Când intri într-o sală de haltere, s-ar putea să te confrunți cu o mulțime de întrebări, cum ar fi „Câtă greutate ar trebui să ridic?”, „Câte repetări ar trebui să fac?” sau „Este poziția mea corectă?”
Ca începător, este important să cauți mai multe informații despre antrenamentul cu greutăți. Stăpânirea exercițiilor cu tehnica corectă este cheia. Acest lucru este astfel încât să beneficiați de beneficiile exercițiilor și să evitați riscul de accidentare în timpul sportului.
Ghid de haltere pentru începători
Antrenamentul cu greutăți este conceput pentru a îmbunătăți sănătatea și forma fizică a întregului corp. Un studiu în Journal of Strength And Conditioning Research în 2012, a arătat că antrenamentul pe termen scurt cu greutăți poate ajuta la creșterea forței și a puterii.
Atât persoanele care nu au ridicat niciodată greutăți sau care au experiență, pot face acest exercițiu în mod regulat. Pentru începători, ridicarea greutăților pot folosi echipamentele de fitness disponibile la sala de sport. Pe lângă disponibilitatea instrumentelor cu diferite greutăți, începătorii pot fi asistați de instructori pentru a determina etapele antrenamentului cu greutăți.
Dacă utilizați direct greutăți libere, cum ar fi gantere sau o mreană, este posibil să simțiți presiune asupra articulațiilor, să vă pierdeți echilibrul în miezul care vă susține corpul și să vă creșteți riscul de rănire prima dată când îl încercați.
Iată recomandări pentru antrenamentul cu greutăți pentru începători, cărora trebuie să le acordați atenție.
1. Încălzire
Ar trebui să vă încălziți înainte de antrenament prin activități aerobice, cum ar fi jogging , săriți coarda sau jumping jack pentru cateva minute.
Încălzirea are ca scop creșterea fluxului de sânge către mușchi, evitând riscul de accidentare, îmbunătățind în același timp performanța sportivă.
2. Alegeți mai întâi o încărcătură ușoară
Ca începător, începeți cu greutăți ușoare pe care le puteți ridica 8-12 repetări cu tehnica potrivită. Apoi puteți face două seturi de 8-12 repetări încet.
3. Aranjați un program de exerciții
Există două obiective ale ridicării greutății, și anume pentru sănătate și fitness corporal. Pentru sănătate, trebuie doar să faci exerciții într-un set de 8-12 repetări până când corpul este epuizat. Condițiile musculare obosite indică că sarcina este suficient de grea pentru corpul tău.
Cât despre fitness, faci două seturi de exerciții cu 8-12 repetări până când corpul este epuizat. Vă puteți odihni 30-90 de secunde înainte de a face al doilea set.
De asemenea, asigură-te că ai nevoie de 4-5 secunde pentru a finaliza o repetiție printr-o serie completă de mișcări într-o manieră lentă și controlată.
4. Limitați durata exercițiului
Vă recomandăm să limitați durata exercițiului la 45 de minute, inclusiv atunci când faceți antrenament cu greutăți și vă odihniți. Sesiunile de antrenament mai lungi pot să nu producă rezultate semnificative, dar pot crește riscul ars si oboseala musculara.
5. Întindere
După antrenament, nu uitați să vă răcoriți prin câteva tehnici de întindere care au ca scop creșterea flexibilității, ameliorarea tensiunii musculare și reducerea riscului de rănire.
6. Stabiliți o rutină
Faceți antrenament cu greutăți de cel puțin două ori pe săptămână pentru beneficii semnificative de forță și fitness. Lăsați o zi sau două de odihnă între antrenamente, acest lucru le oferă mușchilor timp să se recupereze înainte de următorul antrenament.
Odată ce ați stăpânit haltere pentru începători, progresul dvs. va depinde de obiectivele dvs. Poate ai o problemă de dezechilibru muscular, așa că fă acest exercițiu pentru a-l corecta și a-ți susține punctele slabe.
Nu uita să crești greutatea cu aproximativ 5 până la 10 la sută dacă te obișnuiești deja cu exercițiile pentru începători. Consultați instructorul despre schimbarea porțiunii exercițiului în următoarele 6-8 săptămâni, apoi ar trebui să faceți progrese.
Greșeli frecvente la ridicarea greutăților
Dacă faci greșeli în timpul antrenamentului, acest lucru poate crește riscul de rănire și poate face beneficiile mai puțin eficiente. Ei bine, unele dintre greșelile comune pe care le fac începătorii atunci când practică ridicarea greutăților sunt cele de mai jos.
- Utilizarea excesivă și prematură a sarcinilor. Acest lucru vă va permite să susțineți ceva mai mare decât capacitatea corpului dvs. de forță. Dacă țineți o greutate mai mare decât puteți suporta, această afecțiune poate crește potențialul de rănire și poate reduce eficacitatea grupului muscular pe care îl vizați.
- Folosind o încărcătură prea ușoară. În sensul folosirii unei greutăți mult sub capacitatea corpului tău, deci acest lucru nu va avea efect asupra mușchilor tăi. Cel mai bine este să o faci cu greutatea potrivită. Dacă poți rezista 30 de repetări cu prima greutate, atunci poți crește această greutate cu 5% față de înainte.
- Repetare prea rapidă. Îți este greu să obții beneficiile antrenamentului cu greutăți dacă o faci prea repede. Cel mai bine este să ridici greutatea încet și într-o manieră controlată. De asemenea, este util pentru reducerea riscului de traumatisme la nivelul țesutului muscular și al articulațiilor.
- Durată de odihnă insuficientă sau prea lungă. Aceste două condiții pot fi ucigașul antrenamentului tău. Un moment bun de odihnă este între 30-90 de secunde între seturi și 1-2 minute între antrenamente.
Câteva etichete pentru ridicarea greutăților la sală
Antrenamentul cu greutăți pentru începători utilizează în general echipamente de fitness în sala de sport. În utilizarea sa, există mai multe reguli pe care trebuie să le urmați atunci când faceți exerciții de ridicare de greutăți, cum ar fi următoarele.
- Poartă întotdeauna două prosoape cu tine când exersezi. Primul prosop care șterge uneltele, băncile și echipamentele de exerciții înainte de a le folosi. În timp ce celălalt prosop pentru a vă șterge transpirația.
- Asigurați-vă că resetați toate greutățile de pe aparat și înlocuiți orice gantere sau gantere pe care le utilizați.
- Nu vă odihniți prea mult pe aparat, deoarece altcineva poate să-și aștepte rândul după tine.
- Lăsați telefonul în dulapul sau în mașină. Dacă nu, setați telefonul în modul silențios pentru a nu interfera cu activitățile celorlalți vizitatori ai sălii de sport.
Ridicarea greutăților este un tip de exercițiu care are un risc mare de accidentare, așa că începătorii au nevoie de asistența unui instructor dacă îl încearcă pentru prima dată.
Consultați-vă medicul dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi dureri de spate sau alte tulburări musculare și articulare înainte de a face acest exercițiu.
