Sarcina

Exerciții fizice sigure pentru femeile însărcinate în fiecare trimestru

Sarcina nu este o scuză ca să te oprești sau să nu faci deloc exercițiile fizice. De fapt, vi se recomandă să faceți exerciții regulate în timpul sarcinii pentru a vă menține starea fizică și pentru a susține sănătatea fătului. Pe lângă faptul că facilitează nașterea, femeile însărcinate care sunt sârguincioase în exerciții fizice chiar se crede că dau naștere unor copii deștepți, știi! Deci, care sunt opțiunile de exerciții fizice sigure pentru femeile însărcinate?

Exerciții fizice sigure pentru femeile însărcinate

Deși este recomandat să faci mișcare, nu toate tipurile de exerciții pot și pot fi făcute pentru femeile însărcinate. Unele sunt în siguranță, iar altele nu.

Dar rețineți, beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate, în medie, vor depăși dezavantajele.

Cu o notă, exercițiul pe care îl faceți are ca scop doar susținerea unei sarcini sănătoase și pregătirea pentru o naștere fără probleme mai târziu.

În unele condiții, există sporturi care nu sunt recomandate și ar trebui evitate de gravide.

Unele exerciții pe care femeile însărcinate nu ar trebui să le facă includ:

  • sporturi de contact (sporturi de contact), cum ar fi hochei pe gheață, fotbal, baschet și volei
  • Exerciții pentru pierderea în greutate
  • Sporturi care implică echilibru
  • Sporturi care implică înălțime și adâncime
  • Yoga într-un loc fierbinte
  • Exercițiu cu poziție lungă întinsă
  • Sport de drenaj de energie
  • Sporturi cu risc ridicat de cădere patinaj și cu bicicleta afară
  • Sporturile care fac corpul să fie întins pe spate mult timp
  • Sporturi care implică multă mișcare abdominală
  • Un sport care presupune multe sărituri, precum și mișcări în sus și în jos
  • Un sport în care trebuie să schimbi rapid direcția

Așadar, înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să consultați mai întâi un ginecolog.

Mai târziu, medicul poate recomanda femeilor însărcinate exerciții care sunt sigure, în funcție de starea sarcinii.

Iată câteva tipuri de exerciții care sunt bune pentru femeile însărcinate:

1. Fă o plimbare pe îndelete și aleargă

O plimbare lejeră și o alergare lejeră (jogging) sunt opțiuni sportive sigure și ieftine pentru femeile însărcinate.

Mersul regulat și alergarea pe îndelete sunt utile pentru a netezi activitatea inimii, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a menține femeile însărcinate în formă.

Mersul de rutină și joggingul se pot face începând din primul trimestru până în ultimul trimestru înainte de naștere.

Obișnuiește-te să mergi 30 de minute pe zi. Nu este nevoie să mergeți departe, doar faceți o plimbare pe îndelete prin complexul de locuințe sau în cel mai apropiat parc al orașului.

Aceasta este o opțiune de exercițiu pentru femeile însărcinate, care este bună, sigură și, desigur, nu trebuie să cheltuiască bani.

Cu toate acestea, ar trebui să alegeți o pistă de sport sigură și confortabilă.

Unele dintre aceste lucruri pe care le puteți folosi ca ghid pentru mers pe jos și jogging în timpul sarcinii:

  1. Nu te împinge prea mult
  2. Evitați drumurile abrupte în sus sau în coborâre pentru a preveni riscul de oboseală și căderi
  3. De asemenea, evitați să mergeți pe jos în timpul zilei când soarele dogorește
  4. Aduceți o băutură pentru a nu rămâne fără lichide și deshidratare
  5. Fiți atenți la semnele de sarcină gravă, mai ales când faceți exerciții fizice pentru mamele care sunt însărcinate

Încercați să mergeți dimineața sau seara pentru a nu risca să vă supraîncălziți în timp ce faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

Nu uita, în timpul plimbării, nu uita să aduci o sticlă de apă de băut ca să nu te deshidratezi.

2. Înotul

Înotul în timpul sarcinii este alegerea potrivită pentru exerciții fizice dacă nu vrei să transpiri.

Exercițiile în apă se simt, de asemenea, mai ușor de făcut, deoarece masa corporală scade în apă.

Drept urmare, femeile însărcinate nu obosesc repede pentru că se mișcă prea mult în timp ce își susțin greutatea.

Acest exercițiu pentru femeile gravide tinere și în apropierea nașterii poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea greaței, durerile pelvine și la tratarea umflăturilor la glezne.

Lansat de la Baby Centre, înotul este, de asemenea, bun pentru menținerea sănătății plămânilor și inimii.

Cu toate acestea, acordați atenție și stilului de înot care se poate face în timpul sarcinii.

Brasa și spatele sunt sigure deoarece nu necesită mișcări de răsucire care vă pot pune sarcina în pericol.

De asemenea, nu este recomandat să săriți în timpul sarcinii în piscină. Când vă aflați în piscine publice, aveți grijă ca podeaua piscinei să fie noroioasă și alunecoasă.

3. Exerciții de sarcină

Gimnastica pare a fi un sport pentru femeile însărcinate care este foarte plăcut. Mai mult, exercițiile fizice sunt sigure de făcut la orice vârstă gestațională.

Gimnastica poate ajuta la creșterea rezistenței, a forței și a flexibilității corpului femeilor însărcinate.

Exercițiile de sarcină sunt unul dintre sporturile pentru viitoarele mămici care se pot face acasă prin intermediul videoclipurilor care se găsesc pe Youtube.

Cu toate acestea, pentru mamele care tocmai au început să facă mișcare, ar trebui să urmați un curs de exerciții pentru sarcină într-un studio care este ghidat de un instructor de încredere.

Acest lucru poate reduce riscul de rănire care poate apărea atunci când exercițiul singur fără supraveghere.

În plus, participarea la cursuri de exerciții fizice în timpul sarcinii vă permite să interacționați cu alte femei însărcinate pentru a îmbogăți cunoștințele și informații utile despre sarcină.

4. Yoga

Nu doar exerciții fizice, yoga este și un sport pentru gravidele care au cursuri speciale.

Yoga este recomandată ca sport pentru femeile însărcinate deoarece acest exercițiu antrenează respirația lină, antrenează flexibilitatea corpului și pregătește șoldurile pentru procesul de naștere.

În plus, yoga prenatală este, de asemenea, un sport care ajută la îmbunătățirea echilibrului corpului și la reducerea durerilor de spate la femeile însărcinate.

În plus, yoga poate ajuta și la relaxarea minții, astfel încât este mai ușor să te antrenezi să te odihnești.

Nu e de mirare că yoga este un sport pentru femeile însărcinate, care este pe placul multor femei, atât în ​​timpul sarcinii, cât și când este însărcinată aproape de naștere.

5. Pilates

Similar cu yoga, Pilates include și exerciții pentru femeile însărcinate, care sunt sigure și recomandate.

Pilates este util pentru a ajuta la echilibrarea corpului, la întărirea mușchilor (inclusiv a mușchilor podelei pelvine pentru naștere) și pentru a îmbunătăți postura.

Ulterior, instructorul de Pilates te va indruma sa faci cateva posturi bune de facut in timpul sarcinii.

Pilates vă poate învăța, de asemenea, tehnici bune de respirație pentru a îmbunătăți circulația sângelui și cum să vă relaxați corespunzător.

Pilates este sportul preferat de femeile însărcinate.

6. Exerciții de ghemuit și înclinare pelvină

Genuflexiunile și exercițiile de înclinare pelvină sunt utile pentru pregătirea corpului pentru travaliu.

Aceste două tipuri de exerciții sunt de obicei recomandate de medici pentru femeile însărcinate din al treilea trimestru.

Practică poziția ghemuit

Exercițiile de poziție ghemuit sunt incluse într-un exercițiu bun pentru femeile însărcinate. Beneficiile pot ajuta la deschiderea pelvisului mamei, astfel încât colul uterin să fie ușor de deschis înainte de a naște mai târziu.

Iată cum să faci poziția ghemuit în timpul sarcinii:

  1. Stați pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu spatele drept.
  2. Coborâți partea superioară a corpului încet. Ține-ți picioarele larg depărtate și corpul echilibrat.
  3. Pune-ți mâinile în fața pieptului pentru a menține echilibrul
  4. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde, apoi ridicați-vă încet.

Înclinarea bazinului

Această poziție poate întări mușchii abdominali și poate ajuta la durerile de spate. O poți face acasă cu ajutorul unui partener în următoarele moduri:

  1. Poziționați-vă corpul ca și când vă târați cu genunchii îndoiți și mâinile pe podea
  2. Înclinați șoldurile înainte și trageți-vă stomacul înăuntru
  3. Arcați-vă spatele împingând ușor stomacul spre interior, țineți apăsat câteva secunde și eliberați
  4. Repetați această mișcare de până la 10 ori.

7. Bicicleta statica

Sursa: Livestrong

Ciclism static în Sală de gimnastică include și sporturi care sunt bune pentru femeile însărcinate dacă tot vor să meargă cu bicicleta.

O bicicletă staționară vă antrenează picioarele să pedaleze fără a pune prea mult stres pe articulațiile gleznei și genunchilor. Ciclismul static este, de asemenea, mai puțin riscant să cadă decât ciclismul pe străzi.

Pedalarea unei biciclete staționare este sigură de făcut de la începutul până la ultimul trimestru. Acest sport este un tip de exercițiu cardio care poate ajuta la îmbunătățirea fitnessului inimii.

Asigurați-vă că sunteți pe o bicicletă staționară cu monitorizarea antrenorului personal (antrenor personal).

Nu uitați să reglați ghidonul bicicletei astfel încât să fie mai drept și să nu se aplece înainte pentru a evita stresul pe partea inferioară a spatelui.

Ultimele sfaturi de exerciții pentru femeile însărcinate, nu faceți exerciții prea intense.

Oprește-te imediat și odihnește-te când te simți obosit. Nu vă forțați pentru că vă va face rău numai ție și fătului din uter.

8. Zumba

Zumba poate fi o opțiune pentru exerciții fizice în timpul sarcinii, pe lângă mers pe jos, înot sau yoga.

Acest sport este foarte distractiv, deoarece este combinat cu muzică și mișcări asemănătoare dansului.

Zumba este capabil să crească producția de endorfine sau hormoni fericiți în organism ca un analgezic natural.

Creșterea nivelului de endorfine din organism poate ajuta femeile însărcinate să se pregătească pentru naștere dispozitie mai bine. În acest fel, nașterea va fi mai lină și mai ușoară.

Cu toate acestea, atunci când decideți să urmați un curs de zumba sau să îl exersați singur, există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere, și anume:

  • Ajustați mișcările
  • Încetiniți și restricționați mișcarea
  • Bea multa apa
  • „Ascultă” propriul tău corp

Încearcă să nu rămâi atât de tăiat încât să-ți fie greu să-ți tragi respirația când ești zumba.

Dacă nu mai poți discuta cu partenerul din lateral pentru că ești fără suflare, asta înseamnă că mișcarea ta este prea excesivă și trebuie să încetinești.

În esență, sporturile, inclusiv Zumba, sunt sigure pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, riscante în unele sarcini.

De asemenea, Clinica Mayo te sfătuiește să fii mereu sensibilă la simțirea și ascultarea stării corpului tău în timpul exercițiilor fizice din timpul sarcinii.

Prin urmare, consultarea medicului obstetrician este primul pas care trebuie făcut înainte de a face orice exercițiu în timpul sarcinii.