponderal ) desigur, singura modalitate de a o depăși este să slăbești. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este atât de ușoară pe cât pare. Care sunt câteva modalități de a acorda atenție?
Cum să piardă în greutate?
Practic, cheia principală pentru a pierde în greutate în mod sănătos este o dietă sănătoasă și controlul aportului de calorii. Ambele lucruri trebuie să fie însoțite de o activitate fizică sporită.
Astfel, ajungi la greutatea ideală care se poate întâmpla pe termen lung. În plus, schimbările în stilul de viață și obiceiurile alimentare trebuie, de asemenea, luate în considerare ca o modalitate de a pierde în greutate care durează mult timp.
Mai jos sunt o serie de sfaturi pentru a gestiona corpul pentru a atinge greutatea corporală ideală.
1. Măsurați indicele de masă corporală (IMC)
Înainte de a începe un stil de viață sănătos ca o modalitate de a pierde în greutate, ar trebui mai întâi să vă calculați indicele de masă corporală. Indicele de masă corporală este utilizat pentru a determina dacă sunteți subponderal, supraponderal sau la greutatea ideală.
Astfel, știi câtă greutate trebuie să slăbești pentru a-ți atinge greutatea ideală. De exemplu, persoanele care se încadrează în intervalul obezității trebuie să piardă între 5-10% din greutatea lor inițială.
După ce vă cunoașteți indicele de masă corporală, atunci vă puteți concepe o dietă și o activitate adecvată pentru a pierde în greutate.
2. Nu sari peste micul dejun
Una dintre cele mai importante moduri de a pierde in greutate este sa nu sari peste micul dejun. Un meniu de mic dejun echilibrat din punct de vedere nutrițional va oferi organismului energia de care are nevoie pentru a trece peste zi.
Ca urmare a faptului că nu luați micul dejun, puteți începe ziua cu o energie goală. Ca urmare, crește și dorința de a gusta ziua sau noaptea. Motivul este că organismul va crede că mori de foame, așa că și porția de mâncare poate crește.
Încercați să pregătiți întotdeauna un mic dejun care să conțină valorile nutriționale de care organismul are nevoie, precum proteine și carbohidrați, cum ar fi:
- ou,
- pâine prăjită cu unt de arahide sau
- iaurt simplu neîndulcit cu fructe de pădure.
3. Mănâncă în porții mici
Unii oameni pot alege să mănânce trei mese pe zi cu două sau trei gustări. În timp ce alții mănâncă de cinci sau șase ori sau mănâncă la fiecare trei până la patru ore.
Metodele menționate mai sus sunt de fapt legitime deoarece ambele mențin metabolismul organismului în echilibru. În plus, aceste sfaturi pentru menținerea unei alimentații sănătoase ajută și la controlul nivelului de zahăr din sânge.
O masă echilibrată ajută organismul să funcționeze corect și previne creșterea în greutate. Cu siguranță nu doriți ca glicemia să crească sau să scadă brusc.
Nivelurile neregulate de glucoză pot declanșa niveluri instabile de energie, astfel încât funcțiile corpului să nu funcționeze corect. S-ar putea, de asemenea, să postești ocazional sau post intermitent pentru a reduce greutatea.
4. Creșteți consumul de fructe și legume
Consumul mai multor fructe și legume însoțit de un meniu nutrițional echilibrat este o modalitate sigură de a pierde în greutate. In plus, o dieta bogata in fructe si legume reduce riscul de boli cronice deoarece ambele contin nutrienti pentru organism.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci mai puțin. Puteți crea o dietă cu conținut scăzut de calorii, care include alimentele preferate, înlocuind fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii.
Fructele și legumele conțin apă și fibre care vor adăuga volum meniului tău. Astfel, puteți mânca aceeași cantitate de alimente și vă puteți simți plin, dar consumați mai puține calorii.
Există diverse sfaturi pe care le poți face pentru a include fructe și legume în dieta ta, de la micul dejun până la gustări.
5. Fă sport în mod regulat
O dietă sănătoasă nu va reuși să slăbească eficient dacă nu este însoțită de activitate fizică. Dacă îți este greu să ții pasul cu activitatea fizică intensă, încearcă să faci exerciții fizice care să te ajute să slăbești.
Dacă este prea forțată, activitatea fizică intensă pune de fapt stres asupra organismului și face ca nivelul zahărului din sânge să fluctueze.
În plus, exercițiile ușoare regulate măresc tonusul muscular, accelerează metabolismul și facilitează pierderea în greutate.
Exerciții fizice vs dietă: care este mai eficient la pierderea în greutate?
6. Bea multă apă
Corpul uman este în mod normal format din 60% apă. Aceasta înseamnă că apa joacă un rol important în aproape toate funcțiile corpului. De aceea, un corp bine hidratat va funcționa bine, de la gândire până la arderea grăsimilor corporale.
Nu este un secret că apa potabilă te poate ajuta să slăbești în diferite moduri, inclusiv:
- suprima pofta de mancare,
- creste metabolismul,
- ușurează mișcarea corpului
- ajută la reducerea aportului de calorii lichide,
- crește motivația și
- reduce stresul.
Deși există diverși factori care îți pot afecta greutatea, bea suficientă apă este un prim pas bun pentru a pierde în greutate.
7. Mănâncă mai multe fibre
Alimentele cu fibre s-au dovedit a avea un rol important în programele de slăbire, de ce?
Vezi tu, alimentele bogate în fibre ajută organismul să se simtă plin mai mult timp. Un tip de fibre, și anume fibra solubilă, poate forma un gel în contact cu apa.
Acest gel de fibre va crește timpul de absorbție a nutrienților și va încetini digestia. Astfel, stomacul nu se golește repede, așa că te simți plin mai mult timp.
Există diverse surse de fibre solubile pe care le puteți găsi, inclusiv:
- cereale de grau,
- legume,
- fructe,
- nuci, dan
- seminte de in.
8. Mananca pana nu iti este foame
În loc să mănânci până când ești sătul, încearcă să mănânci până nu îți este foame. Cum să slăbești pe acesta se dovedește a fi important pentru că atunci când corpul se simte plin înseamnă că ai surplus de energie sau combustibil.
Încercați să începeți să vă ascultați foamea și să mâncați când vă este foame. Motivul este că cantitatea necesară de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase va depinde de diverși factori.
De asemenea, puteți încerca un alt mod cu o porție mare de mic dejun și cina cu o porție mică. Puteți ajusta această dietă sănătoasă în timp.
9. Dormi suficient
Una dintre cauzele creșterii în greutate de care poate nu vă dați seama este lipsa somnului. Unii dintre voi ar putea crede că pofta de mâncare este marcată doar de un stomac agitat. De fapt, nu este așa.
Pofta de mâncare este de fapt controlată de neurotransmițători. Neurotransmițătorii sunt mesageri care fac celulele nervoase să comunice între ele. Acest mesager cerebral constă din grelină și leptină, care sunt ambele centrul apetitului.
Grelina poate crește foamea, în timp ce leptina face corpul să se simtă plin. Corpul crește sau scade în mod natural nivelurile acestui neurotransmițător pe parcursul zilei, semnalând că organismul are nevoie de calorii.
Când ești lipsit de somn, nivelurile acestui neurotransmițător vor fi dezechilibrate. Ca urmare, foamea sau dorința de a mânca în miezul nopții crește. De aceea este important să dormi suficient pentru a pierde în greutate.
10. Ai grijă să mănânci când ești stresat
Fenomenul de a mânca atunci când este stresat (mâncarea emoțională) poate, de fapt, să distrugă modul în care slăbiți pe care l-ați proiectat. Acest lucru se datorează faptului că aceste obiceiuri nesănătoase vă pot reduce „conștiința”.
Acest fenomen apare adesea la persoanele care se simt frustrate pentru că programul lor de dietă nu funcționează. Dacă vi se întâmplă acest lucru, luați în considerare gestionarea stresului prin meditație sau hipnoză.
Aceste metode nu pot reduce greutatea direct. Cu toate acestea, gestionarea bine a stresului te poate ajuta cel puțin să te adaptezi la programul de dietă care este trăit.
Dacă nu funcționează, vă rugăm să consultați un nutriționist sau un dietetician. Motivul este că există mai mulți factori de sănătate care pot determina eșecul unei alimentații sănătoase, cum ar fi anumite boli.
11. Bucurați-vă de proces
De fapt, o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate timp de câteva săptămâni nu vor fi suficiente dacă vrei să-ți controlezi cu succes greutatea. Cum să slăbești, care a fost menționat mai sus, trebuie făcut în mod regulat.
După ce ați evaluat provocările cu care vă confruntați, încercați să concepe o strategie defensivă pentru a vă schimba stilul de viață pentru a fi sănătos. După aceea, puteți planifica cum să faceți față acestor provocări.
Cel mai probabil vei experimenta eșecuri de câteva ori. În loc să renunți, începe să fii mai entuziasmat a doua zi. Amintiți-vă, procesul unui stil de viață sănătos nu este scurt. Cu toate acestea, rezultatele obținute vor dura mult și vor merita.
Dacă aveți întrebări suplimentare despre programul de slăbire, vă rugăm să contactați medicul sau nutriționistul.
