Fitness

7 cele mai puternice exerciții de reducere a coapselor

Coapsele sunt o parte a corpului care este adesea un loc de adunare a grăsimilor. A avea coapse mari poate interfera cu aspectul, mai ales pentru femei. Drept urmare, purtarea pantalonilor sau a fustelor se simte uneori foarte strâmte. Nu vă faceți griji, pentru a scăpa de această grăsime, există o serie de exerciții de micșorare a coapsei pe care le puteți încerca. Consultați următoarea metodă.

Diverse miscari sportive pentru reducerea coapselor

Există mai multe lucruri care fac ca grăsimea din coapsă să fie greu de pierdut, cum ar fi alegerea sporturilor pentru a micșora coapsele care nu se potrivesc. În general, exercițiile fizice pot arde grăsimea corporală, dar ar trebui să începi să te concentrezi asupra mișcărilor care fac mușchii coapsei mai activi.

Exercițiile cardio vă pot ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii pentru a accelera pierderea de grăsime. Alegeți un tip de exercițiu cardio a cărui mișcare arde indirect grăsimea coapsei și vă întărește mușchii picioarelor.

Trebuie să faci sport în mod regulat. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda sa faci exercitii fizice de 3-5 ori pe saptamana (pentru un total de 150 de minute pe saptamana) pentru a slabi.

Pe lângă cardio, trebuie să echilibrezi această activitate fizică cu exerciții de forță a mușchilor coapsei pe care le poți face cu ușurință acasă sau la sală, precum următoarele.

1. jogging

Jogging sau alergare pe îndelete este una dintre opțiunile sportive ieftine și oricine o poate face. Trebuie doar să porți haine sport și pantofi sport, apoi să alergi pe îndelete prin complexul în care locuiești.

Pe lângă arderea grăsimilor corporale din cauza creșterii ritmului cardiac și a ritmului respirator, activitatea fizică jogging rutina vă poate ajuta să reduceți forma coapselor. Motivul, acest exercițiu cardio se bazează pe puterea mușchilor picioarelor.

Citat de la Harvard Health Publishing, adulții care cântăresc 70 de kilograme, sunt capabili să ardă aproximativ 216 calorii după o alergare lejeră timp de 30 de minute. Puteți crește arderea caloriilor prin creșterea vitezei și a duratei alergării.

2. Ciclism

Daca nu poti alerga pe distante mari, poti face si alte alternative cardio, si anume mersul pe bicicleta. Pe lângă faptul că sunteți în aer liber, puteți simți și beneficiile mersului cu bicicleta folosind o bicicletă staționară care se găsește de obicei în sala de sport.

Ciclismul este benefic pentru control și pierderea în greutate. Încă pe baza datelor de la Harvard Health Publishing, mersul cu bicicleta la o viteză mică până la moderată poate arde aproximativ 280-360 de calorii la adulții care cântăresc 70 de kilograme.

Mișcarea pedalei în timpul mersului cu bicicleta face coapsele și gambele mai active. Acest exercițiu cu siguranță vă ajută să vă micșorați coapsele dacă îl faceți în mod regulat.

3. Fante laterală la atingere încrucișată

Sursa: Shape

Această metodă de micșorare a coapselor va antrena cvadricepsul, ischiobigiolarele și ischiobigiolarele fesieri (mușchii feselor și șoldului) să muncească din greu pentru a arde grăsimea în această zonă.

Pași pentru a face o mișcare fante laterală la robinet încrucișat sunt după cum urmează.

  • Poziționați-vă picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe lângă.
  • Apoi, încrucișează-ți piciorul stâng în fața piciorului drept cât poți de mult, în timp ce piciorul drept rămâne în poziție. Ridicați ambele mâini pentru a echilibra corpul.
  • După aceea, reveniți la poziția piciorului stâng, dar cu distanța dintre picioare mai mare decât lățimea, de aproximativ 1,5 ori umărul și îndoiți-vă ușor. Coborâți ambele mâini pe podea pentru a menține o poziție echilibrată.
  • Țineți-vă spatele plat, priviți drept înainte, mențineți această poziție timp de 5 secunde. Repetați mișcarea de 15 ori pe fiecare picior.

4. Fedarea alergătorului spre echilibru

Sursa: Shape

Această mișcare te ajută să-ți tonifiezi mușchii spatelui și coapselor în cel mai scurt timp. Pe lângă micșorarea mușchilor coapsei, poți folosi acest sport și ca exercițiu de echilibru.

Iată cum să faci exercițiul lovitura alergătorului spre echilibru corect.

  • Poziționează-te ca și cum ai face un start ghemuit într-un sport de sprint.
  • Într-o poziție ghemuită, îndoiți piciorul stâng înainte până când genunchiul este în linie cu bărbia. În timp ce îndoiți piciorul drept cu vârful degetului înapoi, dar nu prea departe.
  • Apoi, poziționați brațele drept în jos, protejându-vă piciorul stâng îndoit înainte.
  • Încet, îndreptați piciorul stâng îndoit în timp ce ridicați corpul. Îndreptați încet piciorul drept înapoi pentru a menține echilibrul.
  • Ține-ți brațele drepte în jos. Pentru a-ți menține corpul echilibrat, concentrează-ți privirea pe podea și ține-ți spatele plat.
  • Păstrează-ți echilibrul pentru câteva secunde, apoi coboară corpul înapoi în poziția inițială. Repetați mișcarea în sus și în jos de 10-15 ori și faceți-o pe celălalt picior.

5. Fante în diagonală

Sursa: Shape

Fante în diagonală Pe lângă faptul că este un sport de reducere a coapselor, acest exercițiu te ajută și la construirea echilibrului corpului. Acest exercițiu va tonifica mușchii cvadriceps, fesieri , ischio-jambierii și interiorul coapselor.

Variante ale acestui exercițiu le puteți face cu ușurință prin următoarele mișcări.

  • În primul rând, începeți într-o poziție gata de a sta în picioare, cu brațele în sus, cu palmele îndreptate înainte.
  • Apoi, îndoiți piciorul drept și poziționați capul la nivelul bărbiei. Scoateți și îndreptați piciorul stâng în spatele corpului, cu degetele de la picioare susținând podeaua. Coborâți mâinile în jos pentru a ajuta la menținerea echilibrului.
  • Țineți această poziție timp de 1-5 secunde. Concentrează-te pe mușchii abdominali până când se simt strânși și ține spatele drept.
  • Reveniți la poziția inițială în picioare și repetați această mișcare de până la 15 ori, alternând pe celălalt picior.

6. Plie alunecă

Sursa: Shape

Plie alunecă este o mișcare sportivă de micșorare a coapselor inspirată de mișcările de balet. Pe lângă faptul că ajută la arderea grăsimilor, această mișcare are, de asemenea, scopul de a întări mușchii interiori ai coapsei și exteriori ai coapsei.

Pentru a face acest exercițiu este destul de ușor, trebuie doar să urmați acești pași.

  • Poziționați-vă corpul într-o poziție verticală și mâinile pe șolduri.
  • Deschideți tălpile picioarelor cu pivoții fiecărui călcâi, astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate spre părțile laterale (aproximativ 45 de grade).
  • Întindeți-vă coapsa stângă în lateral, dincolo de lățimea umerilor. Coborâți încet șoldurile și mențineți abdomenul și spatele drepte.
  • Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua, în timp ce genunchii sunt perpendiculari pe tălpile picioarelor.
  • Țineți o clipă și reveniți la poziția inițială. Repetă mișcarea de 15 ori și alternează cu piciorul drept.

7. Genuflexiuni plio laterale

Sursa: Shape

Final, genuflexiuni plio laterale care include și exerciții pliometrice. Pe lângă micșorarea coapselor, acest exercițiu vă poate întări mușchii coapsei, șoldului și stomacului.

Acest exercițiu face ca inima să funcționeze mai eficient în pomparea sângelui în tot corpul prin mișcări de sărituri repetitive.

Iată cum să faci o serie de mișcări genuflexiuni plio laterale corect.

  • Stați drept, apoi întindeți încet picioarele puțin mai late decât șoldurile și îndoiți genunchii. Apoi, strângeți ambele mâini în fața corpului.
  • Coborâți șoldurile înapoi într-o poziție ghemuit și țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
  • Odată ce numărătoarea este completă, sari cât de sus poți cu picioarele drepte depărtate și aruncă-ți brațele drept în jos pentru a crea o împingere.
  • La aterizare revenirea la poziție genuflexiuni si repeta aceasta miscare de 15 ori pentru rezultate maxime.

Păstrați dieta pentru a micșora coapsele și stomacul

Exercițiile pentru a micșora coapsa necesită răbdare și determinare puternică. Dintre toate părțile corpului, coapsele sunt una dintre părțile cele mai greu de redus. Chiar și a face exerciții fizice regulate într-o săptămână, nu face neapărat ca circumferința coapsei să scadă semnificativ într-un timp scurt, știi.

Cu toate acestea, nu trebuie să fii descurajat. Pe lângă exerciții fizice, trebuie să-l echilibrezi cu o dietă mai sănătoasă și mai echilibrată. Cum să reduceți dimensiunea coapselor în același timp vă poate ajuta să creșteți metabolismul organismului. Așa că asta poate fi, de asemenea, să micșorezi stomacul și să slăbești pentru a fi mai ideal.

Dar lucrul la care trebuie să fii atent este să nu forțezi dieta prea extremă. Eforturile de a reduce prea drastic caloriile într-un timp scurt pot duce la dispariția masei musculare și a forței picioarelor.

Vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul de încredere înainte de a începe să vă planificați dieta și exercițiile fizice.