Dieta eficientă pentru hipertensiune arterială care scade tensiunea arterială •

Dacă aveți antecedente de hipertensiune arterială sau prehipertensiune arterială, trebuie să vă schimbați dieta pentru a fi mai sănătos și a evita alimentele care provoacă hipertensiune arterială. Acest lucru trebuie făcut pentru a controla tensiunea arterială pentru a evita complicațiile hipertensiunii care vă înrăutățesc și mai mult sănătatea. Modul de a menține o dietă pentru persoanele cu hipertensiune arterială este aplicarea unei diete pentru hipertensiune arterială, sau mai bine cunoscută sub numele de dieta DASH. Ce este dieta DASH și cum o aplici?

Care este scopul dietei DASH pentru persoanele cu hipertensiune arterială?

Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială alias dieta DASH este o dietă sănătoasă care s-a dovedit că ajută la scăderea și prevenirea hipertensiunii arteriale fără utilizarea medicamentelor pentru hipertensiune. National Institutes of Health spune că dieta DASH se realizează prin reducerea aportului de sodiu (sare), grăsimi și colesterol și creșterea aportului de proteine, fibre, calciu și potasiu din alimentele pe care le consumați zilnic.

Urmând dieta DASH, vă puteți reduce tensiunea arterială cu mai multe puncte în decurs de două săptămâni. În timp, scăderea tensiunii arteriale a devenit mai semnificativă. De fapt, Clinica Mayo spune, poate scădea până la 14 mmHg pentru tensiunea arterială sistolica.

Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, implementarea dietei DASH este bună și pentru menținerea sănătății generale a corpului. Motivul este că s-a dovedit că modul de a mânca sănătos previne apariția altor boli care pun viața în pericol, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, accidentul vascular cerebral, osteoporoza și diabetul.

Cât despre cei dintre voi care doresc să slăbească, dieta DASH poate fi și ea o opțiune. Cu toate acestea, trebuie să alegeți alimente cu mai puține calorii pentru a atinge acest obiectiv. Dacă dieta DASH tipică include aproximativ 2.000 de calorii pe zi, va trebui să vă satisfaceți necesarul zilnic de calorii sub acest număr.

Cum să urmezi dieta DASH pentru persoanele cu hipertensiune arterială?

Cheia implementării dietei DASH este creșterea consumului de legume și fructe și evitarea alimentelor care provoacă hipertensiune arterială. Acest lucru trebuie făcut în mod constant și regulat în viața de zi cu zi.

De asemenea, trebuie să adoptați și alte stiluri de viață sănătoase, cum ar fi exercițiile pentru hipertensiune arterială, reducerea stresului și nu fumatul, pentru a scădea tensiunea arterială în mod optim. Nu este imposibil, medicii pot înceta să mai prescrie medicamente pentru hipertensiune dacă această dietă și stilul de viață sănătos au dat rezultate pozitive sănătății tale.

Totuși, cum să trăiești o dietă DASH corectă? Iată un ghid pentru tine:

1. Reduceți sarea la gătit

Majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială au hipertensiune arterială primară sau esențială. Acest tip de hipertensiune nu are o cauză exactă cunoscută. Cu toate acestea, experții cred că una dintre cauze este un stil de viață nesănătos, inclusiv consumul de sare.

Sarea provoacă hipertensiune arterială atunci când este consumată în exces. Aportul ridicat de sare (sodiu) poate provoca retenția de lichide sau reținerea apei în organism. Această condiție face ca volumul de apă din vasele de sânge să crească, astfel încât presiunea din vasele de sânge crește. Prin urmare, persoanele cu hipertensiune arterială trebuie să reducă aportul de sare, inclusiv atunci când urmează dieta DASH.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 mg de sare sau sodiu, echivalentul a o linguriță pe zi. Pentru cei care au hipertensiune arterială, utilizarea sării trebuie să fie mai mică, care nu depășește 1.500 mg pe zi.

Cel mai ușor lucru de a reduce consumul de sare într-o dietă pentru hipertensiune arterială este să-ți faci singur mâncarea și să reduci sarea din alimente. Când gătiți, cel mai bine este să reduceți sarea, inclusiv sarea de masă, MSG, fragezii pentru carne, diverse sosuri și sosuri de soia, murături și altele care sunt bogate în sodiu.

Folosiți condimente în loc de sare

Pentru a-l înlocui, puteți adăuga alte ingrediente, cum ar fi usturoi, ceapă, ghimbir, nucă de lumânare, turmeric, kencur, laos, dafin, iarbă de lămâie, lămâie, oțet, piper sau piper negru. De asemenea, puteți adăuga portocale, lămâi, lime, ananas sau oțet ca condiment pentru preparatele din carne în meniul dietei pentru hipertensiune arterială.

Dacă vrei să sotezi, ar trebui să folosești unt care nu conține sodiu sau sare (nesăratunt). Cu toate acestea, puteți încerca și alte metode de gătit, cum ar fi grătarul sau fierberea în loc de prăjirea care conține mai mult ulei.

Aceste metode sunt cunoscute a fi foarte eficiente în scăderea tensiunii arteriale. Cercetare în Jurnalul de hipertensiune umană 2002 a arătat că reducerea consumului de sare de la 10 grame la 6 grame pe zi într-o dietă cu hipertensiune arterială poate reduce tensiunea arterială. În final, dieta poate reduce cu 14% din decesele cauzate de accident vascular cerebral și cu 9% din decesele din cauza bolilor coronariene la pacienții cu hipertensiune arterială.

2. Evita alimentele conservate sau procesate

Pe lângă reducerea cantității de sare în gătit, trebuie să evitați și alimentele procesate sau ambalate, inclusiv alimentele conservate și instant și fast-food-ul. Acest tip de hrană conține un conținut ridicat de sodiu, deci este periculos pentru sănătatea ta.

De asemenea, ar trebui să limitați consumul de băuturi răcoritoare, deoarece aceste băuturi conțin și sare adăugată. Dacă doriți să cumpărați alimente congelate, alegeți-le pe cele cu aproximativ 600 mg de sodiu sau mai puțin.

Iată câteva alimente procesate și ambalate pe care trebuie să le evitați atunci când urmați o dietă pentru hipertensiune arterială sau dieta DASH. Aceste alimente pot crește tensiunea arterială și pot provoca apariția simptomelor de hipertensiune arterială la tine, și anume:

Arahide sărate sau alune în conserve.
Carne procesată sau conservată, pui sau pește, cum ar fi cârnați, sardine, corned beef.
Alimente conservate, cum ar fi pește tocat, sărat, ouă sărat, pește pindang, carne de vită secată, unt de arahide și altele.
Conserve de legume sau fructe.
Unt și brânză cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi brânză de vacă.
Condimentele finite, cum ar fi sos de soia, diverse sosuri, pastă de creveți, petis, tauco și alte condimente.

3. Citiți etichetele alimentelor când cumpărați alimente ambalate

Când ești cu o dietă cu conținut scăzut de sare sau sodiu, este încă posibil să mănânci alimente ambalate. Cu toate acestea, asigurați-vă că necesarul zilnic de sodiu/sare nu depășește limita ideală recomandată.

Pentru a fi sigur, trebuie să verificați sau să citiți informațiile despre valoarea nutrițională de fiecare dată când cumpărați alimente ambalate. Veți afla câtă sare sau sodiu este în produsul alimentar ambalat.

Alegeți alimente cu conținut scăzut de sodiu (140 mg sau mai puțin per porție) sau fără sodiu (mai puțin de 5 mg per porție).

De obicei, într-un pachet de alimente ambalate, se prezintă mai mult de o porție. Pentru a afla, te poți uita la numărul de porții per pachet. Apoi, puteți împărți cantitatea de sodiu conținută într-un pachet la numărul de porții per pachet.

După ce știi cât de mult sodiu este conținut în fiecare porție din aceste alimente, poți evalua dacă aceste alimente pot fi consumate și câte dintre aceste alimente sunt permise să fie consumate, în funcție de dieta cu hipertensiune arterială pe care o trăiești.

Evaluați conținutul de sodiu și sare

Pentru a fi luate în considerare, iată și alte modalități de a citi conținutul de sare de pe eticheta ambalajului și de a judeca dacă mâncarea este acceptabilă pentru consum sau nu:

Scăzut: 0,3 g de sare sau mai puțin la 100 g de hrană. Puteți mânca aceste alimente.
Moderat: 0,3-1,5 g sare la 100 g aliment. Nu ar trebui să mănânci aceste alimente prea des.
Înălțime: 1,5 g de sare sau mai mult la 100 g de hrană. Evitați alimentele cu atâta sare.

Cât despre 1 gram de sodiu egal cu 2,5 grame de sare. Iată cum să citiți și să evaluați conținutul de sodiu din alimentele ambalate:

Scăzut: 0,1 g de sodiu sau mai puțin la 100 g de hrană. Puteți mânca aceste alimente.
Moderat: 0,1-0,6 g sodiu la 100 g aliment. Ar trebui să limitați consumul acestor alimente, nu prea des.
Înălțime: 0,6 g de sodiu sau mai mult la 100 g de masă. Evitați alimentele cu atât de mult sodiu.

Atunci, ce se întâmplă dacă nu este scris câtă sare sau sodiu este conținut într-un produs alimentar? Ei bine, puteți citi lista de compoziții. Dacă sarea este pe primul loc, este probabil ca produsul să conțină multă sare sau sodiu.

4. Consumă cantitatea potrivită de porții

Dieta pentru hipertensiune arterială sau dieta DASH subliniază importanța consumului de alimente bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu aceste alimente. Trebuie sa o consumi in numarul potrivit de portii sau portii, nu in exces si nici mai putin.

Iată care sunt tipurile de alimente pe care le poți consuma în timpul dietei DASH, împreună cu numărul de porții pe care le poți aplica în meniul tău zilnic. Numărul de porții se bazează pe limita zilnică de calorii din dieta DASH, care este de 2.000 de calorii pe zi.

Cereale integrale sau produse din cereale integrale

Cerealele integrale sau produsele din cereale integrale trebuie consumate până la 6-8 porții. O porție de cereale integrale este echivalentă cu o felie de pâine integrală, 1 uncie sau 28 de grame de cereale uscate sau o jumătate de cană de cereale fierte, orez brun sau paste.

Legume

Legumele trebuie consumate până la 4-5 porții în fiecare zi. O porție de legume este echivalentă cu o cană de verdeață crudă cu frunze, o jumătate de cană de legume fierte sau 6 uncii (177 ml) de suc de legume. Legumele recomandate sunt roșiile, morcovii, broccoli și alte legume verzi.

Fructe

Fructele trebuie consumate până la 4-5 porții în fiecare zi. O porție de fructe este echivalentă cu 1 fruct de mărime medie, un sfert de cană de fructe uscate, cum ar fi curmale, o jumătate de cană de fructe tăiate, fie proaspete, congelate sau conservate, sau 6 uncii (177 ml) de fructe suc.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi trebuie consumate până la 2-3 porții în fiecare zi. O porție de produse lactate este echivalentă cu un pahar de lapte, 1 cană de iaurt sau 1,5 uncii (42 grame) de brânză. Tipurile de brânză cu conținut scăzut de sodiu includ cremă de brânză, ricotta și mozzarella.

Carne, pasare si peste

Carnea, carnea de pasăre și peștele ar trebui să fie consumate nu mai mult de două porții în fiecare zi. O porție din acest tip de mâncare este echivalentă cu un ou sau 1 uncie (28 de grame) de carne gătită.

Nuci si seminte

Nucile, semințele și fasolea uscată trebuie consumate până la 4-5 porții pe săptămână. O porție de nuci și semințe echivalează cu o treime de cană de fasole, două linguri de cereale integrale sau pastă de fasole sau o jumătate de cană de mazăre. Alimente recomandate pentru acest tip, cum ar fi migdale, seminte de floarea soarelui, fasole, mazare si altele.

Grăsime și ulei

Grăsimile și uleiurile trebuie consumate până la 2-3 porții în fiecare zi. În ceea ce privește o porție de ulei echivalează cu o linguriță de unt, o lingură de maioneză, 2 linguri sosuri pentru salate, sau o lingurita de ulei vegetal.

Mâncare dulce

Alimentele cu zahăr trebuie limitate la mai puțin de 5 porții pe săptămână. O porție de dulciuri este echivalentă cu o lingură de zahăr, jeleu sau gem sau cu o cană de limonada.

5. Aplicarea dietei DASH atunci când mănânci la restaurante

Dacă ați urmat instrucțiunile pentru a face o dietă cu hipertensiune arterială cu conținut scăzut de sare sau dieta DASH acasă, ce ar trebui să faceți dacă cineva vă cere să luați masa în oraș?

Nu vă faceți griji, puteți continua să țineți o dietă pentru hipertensiune arterială atunci când mâncați la restaurante, cafenele sau comandați mâncare din afară. Alegeți alimente recomandate și evitați alimentele care trebuie evitate pentru dieta DASH. Este chiar mai bine dacă alegi alimente care scad sângele, care sunt în mod clar bune pentru sănătatea ta.

Alegeți un meniu cu alimente cu conținut scăzut de sare

Alegeți un meniu cu cel mai scăzut conținut de sare sau cereți bucătarului restaurantului să reducă sau să gătească mâncarea fără sare. De exemplu, când mănânci pizza sau paste, poți alege toppinguri legume sau pui. Reduceți sau, dacă este necesar, evitați toppinguri conținut ridicat de sare, cum ar fi cârnați, brânză, pepperoni sau slănină.

Evitați orezul cu condimente adăugate

Când alegeți orez pentru o dietă cu hipertensiune arterială cu conținut scăzut de sare, evitați orezul cu condimente suplimentare, cum ar fi orezul prăjit, orezul uduk sau orezul galben. Alege orez alb, sau dacă ai unul, alege orez brun sau orez negru, care bineînțeles va fi și mai bun pentru dieta ta cu hipertensiune arterială.

Evitați să adăugați sos pentru salată

Când comandați o salată cu dressing sau dressing, asigurați-vă că nu turnați peste dressing mii de insule în salate. Pentru salate se folosesc mai multe sosuri, inclusiv mii de insule, conține un conținut ridicat de sare. În schimb, bucură-te de legumele din salată, scufundându-le în sos.

Limitați alimentele care conțin grăsimi saturate sau colesterol

De asemenea, trebuie să continuați să limitați grăsimile saturate și excesul de colesterol atunci când mâncați la restaurante. Pentru a evita acest lucru, puteți alege alimente cu mai puțin ulei sau, dacă este necesar, alegeți alimente care sunt aburite, coapte sau fierte.

Mănâncă suficientă mâncare

În plus, trebuie să limitați și porția de mâncare. Alegeți porții de mâncare care se potrivesc cu dieta dumneavoastră sănătoasă. Dacă este necesar, împărtășiți masa cu partenerul, prietenii sau familia, astfel încât să nu exagerați.

Rețete pentru dieta hipertensiunii arteriale sau dieta DASH pentru zi cu zi

Pentru a aplica dieta cu hipertensiune arterială sau dieta DASH acasă, puteți încerca câteva dintre rețetele de mai jos:

1. Salata de pui

Sursa: Food Network

Această rețetă conține nutrienții și fibrele conținute de legume. Nu uitați să adăugați conținutul nutrițional proteic al puiului. Iată cum să o faci:

Materiale necesare:

1 lingurita piper si sare.
3 linguri de sos de peste.
4 uncii piept de pui fără piele și dezosat.
1 bol amestecă salată verde, roșii, mazăre, varză, felii de mere, castraveți și morcovi.

Modul de a face:

Mai întâi ungeți pieptul de pui cu piper și sare.
Coacem 15-20 de minute la 80 de grade Celsius.
Faceți un amestec de salată cu legumele care au fost curățate și amestecate.
Nu uitați să amestecați și sosul de pește pentru un plus de aromă.
După aceea, puneți toppingul de piept de pui la grătar. Salata ușoară și sănătoasă este gata de savurat.