Alergare: fapte și mituri și beneficiile lor pentru sănătate

Cu siguranță știi că exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru sănătatea organismului. Ei bine, un tip de exercițiu care este ușor și simplu este alergarea. Da, acest sport este alegerea majorității oamenilor care sunt ocupați sau vor să învețe să se obișnuiască cu sportul.

Din păcate, există încă o mulțime de informații greșite despre acest tip de exercițiu pentru picioare. Pentru a nu fi consumat de asemenea informații dăunătoare, să ne uităm la următoarea recenzie.

Fapte și mituri despre alergare

Deși este destul de ușor și poate fi făcut de toți oamenii, se dovedește că încă sunt mulți oameni care nu înțeleg cu adevărat lumea alergării. Curios? Haide, verificați și verificați din nou miturile și faptele despre acest sport.

1. Fapt: „Alergarea este diferită de jogging”

Ca și nuca de areca înjumătățită, mulți cred că aceste două sporturi sunt asemănătoare. Dacă acordați atenție, alergarea necesită un nivel de fitness general mai ridicat decât joggingul.

Alergarea necesită să te miști mai repede, folosește mai multă energie și necesită ca inima, plămânii și mușchii să lucreze mai mult decât alergatul.

2. Fapt: „Alergarea este o formă de exercițiu aerobic”

Este posibil să fiți familiarizat cu termenul de exercițiu aerobic. De obicei, acest termen este mai mult atașat termenului de exercițiu aerobic. Cu toate acestea, trebuie să știți dacă alergarea este inclusă în tipul de exercițiu aerobic. Cum se face?

Exercițiul aerobic este un tip de exercițiu fizic care stimulează respirația și ritmul cardiac mai rapid în timpul unei sesiuni de exerciții. Când ritmul respirator și ritmul cardiac cresc, aveți nevoie de mai mult oxigen. Dacă vă puteți imagina, efectul este același atunci când alergați, nu?

În afară de alergare, alte tipuri similare de exerciții sunt exercițiile pe podea, mersul rapid, înotul, ciclismul și antrenamentul cu greutăți.

3. Fapt: „Alergând mai repede și mai mult, arde mai multe calorii”

Exercițiile fizice pot arde energia corpului. În cazul în care caloriile din organism pe care doriți să le ardeți mai mult, atunci trebuie să creșteți intensitatea. Luați alergarea de 13 km, de exemplu.

Dacă o persoană care cântărește 100 kg parcurge această distanță alergând, poate arde aproximativ 150 de calorii. Pentru o persoană care cântărește 54 kg, poate arde aproximativ 82 de calorii. Aceasta înseamnă că, cu cât ești mai în formă, cu atât vei arde mai puține calorii pe aceeași distanță.

4. Mit: „Trebuie să bei băuturi pentru sport după sau în timpul efortului”

Băuturile pentru sport conțin calorii și electroliți care ajută la alergare. Motivul este că conținutul băuturii va înlocui lichidele corporale pierdute, astfel încât corpul dumneavoastră să nu fie obosit și slăbit.

Cu toate acestea, acest tip de băutură este cel mai benefic pentru sesiunile de alergare care durează mai mult de o oră. Dacă alergi doar 30 de minute sau mai puțin de 1 oră, apa plată este cea mai bună alegere. De ce?

Energia pe care o folosești pentru a alerga timp de 30 de minute nu este irosită suficient, așa că nu este nevoie să bei băuturi sportive care au un conținut ridicat de calorii.

5. Mit: „Nu este nevoie să vă încălziți înainte de antrenament”

Alergarea este un tip de exercițiu cu o intensitate destul de mare. Prin urmare, exercițiile adecvate de încălzire sunt foarte recomandate. Cu toate acestea, exercițiile de încălzire sau de întindere recomandate nu sunt întinderi statice, care reprezintă o modalitate de a relaxa mușchii prin menținerea mișcării pentru câteva secunde.

Un exercițiu de încălzire mai bun pentru alergare, cel puțin făcut timp de 5 până la 10 minute. Acest lucru oferă mușchilor tăi mai mult timp pentru a se adapta la antrenament mai târziu. Acestea sunt cunoscute ca exerciții dinamice de întindere, care constau în fantezi, leagăne de picioare, sau lovituri în fund.

6. Mit: „A alerga în fiecare zi este sigur”

„Așadar, fă sport în mod regulat”, s-ar putea să auzi adesea acest sfat de la medici sau de la reclamele serviciilor de sănătate. Chiar dacă este adevărat, mulți oameni îl înțeleg greșit. Realizat în mod regulat, nu interpretat ca fiind făcut în fiecare zi, ci făcut continuu sau continuu.

Deci, poți să alergi în fiecare zi? Mai bine nu, darămite făcut de începători. Trebuie să știți că în timpul exercițiilor, unii mușchi ai corpului sunt afectați. Pentru a se recupera, mușchii au nevoie de timp.

Dacă vrei ca acest exercițiu să plătească, fă-l și tu antrenament încrucișat. Alergarea nu include doar mișcări repetitive ale picioarelor; mușchii și rezistența trebuie să crească pentru a putea acoperi distanțe mai lungi. Pentru asta, încercați să combinați exercițiile cu înotul, mersul cu bicicleta, ridicarea de greutăți sau alte tipuri de exerciții.

Beneficiile alergării care sunt păcat de ratat

Pe lângă faptul că nu necesită anumite echipamente, alergatul este de fapt sănătos pentru organism în ansamblu. Care sunt beneficiile? Următoarele sunt beneficiile alergării conform mai multor studii, cum ar fi:

1. Inimă sănătoasă

Cu cât alergi mai repede, cu atât ai nevoie de mai mult oxigen. Ei bine, oxigenul va curge împreună cu sângele și va fi pompat de inimă în tot corpul.

Pe lângă o circulație fluidă a sângelui, alergarea conform studiilor poate reduce și nivelul de colesterol rău din sânge (nivelurile LDL) și poate crește nivelul de colesterol „bun”, astfel încât să fie sănătos pentru inimă.

2. Mușchii picioarelor sunt din ce în ce mai puternici

Potrivit aceluiași studiu, alergarea îmbunătățește și funcția și forța mușchilor picioarelor. Cu cât mergi mai repede, cu atât mușchii tăi vor fi mai flexibili. În plus, va crește și capacitatea mușchilor de a satisface aportul de oxigen în timpul exercițiilor fizice.

3. Gestionează stresul

Dacă bei cafea după-amiaza sau seara, îți este dificil să dormi. Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv. Mulți nu își dau seama că stresul vă face adesea să aveți probleme cu somnul noaptea. Indiferent dacă dormi foarte târziu noaptea, te trezești adesea în timpul somnului și îți este greu să adormi din nou dacă te trezești în miezul nopții.

Pentru a îmbunătăți somnul, desigur, trebuie să fii capabil să faci față stresului, nu? Ei bine, o modalitate este de a face exerciții aerobice, cum ar fi alergarea regulată.

Un studiu a arătat că adolescenții care alergau în fiecare dimineață timp de 30 de minute timp de 3 săptămâni, au experimentat o creștere a funcției lor psihologice. În plus, le este mai ușor să doarmă noaptea. Efectul îi face, de asemenea, mai puțin somnoroși și mai concentrați în timpul zilei și o dispoziție mai bună.

4. Mentine greutatea

Dacă vă este lene să mutați alias mager, caloriile din alimentele pe care le consumați se vor acumula. Drept urmare, puteți crește în greutate. Dacă este lăsată nebifată, aplicația „stil de viață sedentar” acest lucru poate crește riscul multor boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul.

Ei bine, alegerea sporturilor, cum ar fi alergatul, te poate ajuta să arzi caloriile neutilizate. Astfel, acumularea de grăsimi și calorii suplimentare poate fi evitată și greutatea dumneavoastră va fi mai controlată.

Lucruri de pregătit înainte de alergare

Ca orice sport, alergarea poate provoca și răni. Mai ales dacă ești începător, există câteva lucruri pe care trebuie să le pregătești și la care trebuie să fii atent înainte de a face acest exercițiu aerobic și anume:

1. Alege pantofii potriviți

Care sunt plângerile cu care se confruntă adesea alergătorii? Pe lângă durerile de corp, unii dintre voi trebuie să fi simțit dureri și dureri de picioare. Știi de ce? Da, pantofii tăi pot fi problema.

Când alergați, vă bazați foarte mult pe puterea picioarelor pentru a vă susține greutatea corpului și presiunea picioarelor pe sol. Pentru asta, nu alege neglijent pantofii, pregătește pantofi care sunt destinati alergării. Apoi, verificați fundul de cauciuc înainte de utilizare. Dacă este prea subțire, este timpul să înlocuiți pantofii cu alții noi.

Pe lângă tipul potrivit de pantof, asigurați-vă că mărimea pantofului nu este nici prea îngustă sau prea mare. Pantofii îngusti cresc riscul de vezicule pe picioare. În loc să întăriți mușchii picioarelor, vă veți simți inconfortabil la mers din cauza veziculelor din cauza pantofilor îngusti. Pe de altă parte, dacă pantofii sunt prea mari, vei cădea mai ușor. Foarte periculos, nu?

2. Nu face mișcare în timpul zilei

Când este cel mai bun moment pentru a face sport? Dimineața sau seara este cea mai bună alegere pentru tine să faci exerciții, inclusiv exerciții aerobice. Deci, nu faceți niciodată exerciții în timpul zilei în afara casei.

Soarele arzător nu va aduce beneficii bune organismului. Pe lângă arderea pielii, căldura îți poate face corpul să transpire mai mult.

Ca urmare, lichidul din organism va fi redus foarte mult și poate apărea deshidratarea. Dacă intenționați să faceți acest exercițiu aerobic în timpul zilei, ar trebui să alegeți să faceți banda de alergare.

3. Nu uita să te odihnești

Încercarea de a-ți menține corpul sănătos alergând, cu siguranță te face entuziasmat, nu? Chiar dacă ești foarte entuziasmat de antrenament, nu te lăsa să te împingi. Dacă te simți obosit, fă-ți timp să te odihnești și să-ți relaxezi mușchii.

Alergarea prea mult timp poate provoca o rănire a hamstringului. Această leziune va face ca zona din spatele coapsei până la gambe să simtă durere. Nu numai că, în unele cazuri severe, leziunile ischio-coarbei pot determina, de asemenea, o persoană să nu poată sta în picioare și trebuie să se odihnească până când starea sa se recuperează.

4. Satisfaceti nevoile nutritionale

Exercițiul necesită multă rezistență. Pentru asta, nu lasa stomacul sa se goleasca atunci cand vrei sa faci miscare. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obosit, să vă scădeți nivelul zahărului din sânge și să aveți dureri de cap. Pregătiți întotdeauna alimente pentru aprovizionarea cu energie, cum ar fi:

Ouă omletă cu un pahar de lapte
Cartofi dulci copți sau aburiți și un pahar de lapte
Iaurt acoperit cu fructe și nuci
Sandviș de legume cu pui slab

Evitați alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi bananele prăjite sau cartofii prăjiți, precum și alimentele bogate în fibre, cum ar fi broccoli sau conopida. Apoi, pe marginea exercițiilor aerobice, pregătiți întotdeauna apă de băut, batoane de gustare, sau banane pentru a reumple energie și pentru a vă preveni oboseala.

5. Nu uitați să vă încălziți

Pe lângă faptul că găsești pantofii potriviți și te odihnești între sporturi, trebuie și să te încălzești pentru a nu te răni. Leziunile ischio-coardei pot apărea și pentru că alergați brusc fără a relaxa mușchii corpului. Ei bine, întinderea dinamică este cea mai bună alegere de făcut înainte de alergare.

Această întindere vă ajută să vă pregătiți mușchii înainte de a alerga. Faceți acest exercițiu timp de 10 minute. Unele dintre mișcările recomandate înainte de a face acest exercițiu pentru picioare includ:

1. Fante de mers pe jos

Această mișcare deschide mușchii principali utilizați atunci când alergați, în special mușchii din jurul coapselor și șoldurilor. Pentru a practica această mișcare, urmați acești pași:

Ține-ți corpul drept
Apoi, faceți un pas înainte
Apoi, îndoiți genunchiul piciorului din față la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atingând mâna
Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția corpului drept
Repetați mișcarea cu piciorul diferit de 10 ori (de 5 ori piciorul drept și de 5 ori piciorul stâng)

2. Întinderea flexorului șoldului în genunchi

Dacă petreci mult timp stând toată ziua, mușchii din jurul șoldurilor se vor înțepeni. Acest lucru vă provoacă uneori dureri de spate. Pentru a preveni acest lucru prin alergare, ar trebui să acordați prioritate întinderii flexoarelor șoldului în genunchi. Urmați pașii de mai jos:

Poziționați-vă corpul în picioare drept
Faceți un pas înainte cu un unghi de 90 de grade
Nu lăsa celălalt picior din spatele tău să se îndoaie, lasă-l să tragă înainte.
Menține-ți corpul echilibrat ridicând ambele mâini în sus
Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială
Repetați mișcarea cu piciorul diferit de 10 ori (de 5 ori piciorul drept și de 5 ori piciorul stâng)

3. întindere laterală

Alergarea fără încălzire poate provoca dureri corporale, pentru a-l împiedica să se miște întinderi laterale. Cum să? Urmați pașii, după cum urmează:

Faceți o poziție a corpului în picioare
Îndreptați-vă mâinile în sus, chiar lângă urechi
Apoi, împingeți partea superioară a corpului spre dreapta urmată de mâini în aceeași direcție și capul înclinat
Ține-ți partea inferioară a corpului drept
Țineți două respirații adânci
Apoi, faceți-o cu aceeași mișcare spre stânga

4. Cercul șoldurilor

Oasele șoldului vă susțin corpul atunci când alergați. Deci, pentru a preveni rănirea oaselor și articulațiilor din această zonă, faceți cercurile șoldurilor. Urmați pașii pentru a practica această mișcare și anume: