Fitness

7 exerciții de forță pentru a construi mușchii brațelor •

A avea o formă ideală a corpului este visul tuturor. Pe lângă un abdomen plat, unii oameni vor să aibă și brațe puternice. Pentru a obține corpul ideal, un lucru care poate fi făcut este să exersați forța mușchilor brațului. Formarea mușchilor brațelor nu numai că înfrumusețează aspectul, ci și îmbunătățește performanța corpului. Cum să construiești mușchii brațelor? Vezi mai jos cum.

Care sunt câteva exerciții de forță pentru a construi mușchii brațelor?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sfătuiește adulții să facă 150-300 de minute de exerciții cardio sau aerobice pe săptămână. In plus, se recomanda si antrenamentul de forta de cel putin 2 ori pe saptamana, inclusiv muschii bratelor.

Există mai multe mișcări pe care le puteți face pentru a construi mușchii brațelor. Înainte de a face acest exercițiu, ar trebui să vă încălziți timp de aproximativ 5 minute. Acest lucru trebuie să faceți pentru a reduce riscul de vătămare musculară.

Iată câteva mișcări de antrenament a forței mușchilor brațelor pe care le puteți încerca.

1. Flotări

  • Întindeți-vă cu fața în jos pe podea sau covoraș. Poziționați mâinile ca suport puțin mai larg decât umerii și întindeți picioarele drept în spatele vostru.
  • Păstrați-vă corpul în linie dreaptă prin strângerea mușchilor abdominali.
  • Îndoiți coatele și coborâți încet corpul în timp ce inhalați.
  • Împingeți corpul cu mâinile înapoi în poziția inițială în timp ce expirați.
  • Repetați mișcarea de 10 ori în 2 repetări.

2. Ursul se târăște

  • Poziționați-vă corpul ca o împingere în sus, dar picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor.
  • Târăște-te mișcând împreună mâna dreaptă și piciorul stâng înainte.
  • Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte, mișcând mâna stângă și piciorul drept înainte.
  • Țineți capul, spatele și șoldurile jos într-o poziție dreaptă.
  • Efectuați până la 10 pași înainte în 2 repetări.

3. Presă de scânduri

  • loc gantere pe saltea. Poziționați-vă corpul ca flotări cu brațele depărtate la lățimea umerilor și mâinile drepte sub umeri. Apoi, întindeți-vă picioarele puțin mai late decât umerii.
  • În timp ce țineți șoldurile ridicate, apoi ridicați mâna dreaptă ridicând una gantere .
  • Balanează-ți brațul drept înainte și înapoi la nivelul umerilor. Faceți aceeași mișcare cu mâna stângă.
  • Faceți mișcarea de 10 ori în 2 repetări pentru a vă dezvolta mușchii brațelor.

4. Onduleuri pentru biceps

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți gantere pe fiecare mână.
  • Relaxați-vă brațele și umerii, apoi îndoiți coatele și ridicați greutăți gantere până la umăr. Coatele ar trebui să stea lângă coaste.
  • Expirați în timp ce ridicați greutatea și inspirați în timp ce coborâți spatele în poziția inițială.
  • Repetați această mișcare de 20 de ori în 2 repetări.

5. Brațe de maimuță

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți gantere pe fiecare mână.
  • Ridicați ganterele de-a lungul coastelor până la axile, apoi îndreptați-vă brațele până când sunt la nivelul umerilor.
  • Repetați această mișcare de 20 de ori în 2 repetări.

6. Cercuri cu pompon

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți gantere pe fiecare mână.
  • Îndreptați-vă brațele în jos și mișcați încet brațele deasupra capului.
  • Pe măsură ce vă deplasați în sus, rotiți brațele în cinci cercuri mici până când brațele formează o formă de V.
  • Coborâți încet brațele în poziția de pornire și faceți mișcarea circulară în direcția opusă.
  • Fă-o de 10 ori în 2 repetări.

7. Fotări de triceps cu răsucire oblică

  • Întindeți-vă pe podea sau covoraș pe partea dreaptă. Îmbrățișează-ți coastele stângi cu brațul drept și pune mâna stângă pe podea în fața umărului drept.
  • Îndoiți piciorul drept pe spate și ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului.
  • Apăsați palma stângă pentru a vă ridica trunchiul de pe podea până când brațul stâng este aproape complet extins. Concomitent, ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil.
  • Fă-o de 20 de ori cu 2 repetări. Repetați aceiași pași pe cealaltă parte.

Sfaturi pentru antrenamentul forței mușchilor brațelor

Asigurați-vă întotdeauna că începeți întotdeauna antrenamentul prin încălzire. Acest lucru este pentru a pregăti starea corpului, reducând în același timp riscul de rănire. Apoi, terminați cu o răcire timp de aproximativ cinci minute pentru a vă stabiliza respirația și ritmul cardiac.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, pe lângă efectuarea în mod obișnuit a exercițiilor simple de forță a mușchilor brațelor de mai sus, trebuie să le echilibrați cu o dietă sănătoasă și exerciții regulate care implică toate membrele corpului.