Osteoporoza este adesea sinonimă cu persoanele în vârstă (vârstnici). Cu toate acestea, această boală de pierdere osoasă poate fi experimentată de fapt de oricine, de la copii până la adulți. Prin urmare, sănătatea oaselor nu este ceva care poate fi subestimat. Diverse eforturi de prevenire a bolilor care interferează cu sistemul de mișcare la om trebuie făcute din timp. Deci, ce poți face dacă nu vrei să ai osteoporoză? Haide, vezi mai jos explicația completă.
Măsuri de prevenire a osteoporozei
Cu siguranță vrei să ai oase sănătoase și puternice, mai ales când intri la bătrânețe. În plus, cu cât vârsta este mai înaintată, cu atât este mai mare riscul de a suferi această tulburare musculo-scheletică. Prin urmare, practică câteva dintre sfaturile pe care le poți face pentru a preveni osteoporoza, menținând în același timp oasele puternice.
1. Fă sport în mod regulat
Prevenirea osteoporozei se poate face prin exerciții fizice regulate. Cu cât vă mișcați mai activ și faceți exerciții, densitatea și rezistența oaselor tale vor crește.
Prin urmare, activitatea fizică în timpul copilăriei și adolescenței este foarte recomandată deoarece este o prevedere pentru a menține oasele puternice în viitor. La vârsta de 30 de ani, densitatea osoasă atinge apogeul maxim.
Una dintre cele mai bune metode de a face exerciții fizice pentru a preveni osteoporoza este antrenarea cu greutăți.suport de greutate) și antrenamentul de rezistență. Acest tip de exerciții poate fi făcut pentru a preveni osteoporoza de la copii până la adulți.
Antrenamentul cu greutăți este un exercițiu care se face prin purtarea greutății corporale împotriva gravitației. Alergare, aerobic, drumeții, iar tenisul este un tip de antrenament cu greutăți care poate fi făcut.
Între timp, antrenamentul de rezistență este un sport care are ca scop întărirea mușchilor și construirea oaselor. Când ai mușchi puternici, echilibrul corpului tău va fi menținut, minimizând astfel riscul de cădere și rănire. Ridicarea greutăților este un exemplu de antrenament de rezistență pe care puteți încerca să-l practicați.
Există și opțiuni sportive pentru copii, cum ar fi mersul pe jos, alergarea și cățăratul pentru copiii sub 6 ani. Între timp, copiii cu vârsta de 6 ani și peste pot desfășura în mod obișnuit activități sportive mai diverse, de la sărituri la coarda, sporturi cu mingea, alpinism, până la sporturi cu rachete sau dans.
De asemenea, puteți aplica mișcări de exerciții sănătoase pentru persoanele care suferă de AVC. Deși este făcut de persoane care au suferit un accident vascular cerebral, nu este nimic rău în aplicarea exercițiilor sănătoase pentru eforturile de prevenire.
2. Creșteți aportul de calciu
Calciul este un bun nutrient pentru menținerea oaselor sănătoase și puternice și prevenirea fracturilor cauzate de osteoporoză. Deci, nu vă lăsați lipsiți de calciu din organism. Cel puțin, satisface-ți nevoile zilnice de calciu.
Dacă te încadrezi în grupa de vârstă 18-50 de ani, corpul tău are nevoie de 1000 de miligrame (mg) de calciu în fiecare zi. După ce femeile ating vârsta de 50 de ani, iar bărbații intră la 70 de ani, nevoile dvs. de calciu cresc, ceea ce este de până la 1200 mg pe zi.
Puteți satisface nevoile de calciu ca un efort de a preveni osteoporoza prin consumul de alimente bogate în calciu, cum ar fi:
- Diverse produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- nucă de migdale.
- Legumă verde.
- Conserve de somon și sardine.
- Cerealele sunt bogate în calciu.
- Suc de portocale.
- Produse procesate din soia, cum ar fi tofu.
De asemenea, puteți lua suplimente de calciu dacă simțiți că nu vă puteți satisface nevoile de calciu din alimente. Cu toate acestea, este mai bine să utilizați acest supliment mai întâi în consultare cu medicul dumneavoastră.
3. Consumul de vitamina D
Vitamina D poate crește capacitatea organismului de a absorbi calciul și, de asemenea, poate îmbunătăți sănătatea oaselor. O modalitate de a satisface nevoile de vitamina D este să vă relaxați în mod regulat la soare timp de aproximativ 10-15 minute. Cu toate acestea, asigurați-vă că utilizați întotdeauna protecție solară atunci când „în fața” soarelui, da.
În afară de lumina soarelui, puteți obține și un aport de vitamina D pentru a preveni osteoporoza prin consumul de alimente sau suplimente. Necesarul zilnic de vitamina D pentru vârsta de 51-70 de ani este de 600 unități internaționale (IU). Între timp, după intrarea în vârstă de 70 de ani și peste, necesarul crește la 800 UI.
Alimentele care sunt surse bune de vitamina D sunt peștele, cum ar fi somonul și tonul. În plus, ciupercile, ouăle, laptele și cerealele vă pot ajuta, de asemenea, să vă creșteți aportul din această vitamină. Între timp, întrebați-vă medicul despre luarea de suplimente de vitamina D pentru prevenirea osteoporozei.
Deficitul de vitamina D poate fi un factor care contribuie la pierderea osoasa. Prin urmare, prevenirea osteoporozei poate fi făcută pentru a satisface nevoia de vitamina D a organismului în fiecare zi.
4. Satisfaceti nevoile de proteine
Aproximativ 50 la sută din os este format din proteine. Ei bine, dacă doriți ca oasele să rămână sănătoase și puternice, trebuie să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.
Aportul scăzut de proteine poate reduce absorbția calciului în oase. Ca urmare, procesul de formare a oaselor este îngreunat și oasele devin fragile cu ușurință.
Așadar, dacă doriți să preveniți osteoporoza, îndepliniți-vă necesarul zilnic de proteine mâncând surse bune de proteine, cum ar fi pește, carne, ouă, brânză, lapte și așa mai departe. O dietă bogată în calorii și proteine vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, menținând în același timp masa osoasă.
5. Mentine o greutate sanatoasa
Pe lângă consumul de alimente hrănitoare și exercițiile fizice, menținerea greutății nu este mai puțin importantă pentru menținerea sănătății oaselor. Motivul este că persoanele care cântăresc mai puțin sunt expuse riscului de osteopenie și osteoporoză.
Greutatea corporală scăzută este un factor major care cauzează scăderea densității osoase și pierderea osoasă. De obicei, acest lucru se întâmplă la femeile care au trecut prin menopauză ca urmare a scăderii hormonului estrogen.
Prin urmare, păstrați-vă greutatea corporală ideală pentru a proteja sănătatea oaselor. Greutatea ta ideală poate fi determinată folosind un calculator IMC sau la bit.ly/bodymass index.
6. Evitați fumatul
Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, fumatul poate crește riscul de osteoporoză. Prin urmare, dacă ești fumător, este mai bine să te oprești și să practici un stil de viață sănătos pentru oase, cum ar fi consumul de alimente care întăresc oasele.
Nu așteptați până când simptomele osteoporozei apar mai întâi pentru a adopta o viață sănătoasă și a renunța la fumat. Desigur, este mai bine să preveniți decât să urmați un tratament pentru oasele poroase.
