Omega 3, 6 și 9 sunt acizi grași nesaturați de care organismul are nevoie pentru a construi celule și a controla inflamația. Puteți obține toate cele trei tipuri de grăsime prin alimente în mod natural. Care este diferența?
Tipuri de acizi grași nesaturați omega 3, 6 și 9
Chiar dacă provin din aceeași sursă, acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9 nu trebuie de fapt să fie obținuți în aceeași porție deodată.
Acești trei acizi grași nesaturați au roluri și beneficii diferite pentru organism. În plus, consumul în exces poate crește riscul apariției anumitor boli. Mai jos este o explicație completă a tipurilor de acizi grași nesaturați.
acizi grasi omega-3
Omega-3 este un acid gras polinesaturat ( polinesaturate ) care nu este produsă de organism. Apoi, aceste tipuri de acizi grași sunt împărțite în mai multe tipuri în funcție de beneficiile lor respective.
Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acidul eicosapentaenoic (EPA) este un tip de omega-3 care joacă un rol în menținerea sistemului imunitar al organismului și controlul inflamației. EPA este, de asemenea, cunoscut pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
Acid docosahexaenoic (DHA)
Spre deosebire de EPA, acidul docosahexaenoic (DHA) este componenta principală care reprezintă 8% din greutatea creierului. De aceea, acest tip de acid gras este necesar în creșterea și dezvoltarea creierului.
Pe lângă copii, DHA este nevoie și de persoanele în vârstă pentru a preveni tulburările funcției cerebrale, cum ar fi demența.
Acid alfa-linolenic (ALA)
Având în vedere că ALA are cea mai simplă formă în comparație cu alți acizi grași omega 3, acest compus poate fi transformat în DHA sau EPA. Chiar și așa, cea mai mare parte a ALA este folosită ca sursă de energie.
Nu numai că, omega-3 are un rol important în sănătatea generală a corpului, inclusiv:
- controlează colesterolul și trigliceridele,
- controlează tensiunea arterială,
- ajută la reducerea riscului de depresie și a bolii Parkinson,
- pierde în greutate și reduce circumferința taliei,
- reduce riscul de ficat gras,
- ajuta la sustinerea dezvoltarii creierului bebelusului
- combate inflamația în bolile cronice.
Din păcate, dieta actuală care consumă mai mult zahăr, carbohidrați și grăsimi conține mai puțini acizi grași omega-3.
Între timp, deficiența de omega-3 poate crește riscul de obezitate și afectarea inimii. De aceea, încercați să atingeți aportul de omega-3 prin somon, sardine, semințe de chia și semințe de in.
Acizi grași Omega-6
La fel ca omega-3, omega-6 este un acid gras polinesaturat și esențial, deci este important pentru sănătatea organismului. Funcția acizilor grași omega-6 este de obicei de a produce energie, dar poate fi transformată în acid arahidonic (ARA).
Acidul arahidonic (ARA) este util în producerea de substanțe chimice eicosanoide, la fel ca EPA. Adică, omega-6 poate ajuta și la combaterea inflamației din organism.
Nu numai că, există diverse alte beneficii ale acizilor grași omega-6 pe care le puteți obține, inclusiv:
- reduce riscul de boli de inima,
- scăderea colesterolului rău (LDL),
- crește nivelul de colesterol bun (HDL) și
- ajuta la reducerea riscului de cancer.
Chiar și așa, experții au nevoie de cercetări suplimentare pentru a vedea nivelul de eficacitate al omega-6 asupra sănătății corpului.
Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu știu că aportul de acizi grași nesaturați pe acesta este prea excesiv.
Acizii grași omega-6 pot proveni de la ulei de gătit, prăjeli, până la maioneză. În plus, omega-6 se găsește în nuci, cum ar fi boabele de soia, migdalele și caju.
Excesul de omega-6 poate perturba echilibrul de reglare a inflamației în organism. Prin urmare, încercați să atingeți aportul de omega-6 cu moderație, care este de aproximativ 12-17 grame pentru adulți.
Acizi grași Omega-9
Spre deosebire de acizii grași omega-3 și omega-6, organismul își poate produce propriul aport de omega-9 de care are nevoie. Acest lucru se datorează faptului că omega-9 este un acid gras mononesaturat neesențial.
Cu toate acestea, organismul necesită încă un aport suplimentar de alimente, de exemplu pentru a ajuta la reglarea grăsimilor din sânge lipoproteine cu densitate foarte scăzută .
Omega-9 este la fel ca alți acizi grași, care servește și la reducerea inflamației din organism. Acidul oleic este, de asemenea, ingredientul de bază al tecii nervoase care acoperă creierul, și anume mielina.
Dacă organismul are un aport adecvat de omega-9, există mai multe beneficii care pot fi obținute și anume:
- reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral,
- îmbunătățește energia și starea de spirit și
- ajuta la ameliorarea simptomelor bolii Alzheimer.
Puteți obține acizi grași omega-9 din alimente vegetale, cum ar fi semințele de floarea soarelui, uleiul de măsline, migdalele, până la nuci de lumânare.
Cum să obțineți omega 3, 6 și 9
Deși omega-3, omega-6 și omega-9 au roluri diferite, organismul are nevoie de acești trei acizi grași într-o porție echilibrată. Are scopul de a menține o inimă și un organism sănătos în ansamblu.
Conform raportului de adecvare a nutrienților (RDA) recomandat pentru comunitate, adulții trebuie să obțină 20-35% din energie din grăsimile alimentare.
De asemenea, trebuie să evite grăsimile saturate și să crească acizii grași omega-3. De asemenea, puteți înlocui grăsimea obișnuită cu ulei de canola pentru a reduce grăsimile saturate pentru a vă menține inima sănătoasă.
