A avea brațe puternice și musculoase este visul multor oameni. Mușchii puternici ale brațelor vă vor face mai ușor să desfășurați chiar și activitățile zilnice simple, cum ar fi să ajungeți la obiecte de pe rafturi înalte, să transportați alimente, să transportați copii sau să transportați un coș de haine. În spatele unui braț puternic și musculos, se dovedește că corpul nostru implică rolul a doi mușchi și anume bicepsul și tricepsul. Cum să antrenezi bicepșii și tricepșii?
Care sunt mișcările care pot fi făcute pentru a antrena bicepșii și tricepșii?
Set de exerciții pentru biceps
1. Close-Grip Chin-Up
Această mișcare se face într-o poziție agățată ținând un fier de călcat orizontal. Distanța dintre mâna dreaptă și cea stângă este de aproximativ 15 cm. Faceți o mișcare de suspendare cu brațele drepte. Îndreptați-vă drept înainte, apoi trageți mâinile în sus pentru a ridica bărbia deasupra fierului de călcat. Apoi, îndreptați-vă din nou ca poziția inițială.
Sursa: //www.coachmag.co.uk 2. Rând total inversat
Această mișcare folosește încă fierul care rulează orizontal pentru a atârna. Diferența față de mișcarea anterioară în această mișcare folosește un prosop ca mâner. Agățați 2 prosoape pe mâner, apoi mâinile drepte și stângi țin prosopul atârnat și mâinile drepte. Când sunteți gata să agățați, apoi trageți prosopul împreună până când mâinile se îndoaie așa cum se arată mai jos. După ce vă îndoiți brațele înapoi, îndreptați-vă brațele înapoi în poziția inițială, atârnând drept de prosop.
3. Curl biceps cu gantere
Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndreptați-vă brațele în jos în timp ce țineți ganterele. Apoi, îndoiți-vă brațele ridicând ganterele în sus. Nu mutați poziția superioară a mâinii, mișcați doar mâna inferioară în sus până când haltera ținută este la nivelul umerilor. Apoi coborâți din nou încet înapoi la poziția inițială.
Sursa: //www.mensfitness.com 4. Curl izometric cu gantere cu un singur braț
Încă mai folosesc gantere în această tehnică. Spre deosebire de tehnica anterioară, acum mâinile sunt îndoite una câte una alternativ. Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndoiți brațul stâng la 90 de grade paralel cu talia. Pentru mâna dreaptă, îndreptați brațul în jos, apoi ridicați mâna dreaptă până când este la nivelul umerilor cu brațul stâng îndoit la 90 de grade. Alternează mâinile drepte și stângi. Amintiți-vă, nu vă mișcați mâna superioară, mișcați doar mâna inferioară și îndoiți-vă cotul pentru a o mișca.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls cu gantere
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul în poziție verticală. Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre coapse. Poziționați brațele drept în jos. Mutați haltera în sus la nivelul umerilor. Coatele nu se mișcă înainte, rămân pe părțile laterale ale corpului. Doar îndoit, fără a fi mișcat. Mișcările mâinii drepte și stângi se pot face împreună sau alternativ.
Sursa: //www.menshealth.com Set de exerciții pentru triceps
1. Tricep Dips
Această mișcare nu necesită unelte, cu excepția unui scaun. Stai pe un scaun robust. Așezați-vă palmele pe fiecare parte a taliei și îndreptați-vă picioarele așa cum se arată mai jos.
Apoi, îndoiți încet coatele la 90 de grade în timp ce vă coborâți corpul spre podea, apoi împingeți-vă corpul înapoi în sus împingând brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială. Dacă încă nu sunteți suficient de puternic pentru a face această mișcare, puteți să vă îndoiți picioarele pentru a vă sprijini greutatea.
Sursa: //army-fit.com 2. Push Up cu prindere apropiată
Această mișcare se face fără niciun instrument. În primul rând, poziția inițială este ca flotările, dar diferența este că distanța dintre mâna dreaptă și stânga nu este peste umăr, ci în interiorul umărului. Capul îndreptat spre podea și ține-ți stomacul. Începeți să vă coborâți corpul prin îndoirea coatelor. Și opriți-vă când brațele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.
//www.menshealth.com 3. Extensie pentru tobă deasupra capului așezat
Această tehnică folosește gantere. Stați pe un scaun și ridicați ganterele deasupra capului. Țineți 1 ganteră cu ambele mâini. Mutați ganterele în jos prin ceafă până când coatele sunt îndoite. Apoi reveniți la poziția mâinilor deasupra capului ținând ganterele. Variațiile pot fi făcute și ținând gantere diferite în mâna dreaptă și stângă și apoi mișcându-se cu aceeași mișcare.
Sursa: //fitnessmotivation.co 4. Kickback cu gantere sau Triceps Kickback
Această mișcare folosește o ganteră. Poziția corpului este ca pe jumătate îndoită cu picioarele îndoite pentru a forma un unghi obtuz. Îndoiți ambele mâini ținând deja gantera paralel cu talia. Apoi mutați ambele mâini drept înapoi până când sunt deasupra șoldurilor. Apoi, aduceți mâinile înapoi în linie cu talia.
Balansați brațele simultan în această mișcare dacă este puternică. Dacă nu, o poți face unul câte unul. Cu poziția picioarelor încă îndoite pentru a forma un unghi obtuz și un picior înainte. De exemplu, îndoiți-vă piciorul și mutați-vă piciorul drept înainte. Pune mâna dreaptă pe coapsa piciorului înainte. Între timp, balansează-ți mâna stângă ca de obicei drept înapoi până când ganterele sunt deasupra șoldurilor.
Sursa: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
Pentru cei dintre voi care vor face exerciții la centrul de fitness, puteți utiliza această metodă folosind un aparat de cablu. Stați drept în fața acestei mașini, apoi țineți scripetele. Trageți scripetele de sus în jos până atinge coapsa. Asigurați-vă că starea ambelor coate rămâne pe partea laterală a corpului atunci când scripetele este deplasat în jos.
Ghid pentru începerea setului de antrenament al mușchilor brațelor
Înainte de a începe, alege mai întâi 3 mișcări mixte din tehnicile de mai sus, în funcție de abilitățile tale. După aceea, repetați de 8-12 ori pentru fiecare mișcare. Apoi faceți cel puțin 2 seturi sau cât de mult puteți pentru a preveni rănirea. Amintiți-vă, nu vă forțați corpul să suprasolicită doar de dragul de a avea bicepși și tricepși puternici.
