Pe lângă verificarea de rutină a conținutului, sănătatea femeilor însărcinate trebuie menținută și printr-un aport alimentar adecvat. Nu numai că, aportul alimentar care satisface nevoile nutriționale sau nutriționale zilnice ajută și femeile însărcinate să optimizeze dezvoltarea fătului.
Deci, care este lista de nevoi nutriționale sau de nevoi nutriționale care sunt bune și importante pentru femeile însărcinate să le consume pentru sănătatea corpului lor și a viitorului copil din uter?
De ce nutrienți au nevoie femeile însărcinate?
Pentru ca mama și bebelușul să rămână sănătoși în timpul sarcinii până la sosirea nașterii, asigurați-vă că toate nevoile nutriționale ale mamei în fiecare zi sunt satisfăcute în mod corespunzător.
Ei bine, iată o varietate de nutrienți sau nutrienți de care mamele au nevoie în timpul sarcinii:
1. Proteine
Proteina este un nutrient pentru femeile însărcinate, care este foarte important pentru repararea țesuturilor, celulelor și mușchilor deteriorați.
În plus, proteinele sunt și un nutrient pentru femeile însărcinate care contribuie la creșterea aportului de sânge a organismului.
În special în timpul sarcinii, organismul femeilor însărcinate trebuie să producă sânge cu o cantitate de două ori mai mare decât de obicei.
Aportul adecvat de proteine susține, de asemenea, creșterea și dezvoltarea fetală mai optimă, în special dezvoltarea creierului.
Alimentele pentru femeile însărcinate pentru a satisface nevoile de proteine pot proveni din carne de vită, pui, pește, ouă, lapte, nuci și semințe procesate.
Conform Ratei de adecvare nutrițională (RDA), femeile însărcinate sunt sfătuite să consume proteine până la 61-90 de grame (gr) pe zi în funcție de trimestrul de sarcină pentru a-și satisface nevoile nutriționale zilnice.
Necesarul de proteine al femeilor însărcinate în primul trimestru este în jur de 61 de grame, în al doilea trimestru este de 70 de grame, iar în al treilea trimestru de 90 de grame.
2. Carbohidrați
Carbohidrații sunt nutrienți pentru femeile însărcinate care sunt foarte importanți pentru a furniza energie organismului.
Odată digerați în stomac, carbohidrații vor fi transformați în glucoză, care este principala sursă de energie a organismului.
Energia corporală adecvată, la rândul său, poate facilita activitatea metabolică, prevenind în același timp femeile însărcinate să obosească și să slăbească în timpul activităților.
Aportul de glucoză este, de asemenea, un nutrient sau un nutrient pentru femeile însărcinate, care este important pentru făt pentru a sprijini procesul de creștere și dezvoltare în uter.
Nevoile de carbohidrați ale femeilor însărcinate diferă în funcție de vârstă și trimestrul de sarcină. Pentru Femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 29 de ani au nevoie de 385 de grame de carbohidrați în primul trimestru și 400 de grame în al doilea până la al treilea trimestru..
Între timp, când femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 30-49 de ani, aportul de carbohidrați este de 365 de grame în primul trimestru și de 380 de grame în al doilea și al treilea trimestru.
Cu toate acestea, alegeți carbohidrați complecși care sunt mai lent de digerat de către organism pentru a nu crește glicemia prea drastic.
Orezul brun, pâinea de grâu și cartofii sunt mult mai bune decât orezul alb, tăițeii și pâinea albă, astfel încât nutrienții necesari femeilor însărcinate să fie încă satisfăcuți corespunzător.
3. Grăsime
Grăsimea nu este întotdeauna dăunătoare pentru organism, inclusiv pentru satisfacerea nevoilor nutriționale sau nutriționale ale femeilor însărcinate.
De fapt, grăsimea face parte din aportul nutrițional al gravidelor (alimentația gravidelor) care trebuie să fie îndeplinit în fiecare zi.
Grăsimea este importantă pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea fătului pe tot parcursul trimestrului de sarcină, în special pentru dezvoltarea creierului și a ochilor.
Pe lângă faptul că este un nutrient pentru femeile însărcinate, aportul adecvat de grăsimi servește și la satisfacerea nevoilor energetice ale mamei și ale fătului în timpul nașterii normale.
Grăsimea este, de asemenea, necesară ca nutrient sau nutriție pentru femeile însărcinate pentru a menține starea placentei și a lichidului amniotic pe parcursul celor 9 luni de sarcină.
Restul, grăsimea este folosită pentru a mări mușchiul uterin, a crește volumul de sânge și pentru a mări țesutul mamar în pregătirea pentru alăptare ulterioară.
Pentru a satisface nevoile de grăsime, Femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19-29 de ani sunt sfătuite să consume în jur de 67,3 grame, iar gravidele cu vârsta cuprinsă între 30-49 de ani consumă 62,3 grame pe zi..
Alegeți surse de nutriție pentru femeile însărcinate care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul, avocado și nucile.
Evitați sursele de grăsimi trans din alimente precum prăjelile, fast-food-urile și alimentele ambalate sau conservate.
4. Fibre
Nutrienții din dieta femeilor însărcinate care sunt bogate în fibre ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și la evitarea riscului de diabet gestațional.
Aportul acestor nutrienți ajută, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase pentru femeile însărcinate, făcând stomacul plin mai lung.
În plus, alimentația pentru femeile însărcinate care conține fibre poate ajuta la menținerea sănătății digestive. În timpul sarcinii, viitoarele mămici sunt predispuse la constipație în primul trimestru.
Fibrele ajută la netezirea mișcărilor intestinale pentru a muta deșeurile alimentare în anus pentru a fi îndepărtate în timpul mișcărilor intestinale.
De asemenea, fibrele ajută la compactarea scaunului, astfel încât mai multe deșeuri să fie irosite simultan.
Femeile însărcinate pot consuma fibre prin consumul de alimente precum legumele cu frunze verzi, fulgii de ovăz (fulgii de ovăz) și nuci precum migdalele.
Conform ratei de adecvare nutrițională indoneziană, consumul zilnic recomandat de fibre pentru a satisface adecvarea nutrițională a femeilor însărcinate variază în funcție de vârsta mamei și vârsta gestațională.
Nevoia de nutriție cu fibre pentru gravidele cu vârsta cuprinsă între 19-29 de ani este de 35 de grame în primul trimestru și de 36 de grame în al doilea și al treilea trimestru..
Spre deosebire de femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 30-49 de ani, în primul trimestru au nevoie de 33 de grame de fibre, apoi în al doilea și al treilea trimestru de sarcină au nevoie de 34 de grame de fibre..
5. Fierul de călcat
Fierul este unul dintre nutrienții pentru femeile însărcinate care este foarte util pentru creșterea aportului de sânge, citând Asociația Americană de Sarcină.
Fierul însuși servește la producerea globulelor roșii.
După cum sa explicat anterior, corpul mamei necesită de două ori mai multă cantitate de sânge decât înainte de sarcină.
Pe lângă faptul că acceptă schimbările din organism, fătul din uter trebuie, de asemenea, să primească un aport de sânge, oxigen și substanțe nutritive pentru a sprijini procesul de creștere și dezvoltare.
Ei bine, cererea de aprovizionare cu sânge proaspăt este direct proporțională cu necesarul de fier al mamei prin dublare.
Necesarul suficient de fier prin consumarea unei alimentații adecvate pentru femeile însărcinate poate preveni anemiei mamelor.
Fierul poate preveni, de asemenea, copiii născuți prematur și greutatea mică la naștere (LBW).
Conform tabelului cu cifre de adecvare a nutrienților, Femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 49 de ani au nevoie de 9 miligrame (mg) de fier în primul trimestru și 18 mg în al doilea până la al treilea trimestru..
Nevoile nutriționale de fier pentru femeile însărcinate vor crește odată cu creșterea vârstei gestaționale.
Pentru a satisface nevoile de fier, puteți obține fier din carne roșie slabă, pui, pește, fasole, spanac, varză și alte legume verzi.
Consumul multor alimente sau băuturi bogate în vitamina C poate ajuta la absorbția fierului în organism.
Cu toate acestea, nu trebuie să îl luați împreună cu alimente și băuturi care sunt o sursă de calciu.
Deoarece calciul poate încetini absorbția fierului în organism.
6. Acid folic
Acidul folic este un nutrient pentru gravide care este foarte important din momentul planificarii unei sarcini.
Acidul folic poate ajuta la prevenirea riscului de malformații congenitale la bebeluși din cauza defectelor tubului neural și a anomaliilor la nivelul creierului și măduvei spinării.
În plus, acidul folic poate ajuta și la prevenirea avortului spontan, a nașterii premature și a anemiei în timpul sarcinii.
Nevoile de acid folic pot fi obținute în general din suplimente suplimentare sau vitamine prenatale pentru femeile însărcinate.
Cu toate acestea, puteți satisface și nevoile nutriționale ale femeilor însărcinate care conțin acid folic din alimente, cum ar fi:
- Frunze verzi (spanac și broccoli, de exemplu)
- portocale
- Lămâie
- Mango
- rosii
- kiwi
- Pepene
- Căpșune
- Nuci
- Cereale și pâine fortificate cu acid folic
Potrivit Clinicii Mayo, femeile au nevoie de aproximativ 400-1000 de micrograme (mcg) de acid folic pe zi înainte și în timpul sarcinii.
7. Calciu
Nutriția pentru gravide nu este mai puțin importantă este calciul. În timpul sarcinii, organismul femeilor însărcinate are nevoie de mult calciu pentru a sprijini creșterea oaselor și a dinților fătului.
Fătul își va prelua necesarul de calciu din rezervele din corpul mamei. Dacă nu puteți obține suficient calciu, aveți un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață.
Acest lucru se datorează faptului că aportul de calciu ca nutrient important care se pierde în timpul sarcinii nu este îndeplinit corespunzător.
Calciul pentru femeile gravide poate ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării preeclampsiei (tensiune arterială ridicată în timpul sarcinii).
Nevoile nutriționale sau nutriția cu calciu pentru femeile însărcinate pot fi satisfăcute prin consumul de lapte, iaurt, brânză, suc de portocale îmbogățit cu calciu, migdale, somon, spanac, broccoli și altele.
Acesta este un nutrient important pentru femeile însărcinate de consumat în fiecare zi.
Femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19-49 de ani sunt sfătuite să-și satisfacă nevoile de calciu 1200 mg de calciu pe zi în timpul sarcinii.
8. Vitamina D
Un alt nutrient important la care femeile însărcinate trebuie să-i acorde atenție este vitamina D. Vitamina D este un nutrient pentru femeile însărcinate care ajută la absorbția calciului.
Vitamina D este, de asemenea, nevoie de femeile însărcinate pentru a ajuta la creșterea oaselor și a dinților fetali.
Mamele pot obține vitamina D naturală din lumina soarelui dimineața (sub ora 9 dimineața) și seara.
Este suficient să faceți plajă aproximativ 15 minute pe zi pentru a obține acest aport important de nutrienți în timpul sarcinii.
În plus, vitamina D poate fi obținută și din surse alimentare, cum ar fi laptele, sucul de portocale sau cerealele fortificate, ouăle și peștele.
Femeile însărcinate sunt sfătuite să mănânce alimente bogate 15 mcg de vitamina D pe zi.
9. Colina
Colina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru femeile însărcinate. Acest nutrient ajută la menținerea sănătății oaselor materne și previne hipertensiunea arterială în timpul sarcinii.
În plus, colina este, de asemenea, necesară pentru a ajuta copilul să prevină malformații congenitale sau probleme cu creierul și coloana vertebrală.
Colina consumată zilnic de femeile însărcinate ajută la îmbunătățirea dezvoltării creierului fetal în uter.
Puteți obține colină din ouă, somon, pui, broccoli și altele.
Cerințe nutriționale de colină pentru femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 49 de ani este de până la 450 mg pe zi.
10 Vitamina C
Vitamina C este un nutrient pentru femeile însărcinate care este important pentru a ajuta organismul să absoarbă fierul.
În plus, vitamina C poate ajuta, de asemenea, la menținerea rezistenței, la menținerea oaselor și a dinților sănătoși și la menținerea vaselor de sânge și a globulelor roșii sănătoase.
Puteți crește aportul de vitamina C mâncând portocale, lămâi, mango, kiwi, pepeni, căpșuni, broccoli, roșii și cartofi.
Vitamina C are nevoie pentru femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 29 de ani, adică până la 85 mg pe zi.
11. Iod
Iodul sau iodul sunt necesare mamelor in timpul sarcinii pentru a mentine sanatatea glandei tiroide.
Iodul este un mineral care este necesar și pentru a susține creșterea și dezvoltarea bebelușilor în uter și este important pentru consum ca hrană pentru femeile însărcinate.
Iodul este necesar pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului, precum și pentru a preveni avortul spontan și nașterea mortii ( nastere mortii ) .
Iodul este un nutrient pentru femeile însărcinate, care este, de asemenea, important pentru a preveni încetinirea în creștere, dizabilitățile mentale și pierderea auzului (surditatea) la sugari.
Puteți obține iod din surse alimentare precum cod, iaurt, brânză de vaci, cartofi, lapte de vacă și altele.
Femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19-49 de ani au nevoie de un aport de iod de 220 mcg pe zi din primul trimestru până în al treilea trimestru.
12. Zinc
Zincul este un aport de nutrienți pentru femeile însărcinate care ajută la dezvoltarea creierului fetal.
În plus, zincul este un nutrient care ajută la creșterea și repararea noilor celule ale corpului și ajută la producerea de energie.
Zincul poate fi obținut din surse alimentare precum carnea roșie, crabul, iaurtul, cerealele integrale și altele.
Are nevoie zinc pentru femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19-49 de ani este de 10 mg pe zi pentru trimestrul de sarcină și 12 mg în trimestrul al doilea și al treilea.
13. Acizi grași lemak omega-3 și omega-6
S-a demonstrat că acizii grași Omega 3 oferă beneficii pentru mame și bebeluși în uter, în special acidul eicosapentanoic (EPA) și acidul docosahexanoic (DHA).
Acest tip de acid gras este necesar pentru dezvoltarea creierului, a sistemului nervos și a vederii copilului.
Aportul adecvat de acizi grași în timpul sarcinii poate reduce, de asemenea, riscul de naștere prematură.
Sursele alimentare de acizi grași omega-3 pot fi obținute de mame din fructe de mare, inclusiv pește, ouă, avocado, spanac și altele.
Femeile însărcinate au nevoie de un aport de acizi grași omega-3 de aproximativ 650 mg pe zi, 300 mg fiind necesarul de DHA pentru femeile însărcinate.
Pe lângă omega-3, aportul de acizi grași omega-6 nu este mai puțin important în timpul sarcinii.
De fapt, omega-6 nu este mai puțin important și aportul său trebuie pregătit în timpul sarcinii pentru a sprijini dezvoltarea neuronală a bebelușului în uter.
