Chiar dacă este doar o pistă scurtă, nu înseamnă o tehnică de alergare pe distanțe scurte sau alergare sprint ușor de făcut pentru tine. Trebuie să fii cu adevărat în formă și să cunoști tehnicile de bază pentru a ajunge mai repede la linia de sosire. Acum, pentru a stăpâni aceste lucruri, luați în considerare mai întâi următoarele sfaturi de rulare rapidă.
Tehnici de bază ale sprintului (sprint)
alergare pe distanțe scurte ( sprint ) este un sport de alergare care folosește distanțe scurte de pistă, variind de la 100 de metri, 200 de metri, până la 400 de metri. Pornirea releului ( ștafetă ) este inclusă și în această categorie cu o distanță pe pistă de 4×100 metri și 4×400 metri.
Vorbind despre alergare sprint , cu siguranță nu va fi separat de figura lui Usain Bolt. Acest alergător veteran din Jamaica are un record sprint cel mai rapid 100 de metri, cu un timp record de 9,58 secunde. Acesta este ceea ce îl face să fie numit „cel mai rapid om din lume”.
Dacă vrei să alergi la fel de repede ca Usain Bolt, trebuie să stăpânești unele dintre aceste tehnici de bază de alergare pe distanțe scurte, începând cu tehnica. start, aleargă, până ajungi la linia de sosire.
1. Tehnica de pornire
Într-o cursă de sprint, trebuie să faci start eficient. Tehnică start cea corectă determină rata de succes a unui alergător pentru a ajunge mai repede la linia de sosire.
Alergarile de sprint trebuie să înceapă cursa cu o tehnică de start ghemuit sau pornirea blocului . Picioarele alergătorului ar trebui să fie pe bloc și să ia o poziție ghemuită cu greutatea corpului sprijinită pe ambele mâini pe pistă.
Citat de Brian Mac Sports Coach, există trei tehnici de pornire în genuflexiuni care sunt utilizate în mod obișnuit în alergarea pe distanțe scurte, și anume startul scurt ( pornire grămadă/glonț ), pornire intermediară ( început mediu ), și început lung ( start alungit ).
- Pornire scurtă (grămadă/glonț start). Poziționați degetele piciorului din spate aproape paralel cu călcâiul piciorului din față când sunteți în bloc.
- Pornire intermediară (început mediu). Poziția genunchiului piciorului din spate este plasată lângă talpa piciorului din față.
- început lung (start alungit). Poziționați genunchiul piciorului din spate paralel cu sau ușor în spatele călcâiului piciorului din față.
2. Tehnica alergării
O postură bună și corectă vă pot crește viteza atunci când alergați pe pistă. Poziția sau poziția incorectă a corpului vă pot înrăutăți recordul de alergare. Nu numai că, postura perfectă poate reduce și riscul de rănire în timpul alergării.
Antrenorul Nick Anderson, citat din Runners World, a explicat mai multe tehnici pentru a obține forma perfectă de alergare pe distanțe scurte și la viteză mare, inclusiv următoarele.
Umeri și cap
Ține-ți umerii în jos și relaxați. Capul este în linie dreaptă cu membrele inferioare. Țineți umerii drepti și evitați rotirea excesivă sau răsucirea.
Braţ
Poziționați-vă brațele lejer și coatele formează un unghi de 90 de grade. Mișcă-ți coatele drept înapoi pentru a crea impuls. Pe măsură ce vă balansați înapoi înainte, pompați-vă mâinile la înălțimea umerilor.
Talie
Încearcă să-ți imaginezi că corpul tău este tras în sus de o sfoară în jurul capului tău. Acest lucru este pentru a face ca greutatea de pe talie să se simtă corect. Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a obține postura corectă.
Genunchi
Împingeți genunchii înainte și ridicați-i sus. Acest lucru va genera mai multă putere și va împinge mai mult intervalul de pas.
Picior
De îndată ce tălpile picioarelor ating pista, ridicați-vă degetele spre tibie, până când tălpile picioarelor sunt în poziție orizontală.
Asigurați-vă că aterizați tălpile picioarelor cu centrul și poziționarea sub corp, nu în fața corpului.
Toc
După ce atingeți podeaua, asigurați-vă că călcâiele formează o mișcare circulară completă înapoi spre fese, dar nu atingeți. Nu mișcați imediat călcâiul înainte până când aproape atinge fesele. Acest lucru va face repulsia mai puternică.
3. Tehnica de finisare
Faza de finisare este cea mai decisivă etapă de sprint. Pentru că în unele meciuri, alergătorii vor fi aproape unul de altul la intrarea pe linia de sosire.
În competițiile internaționale, înregistrarea și raportarea timpilor de sosire trebuie să fie de până la 0,01 secunde. Deci, este nevoie de echipamente și tehnologie speciale pentru a-l evalua.
Regulament Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF) afirmă că timpul unui alergător este înregistrat atunci când trunchiul traversează linia de sosire. Pentru asta, există trei tehnici de finisare pe care alergătorii le pot face, și anume:
- aplecându-se și lăsând pieptul înainte,
- lăsând un umăr înainte și
- fugi.
Forme de exerciții pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare sprint
Încălzirea poate fi o formă de exercițiu pe care o puteți face pentru a îmbunătăți performanța de alergare pe distanțe scurte. Acest lucru este necesar deoarece cu cât vă forțați corpul să alerge mai repede, cu atât este mai mare riscul de rănire a mușchilor.
Unele exerciții de încălzire pe care le puteți face în prealabil includ următoarele.
- Mergeți și alergați timp de 5 până la 10 minute înainte de sprint.
- Genunchi inalti sau alternativ ridicând genunchiul cât mai sus. Acest tip de exercițiu este, de asemenea, denumit în mod obișnuit mers pe jos.
- Lovitori la fund mișcarea este similară cu mersul pe loc, dar numai genunchii se mișcă înapoi până când călcâiele ating fesele.
- Sărind peste sau săritul cu coarda se poate face pentru a întinde mușchii picioarelor.
Pe lângă unele dintre aceste tehnici de încălzire, puteți face și o combinație de mers pe jos, jogging , fugi, a alerga repede. Începeți să mergeți și creșteți viteza la fiecare 10 secunde până când atingeți viteza sprint deplin.
