Unii bărbați și femei care au stomacul destins pot să nu aibă încredere în aspectul lor. Această afecțiune poate fi, de asemenea, un risc pentru sănătatea dumneavoastră. Exercițiile cardio și gimnastică sunt o modalitate eficientă de a ajuta la micșorarea stomacului. Haide, află ce opțiuni sportive pentru a micșora stomacul pe care le poți face în mod regulat acasă.
Opțiuni de exerciții cardio care ajută la micșorarea stomacului
Exercițiile cardio sunt mai puțin eficiente în eliminarea grăsimii de pe abdomen. Chiar și așa, această activitate fizică te poate ajuta să slăbești în general. Mai mult, acest sport poate fi făcut de oricine, chiar și fără a fi nevoie de echipament suplimentar.
Ei bine, unele tipuri de exerciții cardio pe care le puteți face cu ușurință acasă includ următoarele.
1. jogging
jogging sau alergarea pe îndelete este o activitate zilnică de exerciții care este ieftină și ușor de realizat. Numărul de calorii arse în timpul acestei activități este influențat de diverși factori, cum ar fi distanța, durata, greutatea și intensitatea.
De exemplu, alergarea pe o distanță de 5 km timp de o oră poate arde 596 de calorii la un adult care cântărește 70 kg. În timp ce la adulții care cântăresc 84 kg, făcând aceeași intensitate poate arde 710 calorii.
2. Sari coarda
Dacă vă este lene să ieși afară, săriți coarda sau sărind coarda poți face în interior. Sporturi care sunt adesea numite sărind peste Acest lucru nu este eficient doar în pierderea în greutate, astfel încât stomacul să fie mic, ci poate îmbunătăți și starea de fitness a inimii și a plămânilor.
Raportat de Men's Journal, săritul cu coarda timp de 30 de minute poate arde aproximativ 500 de calorii. Dacă nu ești suficient de puternic pentru a sări tot timpul, fă-o cât de repede poți timp de un minut, odihnește-te 20-30 de secunde și repetă până când se atinge timpul țintă.
3. Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
Antrenament pe intervale de mare intensitate sau HIIT este un tip de exercițiu cardio intens care se face într-un timp scurt. HIIT durează de obicei 10-30 de minute și este presărată cu mai multe pauze pentru a restabili starea organismului.
Unul dintre beneficiile exercițiilor HIIT este că arde caloriile într-o perioadă scurtă de timp. O persoană care cântărește 80 kg poate arde de la 500 de calorii până la 1.500 de calorii pe oră, în funcție de intensitate.
Un studiu mai arată că această activitate fizică arde cu 25-30% mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea și ciclismul.
Mișcări de gimnastică pentru a micșora stomacul bărbaților și femeilor
Dacă cardio vă poate ajuta să pierdeți în greutate în general, este diferit de următorul exercițiu, care se concentrează pe micșorarea stomacului. Unele dintre aceste mișcări le puteți face cu ușurință, fără a fi nevoie de echipamente speciale.
Dar pentru rezultate mai eficiente, te poți antrena și în sala de sport cu un instructor pentru a obține starea ideală a stomacului așa cum îți dorești, știi.
1. placă laterală
Spre deosebire de tehnica obișnuită a scândurilor, acest exercițiu de micșorare abdominală te va provoca să-ți susții greutatea corporală doar în două puncte, și anume picioarele și coatele.
placă laterală De asemenea, vă face mușchii de bază, inclusiv stomacul și spatele, să lucreze mai mult, astfel încât postura să devină mai stabilă.
Iată cum se procedează placă laterală pe care le poți urmări.
- Începeți pe o parte a corpului. Apoi poziționați coatele direct sub umeri și brațele perpendicular pe corp.
- Îndreptați-vă picioarele și stivuiți-le împreună. În plus, puteți pune un picior mai înainte decât celălalt.
- Contractați mușchii abdominali ridicând șoldurile care sunt încă pe podea până când corpul este complet ridicat și drept de la umeri la picioare.
- Țineți poziția șoldului în sus timp de 30-45 de secunde. Coborâți corpul pe spate și repetați de mai multe ori, inclusiv pe partea opusă
2. Poza ceainicului balansoar
Leagăn kettlebell este una dintre tehnicile de exerciții care vă ajută să vă turtiți stomacul, deoarece poate arde destul de multe calorii. Această mișcare este și o modalitate de a modela stomacul în același timp pachet de sase , atât la bărbați, cât și la femei.
Potrivit lui BJ Gaddour de la Men's Health Fitness, swinging kettlebell vă ajută să ardeți grăsimile din șolduri, stomac și quads.
Pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a face această mișcare sunt următorii.
- Ține-ți corpul drept și picioarele ușor mai late decât umerii.
- Îndoiți ușor șoldurile, apoi ridicați și mențineți kettlebell de sus în jos cu ambele mâini și mâini în fața ta.
- Leagănați puțin kettlebell în sus și în jos, introducându-l între picioare. Repetați această mișcare de mai multe ori.
Faceți deja exerciții diligente, dar stomacul nu și pachetul de șase? Acesta este motivul
3. Ridicarea piciorului culcat
După cum sugerează și numele, această tehnică de exercițiu la podea pentru a-ți micșora stomacul poate fi făcută în timp ce stai culcat pe spate pe un covoraș. Ridicarea piciorului culcat fi unul dintre cele mai provocatoare exerciții în comparație cu alte mișcări.
Această mișcare necesită să ridicați picioarele fără să le îndoiți deloc. Forța mușchilor abdominali este necesară pentru a stăpâni această mișcare.
Unele lucruri la care trebuie să acordați atenție în această tehnică de exercițiu sunt următoarele.
- Întindeți-vă pe spate pe saltea cu mâinile de fiecare parte a corpului. Puneți palmele cu fața la podea.
- Îndreptați degetele deschise spre exterior în timp ce ridicați ambele picioare în sus.
- Ridicați picioarele până când corpul formează un unghi de 90 de grade cu podeaua. Asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchii când ridicați picioarele.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele.
- Repetați această mișcare de 10 ori în 2-3 repetări.
4. Crunch crunch
Crunch crunch este un exercițiu de micșorare a stomacului care pare destul de simplu. Cu toate acestea, sunteți predispus la răni dacă faceți o mișcare greșită. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă consultați mai întâi cu antrenorul personal sau instructorul de la sală.
Pe lângă faptul că scapă de grăsime, acest exercițiu de micșorare a stomacului poate antrena și forța mușchilor coapsei și spatelui.
Iată pașii pentru a face mișcarea crunch crunch corect.
- Întindeți-vă pe spate pe covoraș cu mâinile și picioarele întinse, ca și cum corpul formează un X.
- Ținând brațele și picioarele drepte, apoi ridicați mâna dreaptă spre piciorul stâng în sus și faceți-o pe partea opusă.
- De asemenea, ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea.
- Fă-o de 10 ori într-o singură repetare.
Care este mai bine, antrenamentul acasă sau la sală?
5. Criză de bicicletă
Scărcări de biciclete este o mișcare sportivă destul de provocatoare. După cum sugerează și numele, această mișcare este similară cu o persoană care merge pe bicicletă care pedalează cu picioarele drepte și stângi.
Diferența este că faci această mișcare cu corpul pe spate și balansând ambele picioare în aer. Acest exercițiu vă poate face mușchii abdominali mai plati și mai puternici.
Iată pașii pentru a face mișcarea crunch bicicletei .
- Întindeți-vă pe spate pe un covoraș și puneți-vă mâinile susținând ceafa.
- Poziția capului este ușor îndoită înainte. Asigurați-vă că capul nu este atașat de covoraș la aproximativ 45 de grade deasupra podelei.
- Apoi ridicați picioarele până când formează un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.
- Rotiți partea superioară a corpului la dreapta și la stânga, poziția capului urmând direcția.
- Când te uiți în dreapta, piciorul stâng este îndoit până la cot. Îndreptați spatele, apoi faceți aceeași mișcare pe partea opusă.
- Fă-o de până la 10 ori, și anume de 5 ori la dreapta și de 5 ori la stânga. Repetați această mișcare în 2-3 repetări.
6. ridicări în picioare
ridicări în picioare sta la baza antrenamentului de forta musculara sau antrenamentului de forta. Această mișcare de gimnastică poate ajuta la reducerea eficientă a stomacului dacă o faci în mod regulat.
Iată cum să faci ridicări în picioare corect și corect.
- Întinde-te pe spate pe podea sau pe un covoraș.
- Îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe podea sau puteți ține piciorul îndoit în aer.
- Încrucișează-ți brațele în fața pieptului sau poți pune și mâinile în spatele capului.
- Ridicați umerii spre tavan folosind mușchii abdominali și opriți-vă după ce v-ați ridicat puțin.
- Este foarte important să nu vă ridicați tot spatele de pe podea. Acest lucru poate duce la tragerea mușchilor înapoi și răni.
- Întoarce-ți corpul în poziție culcat, apoi repetă de mai multe ori.
Lucruri de reținut întotdeauna înainte de a face mișcare
De fiecare dată când faci orice sport, inclusiv pentru a micșora stomacul, ar trebui să te încălzești pentru a-ți pregăti corpul și a preveni rănirea. După aceea, faceți o răcire pentru a reduce efectele oboselii musculare după exercițiu.
De asemenea, trebuie să adăugați și alte eforturi pentru a micșora stomacul, deoarece exercițiile fizice în sine nu sunt neapărat eficiente în arderea grăsimii din burtă. Echilibrați-l cu o dietă echilibrată, odihnă adecvată și alte stiluri de viață sănătoase pentru a atinge obiectivele pe care le doriți.
