Excesul de greutate poate fi o problemă pentru majoritatea oamenilor. Mulți oameni fac diverse lucruri pentru a pierde în greutate, de la dietă, exerciții riguroase, până la consumul de medicamente sau ierburi. Ei bine, una dintre dietele recomandate persoanelor supraponderale sau obeze este o dietă săracă în calorii.
Dieta saraca in calorii, un tip de dieta sanatoasa pentru slabit
O dietă hipocalorică este o dietă prin reducerea aportului de calorii, dar în același timp accentuarea consumului de vitamine și minerale adecvate. În plus, creșterea fibrelor joacă un rol important în procesul de slăbire.
Necesarul caloric al fiecăruia este diferit, în funcție de vârsta, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate, sexul și starea mentală – indiferent dacă este stresat sau nu. Dar, în general, necesarul de calorii pentru adulți este în medie de 2000 de calorii.
Deoarece fiecare are propriile nevoi, nevoile lor pot fi mai mici sau mai mari de 2000 de calorii.
Însă pentru persoanele supraponderale, fie că sunt grase sau obezi, nevoile lor normale de calorii trebuie reduse, astfel încât greutatea lor să revină la cifrele normale și ideale.
Această reducere de calorii nu se face pur și simplu fără calcul, organismul încă are nevoie de energie pentru a-și îndeplini toate funcțiile corporale. Aceasta se obține din satisfacerea necesarului de calorii.
Care este scopul unei diete sărace în calorii?
O dietă săracă în calorii se concentrează într-adevăr pe pierderea în greutate a unei persoane și normalizarea acesteia. Dar nu se oprește aici, iată care sunt obiectivele altor diete cu conținut scăzut de calorii:
- Atinge și menține starea nutrițională în funcție de vârstă, sex și nevoi fizice.
- Atingerea indicelui de masă corporală ideal de 18,5-25 kg/m2
- Reduceți aportul de energie, astfel încât să se poată obține scăderea în greutate și se estimează că se va pierde în greutate cu aproximativ 1 până la kg într-o săptămână.
Nu numai atât, asigurați-vă și că ceea ce se reduce din organism sunt celulele adipoase care stochează grăsimea în organism, în special în talie și abdomen.
Cum să urmezi o dietă săracă în calorii?
Daca intr-adevar vrei sa incerci o dieta saraca in calorii pentru a slabi, atunci conditiile care trebuie facute sunt urmatoarele.
1. Mănâncă mai puține calorii
După cum am menționat anterior, caloriile care vin trebuie reduse treptat. Această etapă este, de asemenea, adaptată la obiceiurile alimentare, calitatea și cantitatea alimentelor consumate.
Pentru a pierde în greutate până la 1 kg într-o săptămână, atunci caloriile care trebuie reduse sunt de aproximativ 500 până la 1000 kg/m2.
2. Mănâncă puțin mai multe proteine
Adică aproximativ 1-1,5 g/kgBB/zi sau echivalentul a 15-20% din necesarul total. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii de 1500 de calorii, mâncați 56 până la 75 de grame de proteine pe zi.
Această porție ușor mai mare de proteine este menită să te împiedice să mori de foame, deoarece proteinele pot face durerile de foame să dureze puțin mai mult.
Sursele recomandate de proteine sunt carnea slabă, puiul fără piele, ouăle, carnea afumată, laptele și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, tempeh, tofu, boabele de soia și diverse alte nuci servite fără ulei de gătit.
În ceea ce privește tipul de proteine care ar trebui evitate, sunt toate alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi pielea de pui, capra, organele și laptele gros de nucă de cocos.
3. Consuma grasimi cu moderatie
Consumul de grăsimi până la 20-25% din necesarul total de calorii pe zi. Deci, dacă dieta ta săracă în calorii este de 1500 de calorii, atunci grăsimea care trebuie consumată într-o zi este de aproximativ 33 până la 41 de grame de grăsime într-o zi.
Cu toate acestea, nu uitați să vă uitați la sursa grăsimii pe care o consumați. Cel mai important lucru aici este alegerea grăsimii potrivite.
Încercați să alegeți alimente care conțin grăsimi polinesaturate. Exemple de surse de grăsime de evitat sunt uleiul de cocos, nuca de cocos și laptele de cocos.
4. Carbohidrați complecși
Care este setat mai jos decât porția normală într-o zi, care este până la 55-65% carbohidrați.
Mai bine, alegeți carbohidrați complecși care sunt digerați mai mult timp în organism. Astfel, energia va dura mai mult și nu va provoca ușor o creștere a zahărului din sânge.
Sursele recomandate de carbohidrați sunt orezul, cartofii dulci, manioc, taro, cartofii și cerealele. În timp ce mâncarea nu este recomandată, este să mănânci carbohidrați simpli care conțin zahăr ridicat.
Ce trebuie să știți înainte de a începe o dietă săracă în calorii
Dietele sărace în calorii sunt sigure dacă le faci corect. Pentru cei dintre voi care au anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială sau colesterol, este o idee bună să verificați sau să consultați mai întâi înainte de a ține o dietă.
Nu uita să-ți stabilești obiectivele. Nu doar stabilirea unui obiectiv pentru a atinge o anumită greutate, luând în considerare indicele de masă corporală și compararea acestuia cu idealul este, de asemenea, importantă.
Apoi, începeți să reduceți încet caloriile. De exemplu, puteți începe dieta prin reducerea a până la 200 de calorii. Când vă obișnuiți, reduceți-l la 300 până la 500 de calorii.
Amintiți-vă, nu reduceți excesiv aportul de calorii. Asigurați-vă că aportul de calorii care intră nu este mai mic de 1200. Acest lucru este important pentru ca metabolismul organismului să nu fie perturbat.
Pe langa reducerea caloriilor, fa si alte obiceiuri sanatoase incepand sa faci miscare sau urmand un model regulat de somn si odihna.
Daca mai ai intrebari despre alimentatie sau ce alimente pot fi consumate, poti consulta un nutritionist pentru a obtine cea mai buna solutie.
