Majoritatea oamenilor aleg să facă mișcare doar pentru a arde grăsimile. Cu toate acestea, beneficiile exercițiilor fizice nu sunt de fapt numai atât. Exercițiile regulate, dintre care unul este antrenamentul de forță musculară, este, de asemenea, important pentru menținerea mușchilor, astfel încât masa musculară să nu scadă rapid.
Prevenirea pierderii masei musculare este importantă pentru a evita diversele tulburări, precum osteoporoza sau sarcopenia, astfel încât să puteți fi liber să treceți la bătrânețe. Nu numai atât, acest exercițiu vă poate împiedica și să luați în exces.
Ce este antrenamentul de forță musculară?
Antrenamentul de forță musculară cunoscut și sub numele de antrenament de forta sau antrenament de rezistenta este un tip de exercițiu care se concentrează pe construirea forței musculare pe tot corpul.
Când faci exercițiul în mod repetat și consecvent, mușchii corpului tind să devină mai puternici. Citat din Better Health Channel, acest exercițiu include o varietate de activități pentru a îmbunătăți funcția articulațiilor, densitatea oaselor și puterea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.
Există diverse sporturi pentru a antrena forța musculară a corpului pe care le puteți face, inclusiv:
- ridicarea greutăților libere, cum ar fi mrenele, gantere , și kettlebell ,
- folosind o mașină de ridicat ( cântar ) la Sala,
- exercita cu banda de rezistenta , și
- scândură , flotări , ridicări de picioare , genuflexiuni , și alte exerciții care se bazează pe propria greutate corporală.
Diverse beneficii ale antrenamentului de forță musculară
Fugi sau jogging deveniți una dintre opțiunile simple de exerciții cardio pe care le faceți adesea pentru a pierde în greutate și a menține forma fizică. Combinarea cardio-ului cu antrenamentul pentru forța musculară vă poate oferi mai multe beneficii.
Următoarele sunt beneficiile antrenamentelor de forță musculară pe care nu trebuie să le ratați:
1. Creșteți densitatea osoasă
Simptomele slăbiciunii osoase sunt unul dintre semnele osteoporozei, care este o condiție de subțiere și scădere a densității osoase. Osteoporoza face o persoană mai predispusă la fracturi, mai ales la bătrânețe.
Antrenamentul pentru forța musculară poate evita această afecțiune în primul rând dacă o faci în mod regulat. Acest lucru vă va face mușchii și oasele mai puternice. Cu cât oasele țin mai des greutatea în timpul efortului, cu atât densitatea și rezistența osoasă cresc.
2. Preveniți sarcopenia
Nu numai osteoporoza, o altă problemă de sănătate care este vulnerabilă la vârstnici este sarcopenia. Sarcopenia este o condiție de pierdere a masei musculare care poate începe să apară la vârsta de 30 de ani. Această condiție vă poate face să vă pierdeți puterea, astfel încât să nu aveți libertatea de a vă mișca.
Dar nu trebuie să vă faceți griji, beneficii antrenament de forta de asemenea, vă poate ajuta să evitați sarcopenia la bătrânețe. Acest exercițiu poate crește forța și rezistența musculară, prevenind astfel pierderea excesivă a masei musculare.
3. Ajuta la slabit
S-a constatat că antrenamentul de rezistență musculară este mai capabil să vă ajute să pierdeți în greutate. Cu cât mușchii lucrează mai des, cu atât ai mai multă masă musculară. Ca rezultat, organismul va putea arde mai multe calorii pentru a fi transformate în energie.
Având o masă musculară mare, organismul va arde mai multe calorii și acest lucru se poate întâmpla chiar dacă nu faci mișcare. Nu numai asta, masa musculara pe care o mentineti in mod corespunzator poate ajuta si la mentinerea ratei metabolice a organismului, impiedicandu-va astfel sa luati in greutate in exces.
4. Echilibrează nivelul zahărului din sânge
Fie ca măsură preventivă, fie ca tratament, antrenamentul de forță musculară este, de asemenea, capabil să echilibreze nivelul excesului de zahăr din sânge din corpul dumneavoastră. Acest exercițiu este capabil să depășească creșterea sensibilității organismului la rezistența la insulină, și anume starea organismului care nu mai răspunde la lucrul insulinei așa cum ar trebui.
Dacă o persoană se confruntă cu rezistență la insulină, rezultatul este că glucoza din organism nu poate fi descompusă în energie, astfel încât să rămână în sânge. Ca urmare, apar afecțiunile crescute ale zahărului din sânge (hiperglicemie), care, dacă sunt lăsate necontrolate, pot duce la complicații ale diabetului.
5. Îmbunătățiți calitatea somnului
Exercițiile pe care le faceți pot, de asemenea, îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu în Jurnal brazilian de psihiatrie a demonstrat că antrenamentul de rezistență la intensitate moderată poate îmbunătăți calitatea somnului și chiar poate trata insomnia cronică.
Făcând exerciții fizice în timpul zilei sau înainte de culcare te poate ajuta să dormi mai bine. Pe de altă parte, dacă nu dormi suficient, îți poate reduce activitatea fizică zilnică.
În plus, antrenamentul de forță îți afectează și sănătatea mintală, deoarece se poate îmbunătăți dispozitie și reduce simptomele de stres, depresie și tulburări de anxietate.
Cât de des ar trebui să antrenezi forța musculară?
Jurnal Rapoarte curente de medicină sportivă menționează adulții care au depășit vârsta de 30 de ani și nu sunt activi în sport, pot pierde între 3 și 8 la sută din masa musculară, în funcție de nivelul de activitate și starea nutrițională.
Dar nu trebuie să vă faceți griji, puteți preveni de fapt această afecțiune făcând exerciții de rezistență musculară sau antrenament de forta . În plus, cu cât ești mai activ, cu atât pierzi mai puțină masă musculară în fiecare an.
Ar trebui să faci exerciții fizice regulate, în special sporturi care antrenează rezistența musculară. Exemple de sporturi care pot antrena singur rezistența musculară, cum ar fi haltere, yoga, pilates sau mișcări de purtare a greutăților ( scândură , flotări , și genuflexiuni ).
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți antrenament de rezistență de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute, în timp ce faceți 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță, faceți 8 până la 12 repetări a câte 2 până la 3 seturi din fiecare mișcare.
