Indiferent dacă aveți nevoie să slăbiți sau doriți doar să rămâneți sănătoși, smoothie-urile sunt o alegere excelentă pentru a înlocui o masă. Problema este că mulți oameni consideră că smoothie-urile nu sunt suficient de sățioase. Cu toate acestea, nu trebuie să fie întotdeauna așa.
„Fibrele și proteinele sunt două dintre cheile pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp - și, deoarece grăsimea nu crește glicemia, nu va declanșa pofta de carbohidrați goli”, spune Katherine Brooking, MS, RD, co-autor al cărții The Real Skinny.prevenire.
Pentru un plus de nutriție din grăsimi și proteine sănătoase, utilizați avocado, unt de arahide sau iaurt grecesc simplu ca bază pentru îngroșarea pentru smoothie.
Amintește-ți acest mic truc: cu cât textura smoothie-ului tău este mai groasă, cu atât îți va umple stomacul mai mult și îți va dura mai mult pentru a evita să simți din nou foame.
Amestecă unul dintre smoothie-urile la alegere din cele 12 recomandări de smoothie-uri sănătoase care țin foamea la distanță de mai jos
1. Smoothies de mango și morcovi
Porții: 1 persoană
290 kcal, 9 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 240 ml lapte de migdale
- 1,5 linguri de unt de migdale
- 120 de grame de morcovi rasi
- 160 de grame de mango proaspăt, tăiat cubulețe
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
2. Smoothie cu mere, castraveți, țelină
Porții: 2 persoane
420 kcal, 12 grame de fibre, 17 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 125 ml suc de grapefruit roșu (alternativă: suc de portocale sau apă naturală de cocos)
- 25 de grame de baby spanac/cale, scoateți tulpinile
- 1 mar rosu mare (200 grame), semintele indepartate si tocate grosier
- 130 de grame de castravete tocat
- 1 baton mediu de telina (85 grame), tocat grosier
- 30-40 de grame de semințe de floarea soarelui/semințe de dovleac/nuci/semințe de chia
- 55 de grame de mango feliat
- 4 grame de frunze de mentă proaspătă
- 1 1/2 lingurita ulei de cocos virgin (daca este disponibil)
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
3. Smoothie-uri gustoase de zmeură
Porții: 1 persoană
325 kcal, 12 grame de proteine, 25 de grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1 lingura de seminte de chia
- 1 lingura de apa, pentru cresterea semintelor de chia
- 190 de grame de zmeură proaspătă/congelată
- 400 de grame de tofu de mătase
- 1 cană apă
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Se amestecă semințele de chia cu 1 lingură de apă, se amestecă pentru a forma o pastă de gel (± 2 minute)
- Pune gelul de chia și toate ingredientele rămase într-un blender și piure
4. Smoothies cu banane caju
Porții: 1 persoană
403 kcal, 9,5 grame de proteine, 6 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 40 de grame de caju
- 1 banană medie congelată (o puteți îngheța la congelator peste noapte)
- 240 ml lapte degresat
- 2 linguri de germeni de grau (alternativa: ovaz)
- 1 lingurita miere naturala
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
5. Smoothie verde cu mere și pere
Porții: 1 persoană
388 kcal, 13 grame proteine, 12 grame fibre
De ce ai nevoie:
- 1 para medie
- 1 măr mic verde
- 1 castravete mic
- 30-40 de grame de semințe de floarea soarelui/semințe de dovleac/nuci/semințe de chia
- Suc de lamaie
- 20 crengute de patrunjel
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
6. Un smoothie de ciocolată cu banane și nuci
Porții: 1 persoană
370 kcal, 26 grame de proteine, 6 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1 banană de mărime medie
- 150 de grame de iaurt grecesc simplu
- 1 lingura pudra de cacao
- 1 lingura unt de arahide natural
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
7. Smoothie de ghimbir pere
Porții: 1 persoană
256 kcal, 12 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 1 cană apă
- 1 1/2 lingura de seminte de chia
- 2 linguri de ghimbir proaspăt tocat
- 60 ml lapte de migdale nesarat
- 1/2 banană
- 1/2 para
- 225 de grame de spanac, scoateți tulpinile
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
8. Smoothies pentru plăcintă cu mere
Porții: 1 persoană
354 kcal, 11 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 45 de grame de ovăz, înmuiați în apă peste noapte și scurgeți
- 1/2 lingurita de scortisoara pudra
- 1/2 lingurita praf de nucsoara
- 1 lingura unt de migdale
- 1/2 mar, taiat cubulete
- 125 ml lapte proaspăt de cocos
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
- 1/2 cană apă
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
9. Smoothies cu banane și spanac
Porții: 1 persoană
316 kcal, 6 grame de proteine, 4 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1 banană
- 125 de grame de iaurt grecesc simplu
- 225 de grame de umbră, îndepărtați tulpinile
- 1/2 lingurita ulei de cocos
- Dragă, suficient pentru a îndulci
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
10. Smoothies umplut cu mango avocado
Porții: 1 persoană
298 kcal, 5 grame de proteine, 5 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 150 de grame de mango
- 80 de grame de avocado pasat fin
- 1/2 cană suc de mango
- 70 de grame de iaurt grecesc simplu
- 1 lingura suc de lamaie
- 1 lingura zahar
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
11. Smoothie de căpșuni cu avocado
Porții: 1 persoană
404 kcal, 15 grame de proteine, 10 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1/4 cană lapte proaspăt
- 190 de grame de vanilie/iaurt simplu
- 1 banană
- 300 de grame de căpșuni congelate (le puteți congela la congelator peste noapte)
- 1/4 avocado
- 1/4 lingurita extract de vanilie
Modul de a face:
- Puneti laptele in blender, urmat de iaurt.
- Adăugați banana și avocado, amestecați până se densă. La sfarsit adaugam capsunile si amestecam putin.
12. Smoothies de cafea cu caju
Porții: 1 persoană
361 kcal, 7,5 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 40 de grame de caju, înmuiate în apă timp de 6 ore sau peste noapte
- 1/2 banană, tăiată în bucăți
- 1 lingura de cacao
- Cuburi de gheata (optional)
- 1/2 cană cafea rece
- 1 cana lapte de migdale nesarat
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până la o textura groasă
