Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care au o varietate de beneficii pentru organism. Din păcate, organismul nu produce acești nutrienți în mod natural. Trebuie să-l obțineți din alimente care sunt bogate în omega-3. Orice?
Varietate de alimente bogate în omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt împărțiți în trei tipuri, și anume acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). ALA se găsește de obicei în cereale, în timp ce DHA și EPA se găsesc în alimentele de origine animală.
Mai jos sunt câteva exemple de alimente care sunt bogate în acizi grași omega-3.
1. Grupa de pesti macrou
Macroul este un grup de pești marini care include macroul și macroul. La 100 de grame de pește macrou conține 5.134 miligrame (mg) de omega-3. Acest pește este, de asemenea, bogat în vitamina B12 și seleniu, care sunt bune pentru nervi și sistemul imunitar.
Puteți obține acest pește din piață proaspăt sau ambalat în conserve. Există multe moduri de a-l procesa într-un fel de mâncare delicios, cum ar fi prăjit, grătar sau amestecat cu aluat pentru a face otak-otak.
2. Stridii
Dacă te-ai plictisit de pește, poți trece la stridii pentru a-ți satisface nevoile zilnice de omega-3. În 100 de grame de stridii, se știe că există 435 mg de acizi grași omega-3. Această cantitate este aproape echivalentă cu 100% din doza zilnică recomandată.
Pe lângă omega-3, acest fructe de mare conține și o varietate de nutrienți benefici. Există vitamina B12 care ajută la producerea globulelor roșii, zincul care întărește sistemul imunitar și cuprul care menține un sistem nervos sănătos.
3. Somon
Somonul este inclus într-un rând de alimente care conțin o mulțime de omega 3. Fiecare 100 de grame de somon conține 2.260 mg de omega-3. Această cantitate depășește cu mult aportul zilnic recomandat de omega-3 de 250-500 mg.
Deși bogat în grăsimi, conținutul de grăsimi sănătoase din somon este de fapt benefic pentru creier și inimă. Diverse studii au descoperit chiar că consumul de pește gras, cum ar fi somonul, poate reduce riscul de demență senilă și boli de inimă.
4. Sardine
Pe lângă somon, sardinele sunt și o sursă de acizi grași omega-3. Un total de 100 de grame de sardine conțin 1.480 mg de omega-3, precum și diverși micronutrienți, cum ar fi vitamina B12, vitamina D și seleniu.
În ciuda dimensiunilor reduse, sardinele sunt un ingredient alimentar cu un conținut nutrițional destul de complet. Mai ales dacă îl mănânci întreg. Alege doar metoda ta de gătit preferată, dar încearcă să nu folosești mult ulei.
5. Hamsoa
Un alt aliment de dimensiuni mici care conține acizi grași omega-3 este anșoa. În 50 de grame de hamsie sunt 1.060 mg de acizi grași omega-3. Această cantitate chiar depășește aportul zilnic recomandat de omega-3 pentru adulți.
Nu numai omega-3, hamsia include si alimente care contin vitamina B3, seleniu si mai ales calciu. Datorită conținutului său nutrițional, s-a dovedit că consumul de hamsii reduce nivelul de trigliceride, colesterolul total și tensiunea arterială.
6. Semințe de in și chia
Semințele de in și semințele de chia pot fi o sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante. Pentru a ilustra, o lingură de semințe de in și semințe de chia conțin 2.350 mg și, respectiv, 5.060 mg de omega-3.
Aceste cereale conțin și o mulțime de fibre, magneziu, seleniu și mangan. Vă puteți bucura de ambele adăugându-le în cereale, iaurt, smoothie-uri sau transformându-le într-un amestec de prăjitură.
7. Soia
Dacă îți este greu să găsești nuci, nu-ți face griji. De asemenea, puteți găsi omega-3 în boabele de soia. 50 de grame de boabe de soia conțin 721 de miligrame de omega-3 care a depășit 100% din doza zilnică recomandată.
De asemenea, boabele de soia conțin vitamine din grupa B, acid folic, vitamina K, magneziu și potasiu, care sunt sănătoase pentru organism. Pe lângă consumul direct, vă puteți bucura și de diverse alimente procesate făcute din boabe de soia, cum ar fi tofu, tempeh, ulei de soia și lapte de soia.
8. Nuci
Nucile sunt de obicei o gustare clasificată aparent ca alimente care conțin omega-3. Nucile se numără printre tipurile de nuci cu cel mai mare conținut de omega-3, care este în jur de 2.570 mg pentru fiecare 28 de grame.
Nucile cu o formă asemănătoare creierului uman sunt, de asemenea, echipate cu antioxidanți, fibre, vitamina E și mineralele mangan și cupru. Îl poți savura direct sau îl poți adăuga la prăjituri sau iaurt.
Nu este dificil să găsești alimente bogate în acizi grași omega-3. Pentru a obține beneficiile acestor grăsimi sănătoase, trebuie doar să includeți diferitele alimente de mai sus în meniul zilnic sau săptămânal.
