Model de somn sănătos

6 pași pentru a obține un somn de bună calitate •

Somnul este o nevoie importantă pentru toată lumea. De ce? Motivul, deoarece somnul este foarte important pentru ca celulele, organele și țesuturile corpului să funcționeze normal. Prin urmare, trebuie să mențineți cea mai bună calitate a somnului posibil. Totuși, cum arată un somn de calitate? Cum se realizează? Haide, află răspunsurile la toate aceste întrebări în recenzia următoare!

Ce este o calitate bună a somnului?

Adulții ar trebui să doarmă în medie 7-9 ore pe noapte, acest lucru variază de la individ la individ. Poate că unii oameni se simt confortabil cu 8 ore de somn, alții au 6-7 ore de somn și poate unii au până la 9 ore. Există și oameni care nu pot dacă programul lor de somn este perturbat sau se schimbă, în timp ce alții cred că nu este o problemă.

Următoarele pot fi semne că ai dormit bine:

  • Poate adormi în 15-20 de minute de când te-ai culcat.
  • Îndepliniți nevoia de somn timp de 7-8 ore pe zi în mod regulat.
  • Când ești în pat, poți adormi imediat. Nu-ți ia mult să adormi.
  • Treziți-vă simțindu-vă împrospătat, ca și cum ați fi fost reîncărcat și gata să vă descurcați ziua și capabil să lucrați productiv pe tot parcursul zilei.
  • Dormiți bine, nu sforăiți, aveți dificultăți de respirație, neliniște sau alte probleme de somn care vă țin treaz în miezul nopții.

Cum să îmbunătățiți calitatea somnului în bine

Există multe motive pentru care trebuie să mențineți un somn de calitate, așa cum a raportat Serviciul Național de Sănătate. În primul rând, să dormi suficient îți menține sistemul imunitar puternic, astfel încât să nu te îmbolnăvești ușor. În al doilea rând, să dormi suficient te menține într-o dispoziție bună, ținându-te astfel departe de stres și boli mintale.

În al treilea rând, lipsa somnului previne inflamația asociată cu bolile de inimă, hipertensiunea și diabetul. Aceasta înseamnă că satisfacerea nevoii de somn poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice.

În cele din urmă, dacă dormi bine, poți ajuta la menținerea funcției sexuale sănătoase și a metabolismului. Ei bine, pentru a obține toate aceste beneficii, trebuie să mențineți calitatea somnului prin următorii pași.

1. Fii atent la mancare si bautura inainte de culcare

Nu dormi când ți-e foame, acest lucru îți poate face somnul mai puțin confortabil și te poți trezi în miezul nopții doar pentru că ți-e foame.

De asemenea, nu mâncați aproape de ora de culcare, deoarece acest lucru poate determina urcarea acidului din stomac în esofag și poate provoca o senzație de arsură în piept (arsuri la stomac), care interferează cu somnul.

Cel mai bine este să mănânci cu 4 ore înainte de culcare. Acest lucru face ca starea stomacului tău să se calmeze în timpul somnului, astfel încât să nu-ți deranjeze somnul. În plus, menținerea calității somnului se poate face și prin limitarea consumului de apă înainte de culcare.

Dacă bei prea multă apă înainte de culcare, te poate trezi în mijlocul nopții dorind să faci pipi. Deci, evitați să beți apă înainte de culcare.

De asemenea, evitați să consumați alimente sau băuturi care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, cola, ceaiul și ciocolata, precum și să beți alcool aproape de ora de culcare.

Cafeaua vă poate împiedica să vă simțiți somnoros la ora în care ar trebui să dormi. Drept urmare, cafeaua poate interfera cu orele de somn. În timp ce alcoolul, deși te poate face somnoros la început, dar apoi te poate face să te trezești noaptea.

2. Asigurați-vă că starea camerei este cât mai confortabilă

De obicei, vei dormi mai confortabil într-un mediu în care dormi confortabil. Un mediu liniștit, întunecat și răcoros vă poate ajuta să dormi confortabil.

Întunecarea camerei tale poate semnala creierului tău că este timpul să te culci. De asemenea, asigurați-vă că dormiți cu o saltea și perne confortabile. Saltelele sunt de obicei mai puțin confortabile atunci când au fost folosite timp de 10 ani.

Dacă împarți un pat cu partenerul tău, asigură-te că ai suficient spațiu pentru a dormi. Dacă aveți animale de companie, încercați să stabiliți limite cu privire la cât de des dorm cu dvs. sau deloc.

3. Fă-ți un obicei înainte de culcare

Puteți obține un somn de bună calitate prin implementarea anumitor obiceiuri înainte de culcare. Acest lucru face mai ușor pentru corpul dumneavoastră să facă tranziția de la trezire la adormire.

Puteți face lucruri care vă relaxează înainte de a merge la culcare, cum ar fi să faceți un duș, să citiți o carte, să ascultați muzică înainte de culcare.

Cu toate acestea, ai grijă să folosești dispozitive electronice ca mediu, deoarece lumina albastră produsă poate interfera cu hormonul melatonina care este responsabil pentru a te face să adormi.

Evitați stresul sau activitățile stresante, cum ar fi munca sau discutarea problemelor care vă pot declanșa emoțiile. Activitățile care sunt stresante din punct de vedere fizic și psihologic vă pot determina corpul să elibereze hormonul stresului sau cortizolul, care vă menține alert și mai puțin somnoros.

Dacă obișnuiești să te gândești la probleme înainte de a merge la culcare, este mai bine să le notezi într-o carte decât să te gândești doar la ele.

4. Creați un program regulat de somn, chiar și în weekend

Următorul pas pentru menținerea unui somn de bună calitate este să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. De fapt, luarea unei zile libere vă poate ajuta să obțineți un somn de bună calitate.

Scopul este de a reseta ceasul biologic al corpului, astfel încât corpul dumneavoastră să știe automat când să doarmă și să se trezească.

Dacă nu poți adormi după 15 minute în care ai încercat să dormi, este o idee bună să te ridici și să faci ceva care să te calmeze. Apoi, încearcă să dormi din nou dacă te simți obosit sau somnoros. Încercarea de a dormi mult timp nu va face decât să te frustreze.

5. Limitați somnul sau evitați-le cu totul

Calitatea somnului poate fi bună sau chiar mai proastă din cauza somnului. Prin urmare, trebuie să fii atent dacă obiceiurile tale de somn sunt corecte sau nu.

Mai întâi, gândiți-vă dacă aveți nevoie sau nu de un pui de somn. Dacă trebuie să stai treaz toată noaptea sau să lucrezi în tura de noapte, cu siguranță ai nevoie de un pui de somn. Cu toate acestea, dacă nevoia de somn a fost satisfăcută cu un somn de noapte sau aveți tulburări de somn, cum ar fi insomnia, nu trebuie să trageți un pui de somn.

Dacă întâmpinați probleme cu somnul și doriți să aplicați metoda bifazică a somnului, adică să dormiți de două ori pe noapte și pe zi, atunci respectați regula somnului. Încercați să faceți un pui de somn de 10-20 de minute, sau nu mai mult de 1 oră. Apoi, ia un pui de somn nu după-amiaza, care este trecut de ora 3.

6. Faceți exerciții fizice regulate

Făcând exerciții fizice regulate vă poate îmbunătăți calitatea somnului. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine.

Cu toate acestea, acordați atenție timpului de exercițiu. Dacă faceți exerciții fizice intense aproape de ora de culcare, vă poate interfera cu somnul. Motivul este că exercițiile fizice intense vă pot stimula corpul să elibereze hormoni de stres (cortizol) care vă pot menține corpul treaz și nu adormit.

Vă recomandăm să faceți exerciții seara cu cel puțin 3 ore înainte de culcare sau să faceți exerciții dimineața.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found