Mineralele sunt compuși non-organici de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se dezvolta și funcționa normal. Deși sunt necesare în cantități mici, mineralele funcționează pe scară largă și acoperă o mare varietate de sisteme și organe din corpul tău.
Există două grupe de minerale conținute în alimente și anume macrominerale și microminerale. Care sunt câteva exemple de minerale din fiecare grup și utilizările lor pentru organism? Consultați răspunsul în recenzia următoare.
Minerale și tipurile lor
Ca și vitaminele, mineralele sunt micronutrienți sau micronutrienți. Aceasta înseamnă că organismul are nevoie de el în cantități mici. Pentru a afla cantitatea necesarului zilnic de minerale, vă puteți referi la Figura Nevoilor Nutriționale (RDA).
Majoritatea surselor de minerale umane provin dintr-o dietă diversă și echilibrată din punct de vedere nutrițional. Cu toate acestea, există și persoane cu anumite afecțiuni care trebuie să obțină un aport suplimentar de minerale din suplimente.
Mineralele din alimente sunt împărțite în două tipuri, și anume macrominerale și microminerale. oligoelemente ). Ambele au următoarele diferențe.
1. Macrominerale
Macromineralele sunt minerale de care corpul tău are nevoie în cantități mari. Gama de cerințe macro-minerale variază de la câteva zeci la mii de miligrame. Exemple de minerale din acest grup sunt calciul, fosforul, potasiul și magneziul.
2. Microminerale
Microminerale sau oligoelemente este un mineral care este necesar în cantități mici, care este mai mică de 100 de miligrame. Unele dintre mineralele clasificate ca oligoelemente și anume fier, cupru, zinc, mangan și iod.
Funcții și surse de minerale
Ca micronutrienți, mineralele au un rol important în diferite funcții și mecanisme ale organelor. Mai jos sunt diferitele tipuri de minerale, utilizările fiecăruia și alimentele din care provin.
1. Calciu
Funcția principală a calciului este de a menține densitatea și sănătatea osoasă, precum și de a juca un rol în coagularea sângelui și vindecarea rănilor. Acest mineral activează și anumite enzime digestive care vor descompune alimentele în nutrienți.
Necesarul zilnic de calciu pentru adulți este de 1.000 de miligrame. Puteți satisface această nevoie consumând lapte și produsele sale procesate, fructe de mare (fructe de mare), pui și carne de vită.
2. Fosfor
Fosforul mineral are o funcție importantă în formarea oaselor și a dinților, utilizarea grăsimilor și carbohidraților în organism și repararea celulelor și țesuturilor. În medie, adulții au nevoie de 700 de miligrame de fosfor pe zi.
Alimentele care sunt surse de acest mineral includ carnea de vită, peștele, puiul și cerealele din grupa cerealelor (orez, porumb, quinoa și altele). În plus, există și mulți biscuiți sau biscuiti care a fost îmbogățit cu acest mineral.
3. Potasiu
Potasiul mineral joacă un rol în funcția nervoasă, contracția musculară și ritmul cardiac. Acest mineral ajută, de asemenea, la eliminarea deșeurilor din celule, previne hipertensiunea arterială din cauza nivelului ridicat de sodiu și este un mineral electrolit.
Adulții au nevoie de 4.700 de miligrame de potasiu pe zi. Cele mai bune surse de potasiu sunt legumele cu frunze verzi, morcovii, cartofii și citricele precum portocalele.
4. Magneziu
Magneziul ajută la metabolismul grăsimilor și proteinelor, activează peste 300 de tipuri de enzime corporale și echilibrează electroliții atunci când mușchii se contractă. Corpul tău are nevoie și de magneziu pentru a transforma alimentele în energie.
Necesarul de magneziu pentru adulți este de 360 de miligrame pe zi pentru bărbați și de 330 de miligrame pe zi pentru femei. Sursele acestui mineral sunt diverse, inclusiv tofu, tempeh, legume cu frunze verzi și carne de vită.
5. Sulf (sulf)
Organismul are nevoie de minerale cu sulf pentru a forma proteine, pentru a transforma alimentele în energie și pentru a imprima și repara ADN-ul. La fel ca calciul și fosforul, sulful este unul dintre cele mai abundente minerale din organism.
Necesarul de sulf al adulților într-o zi este de 800-900 miligrame. Îl poți îndeplini mâncând nuci, semințe, carne, ouă și legume cruciferă cum ar fi broccoli, conopida și varza.
6. Sodiu
Sodiul este un mineral electrolitic precum potasiul. Acest mineral ajută mușchii și nervii să funcționeze, reglează volumul sângelui și afectează tensiunea arterială. Deși este benefic, aportul excesiv de sodiu poate duce la hipertensiune arterială.
Adulții au nevoie de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi. Principalele surse ale acestui mineral provin din sare de masă, alimente ambalate și procesate, pui și ouă.
7. Fier de călcat
Fierul este un mineral esențial în formarea unor proteine speciale numite hemoglobină și mioglobină. Hemoglobina leagă oxigenul de celulele roșii din sânge, în timp ce mioglobina leagă oxigenul de celulele musculare.
Necesarul de fier pentru bărbații adulți este de 9 miligrame pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 14 miligrame pe zi. Cele mai bune surse de fier includ carnea roșie, nucile, fructele uscate și alimentele care au fost îmbogățite cu acest mineral.
8. Cupru
Cuprul are o funcție importantă pentru menținerea sănătății oaselor, vaselor de sânge, nervilor și a sistemului imunitar. De asemenea, trebuie să satisfaceți nevoile acestui mineral pentru a reduce riscul de boli de inimă și pierderi osoase.
Bărbații și femeile adulți au nevoie de 900 de micrograme de cupru pe zi. Puteți obține acest micromineral din crustacee, organe, fasole, piper negru și legume cu frunze verzi.
9. Zinc (zinc)
Corpul tău are nevoie de aportul de zinc mineral pentru a procesa carbohidrații, proteinele și grăsimile din alimente. În plus, zincul joacă, de asemenea, un rol în formarea celulelor și enzimelor corpului, precum și în procesul de vindecare a rănilor.
Necesarul de zinc pentru adulți este de 11 miligrame pe zi pentru bărbați și de 8 miligrame pe zi pentru femei. Alimentele care conțin cel mai mult zinc sunt laptele, brânza, carnea roșie și crustaceele.
10. Mangan
Manganul ajută la formarea enzimelor, țesutului conjunctiv, oaselor, hormonilor sexuali și proteinelor de coagulare a sângelui. Acest mineral ajută, de asemenea, la procesul de absorbție a calciului, reglarea zahărului din sânge și activarea enzimelor.
Bărbaților adulți li se recomandă să satisfacă nevoile de mangan de 2,3 miligrame pe zi, în timp ce femeilor 1,8 miligrame pe zi. Puteți obține acest mineral din nuci, ovăz, mazăre și pâine.
11. Iod
Iodul joacă un rol în formarea hormonilor tiroidieni, în creșterea fizică și psihologică și în reglarea temperaturii corpului. De asemenea, trebuie să satisfaceți nevoile acestui mineral pentru a menține țesutul nervos și muscular sănătos.
Adulții au nevoie de un aport de iod de 150 de micrograme pe zi. Pe lângă sare, sursele de iod provin din pește de mare, crustacee și mai multe tipuri de cereale în cantități mici.
12. Crom
Cromul mineral este important în descompunerea grăsimilor și carbohidraților. Acest mineral stimulează formarea acizilor grași și a colesterolului de care organismul are nevoie. În plus, cromul ajută și la activarea hormonului insulină pentru a controla glicemia.
Necesarul de crom pentru adulți este de 30-36 micrograme pe zi. Pentru a satisface această nevoie, puteți mânca carne roșie, fasole, grâu, orez, sorg și cereale similare care sunt incluse în grupa cerealelor.
13. Seleniu
Seleniul ajută sistemul imunitar, sistemul reproducător și procesele de metabolism al grăsimilor. Pentru a satisface nevoia de seleniu până la 24-30 micrograme pe zi, puteți consuma lapte, ceapă sau carne de pui.
Mineralele sunt nutrienți esențiali necesari pentru a îndeplini funcțiile normale ale organelor corpului. Macromineralele sunt minerale care sunt necesare în cantități mari, în timp ce micromineralele sunt minerale care sunt necesare în cantități mici.
Puteți satisface aceste nevoi nutriționale pur și simplu consumând o varietate de alimente. Cu toate acestea, dacă aveți anumite condiții care vă fac să aveți nevoie să luați suplimente, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a determina doza.
