Fitness

7 exerciții pentru a întări mușchii spatelui fără a merge la sală •

A avea un spate musculos vă va îmbunătăți aspectul și încrederea în sine. Majoritatea oamenilor fac diverse exerciții pentru a-și desfășura această parte în sală. De fapt, există multe mișcări simple pe care le poți face ca un exercițiu pentru a-ți întări mușchii spatelui acasă, știi. Consultați pașii pentru a face acest lucru mai jos.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui acasă

Structura musculară a spatelui are câteva funcții importante pentru corpul dumneavoastră, cum ar fi ajutarea mișcării umerilor și gâtului, stabilizarea coloanei vertebrale, menținerea echilibrului și menținerea posturii.

Nu este nevoie de echipament de sală, te poți antrena și fără sau cu unelte care se găsesc ușor acasă. Aceste mișcări simple pentru a vă antrena mușchii spatelui vă pot ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchii abdominali și mușchii brațelor, știți.

Următorul este un ghid pentru câteva exerciții de forță pentru spate pe care le puteți face cu ușurință acasă.

1. Superman

  • Întinde-te pe burtă cu brațele și picioarele drepte.
  • Asigurați-vă că palmele și vârful picioarelor sunt orientate în jos.
  • Ridicați încet brațele și picioarele de pe podea. Încercați să vă mențineți brațele și picioarele drepte, în timp ce mușchii de bază nu se mișcă.
  • Faceți poza în timp ce vă imaginați poziția corpului lui Superman în timp ce zbori. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
  • Coborâți încet brațele și picioarele înapoi pe podea.
  • Faceți 3 repetări menținând această poziție.

2. Poza Cobra

  • Poziționați-vă corpul întins cu fața în jos pe podea sau covoraș.
  • Întinde-ți picioarele drept înapoi, cu vârful picioarelor în jos. Apoi strângeți podeaua pelviană și blocați-vă abdomenul.
  • Ridicați încet umerii folosind ambele mâini ca sprijin pentru a ajuta la menținerea poziției.
  • Inspirați în timp ce vă ridicați corpul. Poziționați corpul astfel încât pieptul să fie îndreptat înainte și mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
  • Coborâți încet corpul înapoi pe podea în timp ce expirați.
  • Faceți aproximativ 10 repetări. Încercați să vă împingeți să o țineți câteva secunde mai mult de fiecare dată.

3. Întindere de la genunchi la piept

  • Întins pe podea sau covoraș cu corpul pe spate
  • Îndreptați-vă picioarele cu tălpile picioarelor îndreptate spre podea.
  • Îndoiți un picior și ridicați-l spre piept, ținând celălalt picior drept. Poti
  • Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe podea în timp ce vă îndoiți genunchii. Apoi țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
  • Coborâți genunchiul și faceți același lucru cu celălalt picior și cu ambele.
  • Faceți aproximativ 2-4 repetări pentru fiecare picior.

4. Poza podului

  • Întinde-te pe spate și ține-ți brațele drepte în lateral.
  • Îndoiți genunchii până când picioarele sunt plate și piciorul inferior formează un unghi de 90 de grade cu podeaua.
  • Inspiră încet și ridică șoldurile în aer. De asemenea, poziționați pieptul mai aproape de bărbie.
  • Asigurați-vă că coatele sunt drepte, nu îndoite sau ridicate de pe podea.
  • Țineți această poziție timp de 1 minut sau cât de mult puteți. Coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială pentru a vă odihni.
  • Repetați această poziție pentru 2-5 repetări.

5. Asezati pe perete

  • Începeți prin a sta la aproximativ jumătate de metru de perete, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Poziționați spatele cu fața la perete.
  • Coborâți spatele în jos și pe perete până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  • Țineți umerii, partea superioară a spatelui și spatele capului drepte pe perete.
  • Ambele picioare ar trebui să fie plate pe pământ și să vă mențină greutatea echilibrată.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde sau mai mult, în funcție de capacitatea dvs.
  • Ridicați încet corpul cu spatele lipit de perete până când vă întoarceți într-o poziție verticală
  • Repetați pentru 5 repetări intercalate cu odihnă.

6. Ținerea balamalei șoldului

  • Poziția de pornire a corpului tău este să stai drept. Apoi întinde-le puțin mai lat decât umerii tăi și pune-ți mâinile pe șolduri.
  • Trageți ușor umerii înapoi pentru a strânge mușchii spatelui.
  • Îndoiți-vă încet în talie și îndoiți-vă înainte. Asigurați-vă că umerii sunt aliniați cu șoldurile când vă aplecați înainte.
  • Aplecați-vă înainte până când poziția dvs. este paralelă cu podeaua, țineți o clipă și reveniți încet la poziția inițială.
  • Asigurați-vă că faceți fiecare pas cu mișcare lentă, în timp ce simțiți că mușchii abdominali se contractă.
  • Începeți prin a încerca 1 repetare pentru a vă asigura că acest exercițiu nu este prea greu pentru spatele tău.
  • Creșteți încet exercițiul la 3 repetări făcându-l de 10-15 ori.

7. Tracțiuni

  • prindere bară de tragere sau o bară orizontală cu palmele îndreptate înainte.
  • Setează-ți prinderea puțin mai lată decât lățimea umerilor și asigură-te că picioarele tale sunt într-o poziție liberă de agățat.
  • Trageți-vă corpul în sus în timp ce expirați încet. Faceți acest lucru până când bărbia este paralelă sau ușor deasupra barei.
  • Apoi coborâți corpul în poziția inițială în timp ce inhalați. Asigurați-vă că poziția este în jos până când ambele coate sunt complet drepte.
  • Repetați mișcarea de câte ori puteți fără ca picioarele să atingă podeaua.

Înainte de a face exercițiul, ar trebui să vă încălziți aproximativ 5-10 minute pentru a preveni riscul de rănire. Puteți face întinderi ale spatelui sau puteți face cardio ușor mai întâi.

De asemenea, ai grijă de fiecare dată când faci exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui. Nu faceți greșeli care nu numai că vă vor împiedica să lucrați mușchii spatelui, dar vă pot răni și coloana vertebrală.

Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în stare bună înainte de a încerca antrenamentul de forță. Vă recomandăm să consultați mai întâi un medic sau un instructor, dacă ați avut leziuni la umăr, gât, cot, încheietura mâinii și spate.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found