Nutriție

11 cele mai bune surse de proteine ​​din alimente pe bază de plante •

Astăzi, din ce în ce mai mulți oameni aleg să reducă consumul de carne și să treacă la alte surse de proteine ​​de înlocuire a cărnii dintr-o varietate de motive; de la adaptarea la a fi vegan, încercarea de a reduce amprenta de carbon, reducerea riscului de boli de inimă, obezitate și diabet sau pur și simplu dorința de a limita produsele din carne procesată. Dacă efortul de a nu mai mânca carne este considerat sănătos sau nu, este încă o dezbatere fierbinte, dar asta nu a împiedicat această tendință să continue să crească.

Dar cum vei obține suficiente proteine ​​dacă nu mănânci carne?

Da, carnea și ouăle sunt proteine ​​complete, iar nucile și semințele nu sunt. Dar adevărul este că oamenii nu au nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali în fiecare mușcătură din mâncarea pe care o mănâncă; avem nevoie doar de cantități adecvate din fiecare aminoacid în fiecare zi - la urma urmei, există deja 11 pe care organismul le produce automat.

În acest articol, vă oferim 11 dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante - legume, nuci și semințe și alternative de carne minim procesată, cum ar fi tempeh.

1. Tempe

Nu există nicio îndoială de ce acest aliment fermentat din soia este unul dintre alimentele de bază preferate ale indonezienii. La 100 de grame de tempeh, conține 201 kcal de energie, 20,8 g de proteine, 8,8 g de grăsimi, 13,5 g de carbohidrați, 1,4 g de fibre alimentare, calciu, vitamine B și fier.

Încă un punct în plus despre tempeh, în afară de prețul său ieftin, puteți face tempeh într-o varietate de feluri de mâncare sățioase în loc de carne roșie, de la tempeh orek, tempeh sambal, până la prepararea „chifteluțelor”.

2. Cunoașteți

Tofu include alimente care au un conținut scăzut de calorii (70 kcal), colesterol (0%) și sodiu (1%). La 100 de grame, beneficiile tofu sunt, de asemenea, incontestabile, deoarece este o sursă de proteine ​​(8 grame), fier (9%), magneziu (37 mg), fosfor (121 mg), cupru (0,2 mg) și seleniu ( 9,9 mcg) și o sursă excelentă de calciu (201 mg) și mangan (0,6 mg)

Pornind de la tofu umplut, la tofu pepes, tofu este foarte versatil pentru a fi procesat într-o garnitură umplută. Alternativ, puteți încorpora tofu în prăjitul kailan sau doriți să încercați să faceți caș dulce pentru desertul de astăzi?

3. Edamame (soia japoneza)

Alimentele preparate din soia sunt cea mai mare sursă de proteine ​​pe bază de plante. După tofu și tempeh, acum ruda lui îndepărtată, edamame. În cea mai simplă formă de servire, edamame fiert, această gustare preferată japoneză conține 11,4 grame de proteine, 6,6 grame de lipide, 7,4 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 70 mg de calciu și 140 mg de fosfor.

Când te-ai săturat de varianta fiartă, poți să rezolvi consumul de edamame, călându-l împreună cu celelalte legume preferate sau adăugându-l în salate sau paste.

4. Quinoa

Quinoa, aparținând din punct de vedere tehnic familiei cerealelor, este un superaliment pe care mulți nutriționiști îl susțin - nu este fără motiv. La 100 de grame, quinoa este fortificată cu 4 grame de proteine, fibre (2,8 g), fier (1,5 mg), magneziu (64 mcg), mangan (0,6 mcg) și include toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este necesar de către organism pentru creștere și reparare, dar nu poate fi produs singur. (De aceea quinoa este adesea denumită „proteina perfectă”).

Quinoa este o alternativă grozavă la orez și este, de asemenea, suficient de versatilă pentru a fi adăugată în brioșe, prăjituri, produse de patiserie, supe, topping-uri pentru cerealele de mic dejun din fulgi de ovăz sau ca umplutură pentru o salată de prânz.

5. Naut (naut)

Cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, aceste nuci pot fi presărate pe salate, prăjite și sărate pentru o gustare crocantă sau pot fi pasate în hummus (doar procesați o mână de năut cu niște ierburi și ulei de tahini sau de migdale într-un blender până se omogenizează).

Nautul este o sursa destul de mare de proteine, care este de 9 grame de proteine ​​la 100 de grame. Aceste nuci sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre alimentare (8 g), acid folic (172 mcg) și mangan (1 mcg). Năutul are un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și sodiu.

6. Migdale

O uncie de migdale prăjite fără sare conține 5,5 grame de carbohidrați, 3,3 grame de fibre alimentare, 8% calciu, 7% fier și 6,5 grame de proteine.

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, care este excelentă pentru sănătatea părului și a pielii. Aceste nuci oferă, de asemenea, până la 61% din aportul zilnic recomandat de magneziu. Conținutul ridicat de magneziu din migdale le face eficiente în suprimarea poftei de zahăr, promovarea sănătății oaselor și ameliorarea durerilor și spasmelor musculare.

7. Semințe de chia

Semințele de chia sunt surse pe bază de plante care conțin cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 și conțin mai multe fibre decât semințele de in sau alunele. Doar două linguri de semințe de chia, corpul tău va fi îmbogățit cu 2 grame de proteine ​​și 11 rame de fibre alimentare. Chia este, de asemenea, o sursă alimentară bună de fier, calciu, zinc și antioxidanți. Cu toate acestea, semințele de chia conțin puțină lizină.

Semințele de chia pot fi presărate deasupra salatelor, amestecate în iaurt sau fulgi de ovăz, amestecate în smoothie-uri sau pot fi făcute principala vedetă a dietei tale: se extind și se transformă într-o textură gelatinoasă atunci când sunt înmuiate într-un lichid (apă sau lapte). o crema moale si densa. Această unicitate face din semințele de chia un ingredient alimentar excelent pentru a face budinci sănătoase, pentru a îngroșa smoothie-uri sau pentru a înlocui ouăle în produse de patiserie sau prăjituri.

8. Spanacul

Legumele nu au aceeași cantitate de proteine ​​ca nucile sau semințele, dar unele verdețuri închise cu frunze verzi conțin aproape aceeași cantitate de nutrienți - și sunt, de asemenea, fortificate cu antioxidanți și fibre sănătoase pentru inimă. Spanacul, de exemplu.

La 100 de grame de spanac fiert conține 2,4 grame de fibre alimentare, 3 grame de proteine, 209% vitamina A, 16% vitamina C, 13% calciu și 20% fier.

9. Broccoli

Broccoli nu este doar o sursă vegetală bogată în fibre, ci conține și o cantitate surprinzătoare de proteine ​​pentru o legumă. La 100 de grame de broccoli fiert, veți obține 2 grame de proteine, 40 mg de calciu, 67 mcg de fosfor, 31% de vitamina A și 108 mcg de acid folic. Broccoli conține, de asemenea, sulforafan, un compus anti-cancer.

10. Cartofi

În ciuda reputației sale de aliment bogat în nutrienți, un cartof mediu (aproximativ 150 de grame) fiert cu piele și fără sare conține 4 grame de proteine ​​împreună cu aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de potasiu, care promovează sănătatea inimii.

Îți plac cartofii prăjiți tipici restaurantelor fast-food? De ce să nu înlocuiești din când în când preferatele tale cu cartofi încolțiți sau cartofi copți, două alternative mult mai sănătoase?

11. Avocado

Acest fruct verde super dens este delicios și cremos datorită conținutului său de acizi grași mononesaturați și proteine. Jumătate de avocado proaspăt de mărime medie conține 77% grăsimi, 19% carbohidrați și 4% proteine ​​(2 grame).

Avocado este, de asemenea, foarte versatil. Le puteți mânca chiar când sunt coapte, puteți adăuga avocado feliat în salată, piure sub formă de guacamole cu ardei, roșii și lime, sau amestecați cu banane congelate sau proteine ​​din zer pentru un smoothie sățios și proaspăt.

CITEȘTE ȘI:

  • Lipsa de somn? Încearcă această mâncare Camil
  • Sfaturi pentru mâncare sănătoasă la restaurantele fast-food
  • 10 alimente care te mențin sătul mai mult timp