Nu trebuie doar să faci aerobic dimineața și să urmezi mișcările instructorului de gimnastică. Dacă ți-e lene să ieși din casă, poți totuși să arzi calorii și să slăbești cu o varietate de exerciții aerobice pentru începători, care sunt ușor de practicat. Care sunt pașii? Haide, vezi următorul ghid.
Ghid de exerciții aerobice pentru începători
Exercițiul aerobic este un tip de activitate cardio care stimulează performanța inimii și plămânilor în distribuirea oxigenului către mușchii care lucrează în timpul sesiunilor de exerciții. Asociația Americană a Inimii recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardio 5 până la 7 zile pe săptămână.
Pe lângă respectarea ghidului instructorului, puteți face și exerciții aerobice care sunt ușor, dar totuși eficiente pentru arderea caloriilor. Beneficiile exercițiilor aerobice pot oferi, de asemenea, un plus de energie, astfel încât să fiți mai productiv pe tot parcursul zilei.
Iată un set de aerobic pentru începători pe care trebuie să le faci secvenţial, de la încălzire, mişcarea de bază, până la răcire.
1. Fante inverse
- În poziție în picioare, fă un pas mare înapoi cu piciorul stâng.
- Îndoiți ambii genunchi și coborâți încet poziția corpului. Asigurați-vă că genunchiul drept se potrivește perfect deasupra gleznei, nu prea mult dincolo de degetele de la picioare.
- Centrați-vă greutatea pe partea din față a piciorului drept pentru a vă ridica corpul înapoi într-o poziție în picioare.
- Reveniți la poziția de pornire, dar de data aceasta dați înapoi cu piciorul drept pentru a parcurge o tură.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori timp de 1 minut în timp ce țineți pieptul drept tot timpul.
2. Se ghemuiește cu brațele deasupra capului
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele întinse în sus. Poziția palmelor față în față.
- Îndoiți genunchii și trageți ușor șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Între timp, întindeți omoplații paralel.
- Folosiți-vă fesierii pentru a vă împinge înapoi pentru a finaliza o tură. Repetați această mișcare de până la 10 ori într-un minut.
5 exerciții ușoare pentru a depăși durerea de genunchi
3. Atingeți înapoi
- În poziție în picioare, faceți un pas înapoi cu piciorul drept. Îndreptați ambele brațe înainte. Asigurați-vă că genunchiul stâng este în linie cu glezna stângă și nu depășește degetele de la picioare
- Ține-ți privirea drept înainte. Nu vă pliați umerii și șoldurile în corp.
- Schimbați-vă picioarele cu un salt ușor și mențineți poziția de aterizare în poziția de pornire. Asigurați-vă că călcâiul piciorului din spate trebuie să fie de pe podea.
- Repetați exercițiul de 10 ori într-un minut.
4. Burpees
- Poziționați corpul în poziția inițială în picioare, apoi coborâți corpul într-o poziție ghemuită.
- Puneți mâinile drepte lângă genunchi și împingeți picioarele înapoi pentru a forma poziția de pornire a unei împingeri.
- Reveniți la o poziție ghemuită și săriți în timp ce ridicați brațele pentru a reveni la o poziție completă în picioare.
- Repetați mișcarea de ghemuit flotări și sare de până la 10 ori într-un minut.
5. alpinist
- Coborâți corpul și faceți poziția inițială a scândurii cu ambele mâini pe podea, paralele cu dreapta sub umeri.
- Împingeți-vă gleznele înapoi, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Ridicați piciorul drept și împingeți genunchiul drept până la piept. Alternativ, ridicați și împingeți genunchiul stâng spre piept.
- Alternează mișcările picioarelor, ținând în același timp șoldurile aliniate și umerii direct peste încheieturile mâinii.
- Mențineți și faceți acest exercițiu aerobic timp de 1 minut.
6. Pilates 100
- Întindeți-vă pe spate cu brațele drepte în lateral. Apoi ridicați ambele picioare și îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
- Ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui departe de podea. După aceea, începeți să împingeți ambele mâini în timp ce respirați adânc (inhalați numărând până la 10 și expirați numărând până la 10).
- Ține-ți mușchii abdominali încordați tot timpul, astfel încât toate părțile corpului, cu excepția mâinilor, să rămână ferme.
- Continuați să respirați adânc până când obțineți aproximativ 100 de împingeri de mână.
7. Jumping jacks
- Stai drept cu mâinile lângă tine și picioarele ușor depărtate.
- Sari și întinde-ți brațele și picioarele în lateral, ca o stea în aer.
- Aterizează încet și revine la poziția inițială cu ambele mâini ușor depărtate și brațele drepte în jos.
- Asigurați-vă că țineți abdomenul strâns și spatele drept în orice moment.
- Repetați acest salt cât de mult puteți timp de 1 minut.
8. Câine în jos
- Începeți în patru labe, asigurându-vă că mâinile sunt drepte sub umeri și genunchii sub șolduri. Întinde-ți degetele și prinde-ți degetele de la picioare
- Respirați adânc și ridicați-vă picioarele de pe podea, ridicând șoldurile în aer.
- Împingeți călcâiele în jos sau îndoiți ușor genunchii spre interior. Apoi apăsați-vă mâinile ferm pe podea și coborâți omoplații în jos.
- Pune-ți capul între brațe și nu-l lăsa să atârne.
- Respirați adânc de 5 ori cât doriți.
9. Pisica și vaca
- Poziționează-te ca un bebeluș care se târăște. Asigurați-vă că mâinile sunt drepte sub umeri și genunchii sub șolduri. Apoi, respirați pentru a vă întinde mușchii spatelui.
- Fără să vă îndoiți coatele sau să vă mișcați șoldurile, împingeți coloana în jos pentru a vă îndoi spatele. Ridicați bărbia, pieptul și șoldurile în aer, astfel încât stomacul să fie în jos spre podea.
- Odată ce ați atins capacitatea maximă a arcului spatelui, ridicați coloana vertebrală și coborâți capul spre podea.
- Efectuați această mișcare încet și relaxat în 5 respirații adânci sau de câte ori doriți.
Deși exercițiile de mai sus includ deja încălzire și răcire, ar trebui să adăugați și întinderi statice în prealabil. Are scopul de a flexa mai întâi mușchii și articulațiile.
De asemenea, asigurați-vă că utilizați echipament adecvat pentru exerciții, cum ar fi îmbrăcăminte, pantofi și un covoraș. Nu te împinge prea tare în fiecare mișcare. Cunoaște-ți limitele pentru a preveni riscul de rănire.
