Nu numai tipul de alimente la care ar trebui să fii atent, este și cantitatea de alimente pe care o consumi. Tipul și cantitatea de alimente pe care le consumi afectează câte calorii intră în corpul tău. Cantitățile sau porțiile adecvate de alimente vă pot ajuta să vă mențineți greutatea. Deci, cum rămâne cu porțiile tale de mâncare de până acum? Este suficient sau este un avantaj/dezavantaj?
Câte porții de mâncare sunt suficiente pentru o masă?
O porție de masă este câtă mâncare mănânci într-o singură masă. Câte porții ar trebui să fie suficiente pentru fiecare persoană trebuie să fie diferite. Acest lucru depinde de necesarul de calorii pe zi și de obiceiurile alimentare.
Deci, să știi dacă porția de masă de până acum este suficientă sau excesul/deficiența poate fi puțin dificil. Necesarul tău de calorii pe zi trebuie calculat în avans, care este ajustat la nivelul tău de activitate.
Puteți calcula singur numărul de calorii folosind calculul greutății corporale ideale folosind formula Broca. Puteți calcula formula lui Broca prin:
Greutate ideală = (înălțime – 100) – 10% (pentru bărbați < 160 cm și femei < 150 cm, neredus cu 10%).
După ce ai obținut greutatea ideală, calculează-ți caloriile de bază pe zi, pentru bărbați 30 de calorii per kilogram de greutate corporală ideală, în timp ce femeile 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală ideală.
Cu toate acestea, pentru a vă ajuta să știți cât de mult ar trebui să mâncați în fiecare zi (media pentru fiecare persoană), aceste recomandări vă pot fi de ajutor.
Porții de legume și fructe
Consumul de legume și fructe ar trebui să fie de cel puțin cinci porții pe zi (combinat). O porție de legume este de obicei exprimată în unități de sticlă. Unde, un pahar are aproximativ 100 de grame. Între timp, o porție de fructe este de obicei exprimată în unități de fructe sau bucăți, de exemplu, 1 porție de măr este 1 fruct sau 1 porție de pepene galben este 1 bucată.
Aceasta depinde de mărimea fiecărui fruct, așa că porția din fiecare fruct este cu siguranță diferită. De obicei, 1 porție mică de fructe poate include mai multe fructe, iar 1 porție mare de fructe include doar fructe sau 1 felie.
Porțiune de carbohidrați
Consumați surse alimentare de carbohidrați, cum ar fi orezul, tăițeii, pâinea și cartofii, până la 3-4 porții. O porție de orez înseamnă până la 100 de grame sau 1 lingură de orez. O porție de tăiței este de 200 de grame, o porție de pâine este de 3 felii, iar o porție de cartofi este de 2 bucăți medii.
Porțiune de proteine
Consumați surse alimentare de proteine animale (cum ar fi pui, carne, ouă și pește) și surse de proteine vegetale (cum ar fi fasole, tofu și tempeh) până la 2-4 porții (combinate). Încercați să mâncați cel puțin 2-3 porții de pește pe săptămână.
O porție de pui este de 1 bucată sau aproximativ 40 de grame, o porție de carne de vită este de 1 bucată sau aproximativ 15 grame, iar o porție de pește este de aproximativ 30-40 de grame sau 1 bucată. Între timp, o porție de nuci este de obicei de aproximativ 2,5 linguri (25 de grame), o porție de tofu este de 2 bucăți (100 de grame), iar o porție de tempeh este de 2 bucăți (50 de grame).
Cum să știi dacă mănânci suficiente porții?
Amintiți-vă, îndrumările de mai sus nu includ gustări sau orice altceva mâncați. Așadar, pentru ca aportul tău alimentar să nu depășească caloriile de care organismul tău are nevoie, trebuie să controlezi și porția de gustări, pe lângă mesele principale.
În alimentele ambalate, de obicei este enumerat conținutul nutrițional din fiecare porție a alimentelor. Deci, puteți estima câte calorii consumați atunci când mâncați aceste alimente ambalate.
O altă modalitate de a afla cât de multă mâncare ai mâncat este să ții o evidență a alimentelor pe care le consumi (cum ar fi ținerea unui jurnal alimentar). Puteți înregistra ce mâncați, cât de mult și când mâncați. Acest lucru este foarte util pentru a ști dacă alimentele pe care le consumați depășesc necesarul de calorii sau încă lipsesc. Păstrați o evidență a fiecărei mese pe care o consumați, fie că este o masă principală sau doar o gustare.
