Porția de masă determină câte calorii intră în corpul tău în fiecare zi. Cu toate acestea, obstacolul care apare atunci când gestionați porțiile de masă este modul de măsurare a ingredientelor alimentare care variază ca formă și greutate.
De exemplu, poți obține 175 de calorii din consumul a 100 de grame de orez. Totuși, cum măsori 100 de grame de orez fără cântar?
Există o modalitate mai practică de a măsura orezul, garniturile sau alte ingrediente alimentare, astfel încât să puteți mânca porția ideală? Consultați următoarele informații pentru a dezvălui trucul.
Cum se măsoară porțiile de mâncare fără cântar
Porțiunile de masă pot fi măsurate prin referire la Lista de Ingrediente Alimentare Schimbate (DBMP). Potrivit Ministerului Sănătății indonezian, DBMP este o listă care conține numele produselor alimentare, greutatea lor în grame, greutatea lor în dimensiunea gospodăriei și conținutul lor energetic și nutrițional.
Când măsurați porția de ingrediente alimentare, la ce trebuie să fiți atenți este dimensiunea gospodăriei (URT). URT este o măsură folosită în mod obișnuit în gospodării, cum ar fi căni, linguri, felii și așa mai departe.
De exemplu, 100 de grame de orez care conține 175 de calorii echivalează cu o lingură. Dacă vrei să obții 350 de calorii din orez, atunci poți mânca două linguri de orez pentru că cântărește echivalentul a 200 de grame de orez.
Aceeași metodă poate fi aplicată și atunci când se măsoară porția de pui sau alte ingrediente alimentare. De exemplu, o porție de 40 de grame de pui este echivalentă cu o bucată de pui de mărime medie.
Fără a fi nevoie să folosiți o cântar, puteți calcula câtă mâncare trebuie să mâncați.
Doza de ingrediente alimentare în funcție de grup
Fiecare ingredient alimentar are o formă și o greutate diferită. Un ou de pui, de exemplu, are cu siguranță o greutate diferită de un ou de rață. Atunci, cum se calculează porția de mâncare din atâta mâncare?
Ministerul Indonezian al Sănătății grupează ingredientele alimentare din Indonezia în opt grupuri. Din aceste grupuri, le poți rememora în funcție de alimentele pe care le consumi cel mai des.
Mai jos este doza alimentelor consumate cel mai frecvent în funcție de grupa sa.
1. Surse alimentare de bază de carbohidrați (o porție = 175 calorii)
Există multe alternative la alimentele de bază, altele decât orezul. Caloriile dintr-o lingură de orez sunt echivalente cu 1 cană de tăiței uscati ambalate, 3 felii de pâine albă și o ceașcă de vermicelli. Dacă sunteți în căutarea unui ingredient mai tradițional, încercați 1 bucată mare de manioc sau taro.
Alimentele de bază pot fi obținute și din făină procesată, dar nu uitați să pregătiți mai întâi o lingură. Caloriile dintr-o lingură de orez sunt aproximativ echivalente cu 5 linguri de făină de grâu și 8 linguri de făină de orez.
2. Surse alimentare de proteine animale
Sursele de proteine animale sunt împărțite în trei, și anume proteine cu conținut scăzut de grăsimi (50 de calorii), grăsimi moderate (75 de calorii) și grăsimi bogate (150 de calorii). Cum să măsurați sursele alimentare de proteine din porția dvs. de masă este să vă uitați la bucăți după cum urmează:
- 1 pui mediu fără piele
- pește de mărime medie
- Carne de vită de dimensiunea 1 pătrat mediu
- 10 bucăți de chiftele
- 1 ou mare de pui
- 1 ou de rață de mărime medie
3. Surse alimentare de proteine vegetale (75 de calorii)
Sursele alimentare de proteine vegetale sunt dominate de nuci și produsele lor, deoarece proteina din nuci nu este inferioară surselor de proteine animale. Pentru a măsura porția de mâncare din acest grup, pregătiți mai întâi lingura.
Puteți obține 75 de calorii din 2 linguri și jumătate de boabe de soia, precum și din 2 linguri de fasole verde, fasole sau alune. În timpul pregătirii, puteți consuma 1 tofu de dimensiune mare sau 2 bucăți medii de tempeh.
4. Legume
Legumele sunt împărțite în trei grupe. Grupa A este legume cu calorii scăzute, astfel încât acestea pot fi consumate liber, inclusiv salată verde, castraveți și roșii.
Grupa B este o legumă care conține 100 de grame de 25 de calorii, cum ar fi spanacul, broccoli, morcovi și dovleac. Cum se măsoară porția de legume din grupa A și B este să folosești un pahar. O porție este echivalentă cu un pahar.
Între timp, grupa C conține legume ale căror 100 de grame conțin 50 de calorii, cum ar fi frunzele de katuk, frunzele de manioc și frunzele de papaya.
5. Fructe și zahăr (50 de calorii)
Toate fructele dulci se încadrează în această grupă. Fructele de mărimea merelor, bananelor și sapodelei pot fi consumate individual. În timp ce o porție de portocale, salak și diverse guave este echivalentă cu două fructe întregi. Pentru iubitorii de mango, o porție este echivalentă cu fructe.
6. Lapte
Laptele este de obicei suficient pentru a măsura în unități de sticlă. Cu toate acestea, fiecare tip de lapte conține calorii în cantități diferite. Un pahar de lapte degresat, de exemplu, conține 75 de calorii. În timp ce un pahar de lapte de vacă și o ceașcă de lapte de capră conțin 125 de calorii.
7. Uleiuri și grăsimi (50 de calorii)
Cel mai potrivit mod de a măsura uleiul din porția de masă este folosirea unei lingurițe. Puteți obține 50 de calorii gătind folosind o linguriță:
- ulei de porumb,
- ulei de soia,
- ulei de masline,
- ulei de arahide,
- ulei de cocos, sau
- unt.
8. Alimente fara calorii
Acest grup conține ingrediente alimentare care sunt consumate în cantități mici și au aproape zero calorii, cum ar fi gelatina, oțetul și sosul de soia. Prin urmare, trebuie doar să ajustați doza de fiecare dată când mâncați.
Măsurarea porțiilor de alimente este o modalitate simplă de a regla aportul de calorii care intră în organism. Poate fi dificil la început din cauza varietății mari de ingrediente, dar treptat va deveni mai ușor odată ce vă obișnuiți.
