Cu siguranță știi că vitaminele au funcții importante pentru organism. Iată de ce există multe recomandări pentru consumul surselor alimentare de vitamine și anume legume și fructe. Cu toate acestea, ce sunt exact vitaminele și de ce sunt acești nutrienți atât de importanți?
Tipuri de vitamine
Vitaminele sunt nutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru a crește, a se dezvolta și a-și îndeplini funcțiile în mod normal. Acești nutrienți sunt clasificați ca micronutrienți sau micronutrienți, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ei în cantități mici.
Din păcate, organismul uman nu poate să-și producă propriile vitamine sau să își păstreze rezervele. Prin urmare, trebuie să obțineți aportul de vitamine din alimente care sunt bogate în acești nutrienți.
Vitaminele sunt împărțite în două grupe mari, și anume vitamine solubile în grăsimi și vitamine solubile în apă. Iată diferențele dintre cele două.
1. Vitamine liposolubile
Vitamine care includ vitaminele liposolubile A, D, E și K. Corpul absoarbe aceste vitamine folosind celulele adipoase din intestine, apoi le circulă către organe prin fluxul sanguin.
Când cantitatea este în exces, organismul va stoca vitamine liposolubile pentru a îndeplini alte funcții. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să aibă loc pe termen lung, deoarece are potențialul de a provoca otrăvire din cauza excesului de vitamine.
Corpul nu poate scăpa cu ușurință de vitaminele liposolubile. Prin urmare, asigurați-vă că consumați această vitamină doar cu moderație. Evitați să luați suplimente în cantități mari, mai ales dacă fără sfatul medicului.
2. Vitamine solubile în apă
Vitaminele solubile în apă sunt vitaminele C și complexul B (cum ar fi vitaminele B1, B6 și B12). Acest tip de vitamină trebuie descompus în apă înainte de a putea fi absorbit și utilizat de organism.
Organismul nu poate stoca excesul de vitamine solubile în apă. Dacă cantitatea este excesivă, organismul o va elimina prin sistemul excretor (în principal prin urină). Aportul în exces de vitamine solubile în apă poate provoca, de asemenea, otrăvire, dar riscul este mai mic.
Deoarece este ușor solubil și risipit, trebuie să obțineți un aport zilnic de vitamine solubile în apă în cantități adecvate. Puteți găsi această vitamină în dieta dumneavoastră zilnică, precum și suplimente, dacă este necesar.
Utilizări ale vitaminelor și sursele lor alimentare
Cunoașterea beneficiilor și efectelor asupra sănătății fiecărei vitamine este foarte importantă. Acest lucru vă poate ajuta să vă echilibrați dieta și să identificați simptomele anumitor deficiențe de vitamine.
Iată care sunt utilizările fiecărei vitamine și alimentul care este sursa.
1. Vitamina A (retinol)
Vitamina A are mai multe întrebuințări, inclusiv face ca ochii să poată vedea în condiții slabe, menține căptușeala anumitor organe și părți ale corpului și întărește sistemul imunitar.
Sursele alimentare de vitamina A sunt de obicei identice cu morcovii. De fapt, puteți găsi această vitamină și în ficatul de vită, creveți, ouă și pește. Unele produse precum untul, brânza și laptele sunt uneori îmbogățite cu vitamina A.
2. Vitamina D (calciferol)
Denumită și calciferol, funcția vitaminei D este de a menține cantitatea de fosfor și calciu din sânge pentru a menține oasele și dinții sănătoși. Deficitul de vitamina D poate provoca rahitism la copii și osteomalacie la adulți.
Puteți obține suficientă vitamina D dacă vă relaxați la soarele dimineții. În plus, vitamina D este conținută și în peștele gras (cum ar fi somonul, tonul și macroul), carnea roșie, ficatul și alimentele îmbogățite cu această vitamină.
3. Vitamina E (alfa tocoferol)
Ca antioxidant, funcția vitaminei E este de a proteja celulele corpului de daunele cauzate de radicalii liberi. Această vitamină întărește, de asemenea, sistemul imunitar, menține pielea sănătoasă și protejează vitamina A de anumite molecule care o pot deteriora.
Alimentele bogate în vitamina E sunt foarte diverse, inclusiv uleiurile vegetale, margarina, cerealele integrale și cerealele integrale. Unele tipuri de legume cu frunze verzi, nuci și semințe, cum ar fi kale, conțin și ele această vitamină.
4. Vitamina K
Organismul are nevoie de vitamina K pentru a activa proteinele și calciul, care sunt importante în procesul de coagulare a sângelui. Mai multe alte studii au descoperit că această vitamină are potențialul de a menține sănătatea oaselor și de a preveni fracturile de șold.
Alimentele bogate în vitamina K includ legumele verzi, cum ar fi broccoli, kale și spanacul. Nu numai că, puteți obține și aportul de vitamina K din uleiuri vegetale și cereale, cum ar fi grâul, orzul și sorgul.
5. Complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B este baza unui organism sănătos. Acești nutrienți afectează sănătatea fizică și psihologică, funcția creierului, modificările energetice ale celulelor corpului, rezistența organismului la boli.
Mai jos sunt diferitele vitamine B și funcțiile acestora.
- Tiamina (vitamina B1): ajută la transformarea alimentelor în energie și la menținerea sănătății părului, pielii, mușchilor, creierului și celulelor nervoase.
- Riboflavină (vitamina B2): lucrează cu alte vitamine B pentru a forma globule roșii și îndeplinește aceleași funcții ca și vitamina B1.
- Niacina (vitamina B3): ajută procesul digestiv, menține pielea și nervii sănătoși și transformă alimentele în energie.
- Acid pantotenic (vitamina B5): ajută la formarea energiei, grăsimilor, substanțelor chimice ale creierului, hormonilor steroizi și hemoglobinei.
- Piridoxina (vitamina B6): setare de ajutor dispozitie și ciclurile de somn, mențin funcția creierului și întăresc imunitatea.
- Biotina (vitamina B7): ajută la formarea energiei și a glucozei, descompune acizii grași și menține oasele și părul sănătoși.
- Cobalamina (vitamina B12): protejează celulele nervoase și ajută la formarea de noi celule, celule sanguine și ADN.
Există multe alimente care conțin complexul de vitamine B. Iată câteva exemple de alimente care conțin cele mai mari vitamine B.
- Carne roșie și pui.
- Organe la animale, cum ar fi ficatul și rinichii.
- Laptele și diferitele sale produse.
- Tempe și tofu.
- Macrou, sardine, somon și ton.
- Scoici, stridii și altele asemenea.
- Ou.
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, katuk și kale.
- Orez și grâu.
- Nuci si seminte.
Puteți obține aproape toate tipurile de vitamine B din surse animale și vegetale. Cu toate acestea, persoanelor care urmează o dietă vegană le este mai dificil să-și satisfacă nevoile de vitamina B12, deoarece acest nutrient se găsește în general doar în surse animale.
Ca o soluție, poate fi necesar să luați un supliment de vitamina B12. Asigurați-vă că ați consultat medicul înainte de a lua suplimente în mod regulat.
6. Vitamina C (acid ascorbic)
Este posibil să fiți deja familiarizați cu această vitamină. Există multe beneficii ale vitaminei C, inclusiv combaterea efectelor radicalilor liberi, menținerea sănătoasă a vaselor de sânge și a oaselor, ajutarea la vindecarea rănilor și creșterea producției de colagen.
Cele mai bune surse de vitamina C sunt citricele, roșiile, căpșunile și guava. Există, de asemenea, mai multe tipuri de legume care sunt bogate în vitamina C, cum ar fi ardeiul gras, broccoli, spanacul și varză de Bruxelles .
Vitaminele sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile normale. Deși este necesar în cantități mici, deficiența de vitamine poate cauza disfuncție de organ la probleme de dezvoltare.
Veți avea, de asemenea, un impact dacă luați prea mult din aportul de vitamine. Deci, consumați vitamine cu moderație.
Din fericire, vitaminele sunt substanțe nutritive care pot fi obținute cu ușurință. Vă puteți satisface nevoile zilnice de vitamine pur și simplu mâncând o varietate de alimente echilibrate din punct de vedere nutrițional.
