Consumul în exces de zahăr poate declanșa nu numai obezitatea, ci și creșterea colesterolului și a tensiunii arteriale, la riscul de cancer, diabet și boli de inimă. De fapt, dr. Joel Fuhrman, autorul cărții The End of Dieting, citat de Daily Burn, a subliniat că consumul de prea mult zahăr ar trebui considerat la fel de periculos precum fumatul. Pentru a combate aceste riscuri îngrozitoare cât mai devreme posibil, puteți începe să luați o dietă fără zahăr. Consultați acest articol pentru a afla cum.
Care este limita maximă pentru consumul de zahăr pe zi?
Limita zilnică de consum de zahăr pe hârtie recomandată de Ministerul Sănătății al Republicii Indonezia per persoană este de 50 de grame, sau echivalentul a 5-9 lingurițe pe zi. Dacă este măsurat folosind numere, acest lucru poate părea deja „dulce”. Dar, în realitate, aportul mediu poate fi de multe ori mai mare decât atât.
Cantitatea de zahăr consumată de indonezieni ajunge, de fapt, la 15 lingurițe pe zi – poate chiar mai mult. Americanul obișnuit poate mânca atât de multă mâncare zaharoasă, de orice fel, încât echivalentul a 22 de lingurițe de zahăr. Această sumă este de trei ori mai mare decât cea recomandată de Asociația Americană a Inimii.
O dietă fără zahăr nu înseamnă că nu mai consumi zahăr, trebuie doar să fii foarte limitat
În general, o dietă fără zahăr nu elimină neapărat consumul de zahăr. Cu toate acestea, zahărul este încă nevoie de organism pentru a furniza energie. Această dietă se referă mai mult la limitarea la minimum a aportului zilnic de zahăr.
Zahărul la care se face referire aici este aportul de zahăr adăugat din deserturi, băuturi dulci, alimente procesate și gustări ușoare, până la zahăr artificial ca înlocuitor al zahărului obișnuit. Aportul natural de zahăr, fie el din fructe sau legume, este încă luat în considerare - dar cantitatea este încă monitorizată.
Când urmează o dietă fără zahăr, bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, în timp ce femeile ar trebui să-și limiteze aportul la cel mult 6 lingurițe pe zi.
Ghid pentru o dietă fără zahăr de 30 de zile
O dietă fără zahăr pe care o urmezi cât mai disciplinat posibil te va ajuta să-ți controlezi aportul zilnic de zahăr și nici măcar nu este imposibil ca în cele din urmă să devină parte a unui stil de viață sănătos permanent. Iată pașii:
primele 3 zile
Uneori, sfatul de a „limita suficient” nu este suficient de clar pentru majoritatea oamenilor. — Destul, cât? Mai mult, acest ghid ambiguu este considerat a fi ineficient pentru persoanele care sunt deja dependente de zahăr. Pentru asta, Brooke Alpert, un dietetician autorizat din New York, subliniază că trebuie doar să mergi înainte Elimina orice alimente cu zahar din dieta ta in primele 3 zile .
Aceasta include să nu consumați fructe, legume cu amidon (de exemplu, porumb, cartofi dulci, manioc), lapte și derivate ale acestuia, grâu și alcool. Practic mananci doar proteine, legume si grasimi sanatoase. De exemplu, micul dejun trei ouă, prânz 300 de grame de pui/pește/tofu cu salată de legume fierte, apoi cina cu un meniu asemănător prânzului (300 de grame de proteine) cu o gamă de legume care sunt mai sățioase, cum ar fi kale, broccoli , sau spanac. Gustările pentru întreaga zi includ 100 de grame de nuci și se beau doar trei dintre următoarele: apă, ceai simplu și cafea neagră amară.
A patra până la a șaptea zi
După 3 zile de succes, puteți adăuga mere. Odată ce începeți să scăpați de excesul de zahăr, chiar și merele și ceapa vor avea un gust la fel de dulce ca acadele.
Începând din a patra până la a șaptea zi, puteți adăuga un măr sau un produs lactat, cum ar fi iaurt sau brânză, în fiecare zi . Cu toate acestea, alegerea produselor lactate trebuie să fie bogată în grăsimi (plin de grăsimi) și neîndulcite (neîndulcite). Grăsimile, fibrele și proteinele încetinesc absorbția zahărului, așa că dacă alegi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, corpul tău absoarbe zahărul mai repede.
Puteți adăuga, de asemenea, câteva legume care sunt bogate în zahăr, cum ar fi morcovi și mazăre, precum și biscuiți bogati în fibre.
a 2-a săptămână
În timpul celei de-a doua săptămâni, puteți adăuga o porție de fructe de pădure bogate în antioxidanți și o porție suplimentară de lapte. De asemenea, puteți adăuga legume din spate cu carbohidrați, cum ar fi porumb, cartofi dulci și dovlecei portocale.
În această săptămână, tu poti manca alimente din cereale integrale? (grâu integral) pentru cină. Pentru o gustare, alegeți o salată de fructe proaspete, cu conținut scăzut de zahăr, fără sosuri adăugate sau alți îndulcitori. Fructele sunt bogate în fibre și antioxidanți, care vă ajută să pierdeți în greutate și să vă simțiți plin mai mult timp.
a 3-a saptamana
Pentru a treia săptămână, poți adăugați cereale precum orzul, quinoa și fulgii de ovăz și chiar și câteva fructe, inclusiv struguri și portocale dulci. Dacă vrei, este bine să bei un pahar de vin roșu și o uncie de ciocolată neagră pură în fiecare zi pentru această săptămână.
saptamana a 4-a
Ultima săptămână a unei diete fără zahăr este practic aceeași cu faza de întreținere. Ar trebui să mențineți o dietă sănătoasă care a fost construită din prima zi și să continuați să vă angajați să o continuați.
În timpul celei de-a patra săptămâni, vă puteți bucura două porții de carbohidrați pe zi, cum ar fi orezul și pâinea . Puteți gusta sandvișuri în această săptămână. Dar raspunde si cu biscuiti bogati in fibre.
Îți poți elibera poftele, dar există condiții
Pentru viitor, după ce te-ai angajat cu succes la o dietă de 30 de zile fără zahăr, poți doar să-ți eliberezi poftele. Limitează-l însă la doar o bucată de tort sau o linguriță de înghețată dacă dorința de a „mânca mâncare dulce” nu mai poate fi cuprinsă.
După ce ai trecut săptămâni întregi fără zahăr adăugat în dieta ta, papilele tale gustative își vor reseta „sistemul” astfel încât să nu mai fii sensibil la dulceața zaharurilor adăugate și artificiale, dezvoltând astfel apetitul pentru zaharuri adevărate mai sănătoase din alimente proaspete. Acesta este motivul pentru care, ocazional, răsfățați-vă cu dulciuri nu vă va frustra eforturile de a vă întoarce de la zero.
După cea de-a 30-a zi a dietei fără zahăr, poți mânca tot felul de fructe ca de obicei.
