Doriți să vă reduceți riscul de deces prematur din cauza tuturor tipurilor de boli cu 15%, doar făcând o mică schimbare în dieta dvs.? Începeți să mâncați grâu integral.
Poate că unele informații suplimentare despre ce este grâul integral și care sunt beneficiile sale pentru organism pot fi de ajutor. Iată câteva fapte despre grâul integral.
Grâul integral este un cereal integral
Cerealele sunt semințele și fructele culturilor de cereale, cum ar fi grâul, secară (secara), orez, ovaz, hrişcă (hrișcă), orez brun sau brun și orz care au fost elementele de bază ale dietei umane de mii de ani.
Acest grup de cereale include plante care sunt eficiente în transformarea razelor solare, a îngrășămintelor, a apei și a oxigenului în macronutrienți. Rezultatul final este semințe de lungă durată și pot fi păstrate pentru o lungă perioadă de timp.
În vremurile preindustriale, acest cereale era de obicei consumat integral (grâu integral). Cu toate acestea, progresele în tehnologia de măcinare și prelucrarea materiilor prime fac ca aceste boabe să treacă printr-un proces de separare la scară largă.
Procesul include aplatizarea, spargerea, umflarea sau măcinarea fină. Toate acestea pot îndepărta pielea sau tărâțele care sunt atașate de sămânță, care este partea cea mai hrănitoare a seminței.
Rezultatul acestui proces este un produs din făină de grâu sau făină albă pe care o găsiți de obicei în cel mai apropiat supermarket sau tarabă. Produsul constă numai din amidon.
Sunt luate în considerare produsele din făină albă (cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele albe, tăițeii, cerealele pentru micul dejun, gustările și biscuiții). cereale rafinate.
Cunoașteți cerealele integrale și cerealele rafinate, care este sănătos?
În procesul de fabricare a făinii, se pierd mai mult de jumătate din complexul de vitamine B (B1, B2, B3), vitamina E, acid folic, calciu, fosfor, zinc, cupru, fier și fibre.
Un grâu integral se poate spune că este grâu integral doar dacă sămânța are încă:
- germen (interiorul semințelor care conține acizi grași buni),
- endospermul (stratul mijlociu, numit corpul semințelor, care este îmbogățit cu carbohidrați și proteine și apoi acoperit de piele) sau
- tărâțe (stratul cel mai exterior cu multe fibre, vitamine și minerale).
Cerealele integrale pot fi o masă de sine stătătoare, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, dulceață sau floricele de porumb. De asemenea, este folosit ca ingredient alimentar, cum ar fi făina integrală de grâu, în pâinea și cerealele etichetate. "cereale integrale".
Conținutul de nutrienți din cerealele integrale
Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de șase până la opt porții de alimente din grâu integral, în special versiuni din grâu integral, pe zi. Grâul integral este important pentru organism din mai multe motive. Vezi mai jos beneficiile cerealelor integrale.
1. Conținutul de fibre nutritive
Grâul este bogat în fibre, care sunt concentrate în tărâțe, în timp ce făina de grâu rafinată nu conține aproape deloc fibre. Conținutul de fibre din cereale integrale variază între 12 – 15% din greutatea totală uscată.
Conținutul ridicat de fibre din ovăz face grâul integral mai sățios. Acest lucru se datorează parțial pentru că trebuie să mesteci boabele mai energic, așa că îți ia mai mult timp să le consumi.
Asta înseamnă că stomacul tău are mai multe oportunități de a-ți spune creierului că ești plin, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de a mânca în exces.
Cea mai comună fibră găsită în tărâțele de grâu este arabinoxilanul (70%), care este un tip de hemiceluloză. Restul constă în principal din celuloză și beta-glucan. Toate aceste tipuri de fibre sunt fibre insolubile.
Fibrele insolubile trec prin sistemul digestiv aproape intacte, unele dintre ele hrănind și bacteriile prietenoase din intestin, ducând la creșterea greutății scaunului.
Datorită conținutului său ridicat de fibre, consumul de cereale integrale ajută la regularizarea mișcărilor intestinale. Consumul de alimente bogate în fibre insolubile poate ajuta femeile să evite calculii biliari.
Beneficiile de mai sus ale fibrelor sunt motivul pentru care o dietă care acordă prioritate cerealelor integrale poate ajuta oamenii să mențină o greutate sănătoasă.
Aportul scăzut de fibre a fost asociat cu o serie de afecțiuni, cum ar fi constipația, hemoroizii, apendicita, diverticulita, polipii și cancerul.
3 tipuri de alimente care vă pot curăța intestinele
2. Conținutul de vitamine și minerale esențiale
Unul dintre mineralele importante din grâul integral este magneziul. Magneziul este utilizat de peste 300 de enzime din corpul uman, inclusiv enzimele implicate în utilizarea glucozei în secreția de insulină. Magneziul este, de asemenea, important pentru sănătatea inimii, a creierului și a oaselor.
Grâul integral este absorbit lent de organism și apoi metabolizat treptat, în timp ce făina de grâu procesată este absorbită rapid de organism, provocând creșteri ale insulinei și zahărului din sânge.
Acest factor este motivul pentru care consumul regulat de cereale integrale în mod regulat reduce și riscul de diabet de tip 2.
Cerealele integrale pot aduce, de asemenea, beneficii pentru sănătatea ochilor.
Indicele glicemic scăzut al ovăzului poate ajuta la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, care este cauza principală a pierderii severe a vederii la persoanele cu vârsta peste 60 de ani.
În plus, vitamina E, zincul și niacina care se găsesc în cerealele integrale pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății generale a ochilor.
Riscurile consumului de grâu integral
Adesea, alimentele procesate (cum ar fi făina integrală, făina de grâu sau cerealele fortificate din grâu) sunt îmbogățite cu acid folic, în timp ce pâinea integrală nu.
Când treceți la cereale integrale, este posibil să aveți o deficiență în acid folic și vitaminele B. Asigurați-vă că verificați eticheta cu informații despre valoarea nutrițională de pe ambalajul produsului pentru a vă asigura că aceste alimente conțin acid folic.
Pe de altă parte, ovăzul conține cantități mici de fibre solubile (fructani) care pot provoca probleme digestive la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS). Cu toate acestea, la persoanele cu o toleranță ridicată la fibrele solubile, acest efect nu apare.
Grâul conține și o proteină destul de mare, mai ales sub formă de gluten și lectine. Glutenul poate avea efecte secundare la persoanele cu boala celiaca sau cu sensibilitate sau alergie la gluten.
Între timp, lectinele pot provoca flatulență. Consumul de nuci și cereale integrale în forma lor brută poate provoca greață, vărsături și diaree. Această indigestie apare deoarece lectinele pot deteriora mucoasa intestinelor.
La persoanele cu boala Crohn sau sindromul colonului iritabil (IBS), mucoasa peretelui intestinal devine mai sensibilă la lectinele din sursele alimentare, care se pot corela cu scurgerile intestinale.
Cu toate acestea, compușii de lectină din grâul integral vor deveni inactivi atunci când sunt expuși la căldură și devin nuli atunci când întregul grâu a trecut prin procesul de gătit sau prăjire.
Efectele lectinelor alimentare durează doar atâta timp cât sunt în organism, iar efectele pot fi contracarate prin consumul unei varietăți de fructe, legume (mai degrabă decât un singur tip tot timpul) și alimente cu bacterii bune (de exemplu, iaurt) .
