Antrenamentul cu intervale este un exercițiu ușor și eficient pentru menținerea fitness-ului corpului. Acest tip de exerciții este potrivit pentru cei dintre voi care au foarte puțin timp, dar doresc să obțină beneficiile maxime ale exercițiilor fizice. Unul dintre antrenamentele populare pe intervale este Antrenament de 7 minute aka exercițiu timp de 7 minute. Consultați următoarea recenzie pentru un ghid.
Diverse exerciții în antrenament de 7 minute
Pornind de la activiști de fitness până la oameni obișnuiți, se pare că aceștia sunt deja familiarizați cu termenul Antrenament de 7 minute. Brett Klika și Chris Jordan au introdus pentru prima dată „7 Minute Workout” printr-un studiu în Jurnalul de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă în mai 2013.
Echipa de cercetare de la The Human Performance Institute, cu sediul în Orlando, Florida, a descris că antrenamentul pe interval pe care l-au studiat este o combinație de 12 exerciții efectuate timp de 30 de secunde, intercalate cu 10 secunde de odihnă între un exercițiu și altul.
Sursa: MedicalDaily Chiar dacă faci acest exercițiu doar șapte minute, metoda Antrenament de 7 minute te poate scoate din zona ta de confort. Cu cât te obișnuiești mai mult cu asta, va trebui să crești dificultatea încetul cu încetul.
Ca alternativă la antrenamentul acasă, iată un ghid de antrenament Antrenament de 7 minute pe care le puteți exersa cu ușurință.
1. Jumping jacks
Jumping jacks sau salt de stele bun pentru antrenamentul cardiovascular și al forței corpului. Mișcarea de balansare a brațelor deasupra capului și de întindere a picioarelor poate crește ritmul cardiac și poate stimula fluxul de sânge în tot corpul.
Mai jos este cum să faci mișcarea jumping jacks ceea ce este bun și adevărat.
- Stați drept, cu picioarele împreună și apăsați-vă mâinile în jos pe partea dreaptă și stângă a corpului.
- Apoi săriți picioarele la dreapta și la stânga până când picioarele sunt depărtate. Simultan, ridicați mâinile deasupra capului, ca și cum ați aplauda.
- Reveniți imediat la poziția inițială la aterizare și repetați-o din nou.
2. Asezati pe perete
exercițiu așezați pe perete foarte bun pentru construirea forței și rezistenței în mușchii corpului inferior, în special în zona coapselor și picioarelor. Această mișcare este eficientă și pentru construirea mușchilor spatelui, dacă o faci în mod regulat.
Pentru a face o mișcare așezați pe perete , puteți urma pașii de mai jos.
- Începeți prin a sta la aproximativ jumătate de metru de perete, cu spatele la perete.
- Glisați spatele în jos și apăsați-l pe perete până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Asigurați-vă că țineți umerii, partea superioară a spatelui și spatele capului drepte pe perete.
- Tălpile picioarelor ar trebui să fie plate pe pământ cu o greutate uniformă.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult, în funcție de capacitatea corpului dumneavoastră.
3. flotări
flotări deveniți unul dintre exercițiile de creștere a forței mușchilor interiori ai mâinii Antrenament de 7 minute. exercițiu flotări are avantajul de a tonifica mușchii brațelor, pieptului, tricepsului și ai din față a umerilor.
Chiar dacă mișcările par banale, trebuie să le faci flotări corect, după cum urmează, pentru a evita riscul de rănire.
- Începeți într-o poziție culcat pe podea, cu mâinile puțin mai largi, dar tot în linie cu umerii. De asemenea, asigurați-vă că țineți picioarele aproape tot timpul.
- Ridicați-vă corpul cu brațele și lăsați-vă ca greutatea să fie susținută de mâini și de bazele degetelor de la picioare. Dacă nu ești obișnuit cu asta, poți folosi și genunchii ca suport.
- Ține-ți stomacul cât mai strâns posibil și asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
- Coborâți-vă corpul încet până când pieptul aproape atinge podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt întinse aproape de trunchi.
- Faceți o pauză, apoi împingeți înapoi cu ambele palme pentru a reveni la poziția inițială. Fă această mișcare timp de 30 de secunde în funcție de capacitatea corpului tău.
4. Crunch abdominal
Crunch abdominal este un exercițiu bun pentru a construi mușchii abdominali puternici. Dacă faceți această mișcare corect și regulat, crunch poate ajuta, de asemenea, la eradicarea grăsimii abdominale și la îmbunătățirea echilibrului corpului.
Cum să faci mișcarea criză abdominală corect este după cum urmează.
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele drepte la 90 de grade.
- Puneți mâinile pe ceafă și nu vă blocați degetele și nu vă împingeți capul în sus.
- Împingeți-vă spatele în podea pentru a vă angaja mușchii abdominali.
- Glisați ușor bărbia astfel încât să lase puțin spațiu între bărbie și piept.
- Începeți să ridicați umerii la aproximativ 10 cm de pe podea și ține partea inferioară a spatelui plat pe podea.
- Țineți o clipă poziția corpului în timp ce este deasupra și apoi reveniți încet.
5. Urcă-te pe scaun
Ai nevoie și de un instrument simplu, sub formă de scaun atunci când faci Antrenamente de 7 minute. Acest exercițiu în sus și în jos pe scaun poate avea un efect pozitiv asupra spatelui corpului, precum și vă poate întări mușchii șoldului.
Următorul este un ghid de mișcare urcă pe scaun pe care trebuie să le faceți cu atenție pentru a evita riscul de cădere.
- Pentru a începe acest exercițiu, așezați talpa piciorului drept pe o bancă sau un scaun.
- Apăsați pe călcâiul piciorului drept în timp ce vă urcați pe scaun în timp ce aduceți piciorul stâng.
- În timp ce stai pe un scaun, revino la poziția inițială coborând piciorul drept și apoi piciorul stâng, astfel încât ambele picioare să fie din nou pe podea.
- Repetați această mișcare timp de 30 de secunde, nu vă grăbiți și urmăriți fiecare pas pentru a preveni riscul de a vă entorsa piciorul sau de a cădea.
6. Genuflexiune
Genuflexiunile sunt un exercițiu grozav pentru a vă lucra partea inferioară a corpului și mușchii nucleului. Dacă faci acest exercițiu în mod regulat, atunci această mișcare poate fi benefică în tonifierea mușchilor coapselor și feselor, precum și în creșterea circulației digestive.
Circulaţie genuflexiuni Puteți exersa ceea ce este bine și corect conform următorilor pași.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Coborâți corpul cât de mult puteți, împingând șoldurile înapoi. Amintiți-vă, nu vă împingeți genunchii înainte.
- Întinde-ți brațele în fața ta pentru a menține echilibrul. Genuflexiune O poți face și ținând mâinile în fața pieptului.
- Partea inferioară a corpului, în special coapsele superioare, trebuie să fie paralelă cu suprafața. Poziția pieptului ar trebui să fie în afară, dar nu îndoită.
- Ridicați-vă corpul înapoi în poziția inițială, apoi faceți această mișcare din nou și din nou.
7. Tricepsul se scufunda pe scaun
Această mișcare este destul de dificilă pentru începători, așa că nu trebuie să o împingeți prea mult. Triceps dip Este excelent pentru construirea mușchilor tricepși, pentru întărirea spatelui și a corpului superior și pentru reducerea grăsimii totale.
Puteți urma pașii de practică triceps dip cu un dispozitiv de asistență sub formă de scaun ca în ghidul de mai jos.
- Apăsați banca cu ambele palme și poziția corpului cu spatele la bancă.
- Deschideți brațele la lățimea umerilor, apoi plasați palmele și degetele cu fața în față.
- Întindeți picioarele înainte, astfel încât doar călcâiele să atingă podeaua.
- Coborâți încet corpul până când articulațiile umerilor sunt sub coate.
- Împingeți-vă înapoi în sus până când coatele sunt aproape drepte, apoi repetați mișcarea în sus și în jos cât de mult puteți.
8. Scândură
Scândură vă ajută să construiți puterea în nucleu, partea superioară și inferioară a corpului. În plus, alte beneficii ale plăcilor pot crește flexibilitatea prin întinderea mușchilor, îmbunătățind în același timp echilibrul și postura.
Pentru a beneficia de toate beneficiile sale pentru sănătate, iată cum să o faceți scândură cu tehnica potrivită.
- Începeți prin a apăsa brațele, nu palmele, pe podea, astfel încât greutatea să se sprijine pe brațe.
- Îndoiți-vă degetele pentru sprijin. Asigurați-vă că corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
- Țineți și strângeți mușchii abdominali în timp ce continuați să respirați normal.
- Faceți această poziție timp de 30 de secunde sau cât de mult puteți.
9. Genunchi înalți care rulează pe loc
Alergarea pe loc include și exerciții cardio care pot crește ritmul respirației și pot face inima să bată mai repede pentru a pompa sânge. Dacă o faci în mod regulat, acest exercițiu poate crește și flexibilitatea și forța membrelor inferioare.
Cum să alergi pe loc cu un leagăn înalt pentru genunchi, printre altele, după cum urmează.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți-vă privirea dreaptă în față și brațele atârnând în jos.
- Sari pe rand de pe un picior pe altul in timp ce ridici genunchii cat poti de sus sau cel putin la fel de sus ca soldurile.
- La fel ca alergarea, brațele trebuie să se balanseze pentru a urmări mișcarea picioarelor.
- De asemenea, asigurați-vă că atingeți podeaua sau solul cu picioarele.
10. Fânturi
Fânturi este unul dintre exercițiile fizice simple care are diverse beneficii pentru corpul tău. Pornind de la întărirea țesutului muscular, modelarea părții inferioare a corpului, oferind flexibilitate șoldurilor și contribuind la întărirea mușchilor de bază.
Circulaţie fantezi va testa rezistenta corpului tau, iata un ghid pentru a o face intr-o serie de exercitii Antrenament de 7 minute.
- Pune-ți mâinile pe șolduri, apoi trage-ți umerii înapoi și stai drept, cu picioarele depărtate.
- Pune piciorul drept înainte și coboară încet corpul până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade.
- Îndoiți genunchiul stâng și la un unghi de 90 de grade, dar nu atingeți podeaua.
- Împingeți corpul înapoi în poziția inițială cât mai repede și în siguranță posibil, apoi repetați cu celălalt picior.
11. Push-up și rotație
Push-up și rotație este de fapt o variație a mișcării flotări care are mai mult sau mai puțin aceleași beneficii. Cu toate acestea, acest exercițiu va avea un impact mai mare asupra pieptului, umerilor, brațelor și mușchilor de bază.
exercițiu împingeri și rotație puteți începe prin a urmări mișcarea ca următoarea.
- Faceți poziția inițială de push-up ca de obicei, apoi coborâți corpul în jos.
- După ce vă ridicați corpul, rotiți partea superioară a corpului la dreapta sau la stânga îndreptând brațele în sus.
- Reveniți într-o poziție de push-up și coborâți corpul, apoi ridicați-l înapoi în sus, întorcându-vă corpul pe partea opusă. Repetați timp de 30 de secunde cât de mult puteți.
12. placă laterală
placă laterală este o variantă a scândurii pentru antrenamentul mușchilor abdominali, care poate îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea coloanei vertebrale și a corpului superior. Această mișcare are, de asemenea, beneficiul de a îmbunătăți echilibrul general al corpului.
A face placă laterală corect puteti urma urmatoarele miscari.
- Tehnica este aproape aceeași cu o scândură obișnuită, dar vă veți odihni doar pe o parte a brațului.
- Dacă vă odihniți cu brațul stâng, atunci poziția corpului ar trebui să fie orientată spre dreapta și invers.
- Brațul inferior, de la încheietură până la cot, servește drept suport. Între timp, poziția mâinii de cealaltă parte ține talia.
- Faceți această poziție timp de 30 de secunde sau cât de mult puteți.
Un studiu în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a testat eficacitatea a 7 minute de exercițiu timp de 6 săptămâni asupra greutății corporale și compoziției corporale. Ca urmare, acest exercițiu a arătat o scădere a circumferinței taliei participanților, chiar și fără o schimbare a dietei.
Sport Antrenament de 7 minute vă impune să faceți exerciții de mare intensitate pentru o perioadă scurtă de timp. Drept urmare, nu toată lumea poate face acest exercițiu. Pentru persoanele care suferă de probleme articulare, leziuni ale spatelui și femeile însărcinate ar trebui să consulte mai întâi un medic înainte de a practica.
În plus, dacă corpul tău nu este suficient de în formă sau faci rar exerciții, este mai bine să faci mai întâi exerciții ușoare până când ajungi la o formă suficientă. Echilibrează-l cu aportul alimentar și un stil de viață sănătos pentru a obține beneficii mai mari.
