Nutriție

7 moduri de a câștiga în greutate sigure pentru sănătate |

Mulți oameni cred că a lua în greutate este mai ușor decât a o pierde. Cu toate acestea, modul corect de a lua în greutate nu este doar o chestiune de a mânca mai mult decât de obicei.

Pentru persoanele subponderale, creșterea în greutate poate fi într-adevăr o provocare în sine, care este adesea frustrantă.

Fără să-ți dai seama, este posibil să fi consumat alimente bogate în calorii, zahăr sau grăsimi în exces, chiar dacă acest lucru este un risc pentru sănătate.

Deci, cum te îngrași în mod corect?

Importanta cresterii in greutate

A fi slab sau subponderal poate fi interpretat ca un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.

Sunt multe cauze subponderal la adulți, de la factori genetici la anumite boli care afectează aportul alimentar.

Unii oameni pot avea, de asemenea, mai mult de un factor simultan. Iată lucrurile care afectează o persoană care se confruntă subponderal.

  • Istoric familial de subpondere.
  • Metabolismul ridicat duce la pierderea în greutate.
  • Producția excesivă de hormon tiroidian (hipertiroidism).
  • Boli care provoacă scăderea apetitului, cum ar fi cancerul, colita ulceroasă și boala Crohn.
  • Diabetul de tip 2, cancerul sau bolile infecțioase precum HIV/SIDA.
  • Probleme psihiatrice, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate sau tulburările de alimentație, cum ar fi anorexia și bulimia.

Condițiile de mai sus pot face ca o persoană să aibă dificultăți în a încerca diferite moduri de a crește în greutate.

De fapt, ca și obezitatea, subponderabilitatea face corpul vulnerabil la problemele de sănătate.

Iată diferitele riscuri cu care te confrunți dacă ești subponderal.

  • Malnutriție și deficit de vitamine
  • Anemia prin deficit de fier
  • Scăderea sistemului imunitar
  • Osteoporoza datorata deficientei de vitamina D sau calciu
  • Probleme de fertilitate
  • Probleme de creștere, în special la copii și adolescenți.

Prin urmare, este important ca adulții care sunt subponderali să încerce să-și crească greutatea pentru a ajunge la intervalul ideal sau recomandat de medic.

Modul corect de a lua în greutate

Dacă pierderea în greutate nu este cauzată de o anumită boală, conform Clinicii Mayo, dieta și obiceiurile zilnice ar trebui să vă ajute să vă îngrășați.

Iată câteva sfaturi pe care le poți face pentru a câștiga în greutate.

1. Mănâncă mai des

Una dintre cele mai importante chei în creșterea în greutate este creșterea aportului de alimente.

Cu toate acestea, oamenii care au experimentat subponderal de obicei mai usor plin asa ca le este greu sa mareasca portia de mancare.

În loc să mănânci trei mese mari pe zi, încearcă să mănânci de 5-6 ori mai des decât de obicei.

În acest fel, îți va fi mai ușor să crești aportul de calorii fără să te simți plin.

2. Alegeți alimente bogate în nutrienți

Consumul de alimente instant și mâncare proastă poate crește rapid în greutate, dar aceasta nu este calea corectă.

Deoarece conținutul de grăsimi trans și zahăr din acesta poate crește colesterolul rău și poate provoca obezitate.

În schimb, alegeți alimente bogate în nutrienți care conțin carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine.

Puteți mânca pâine integrală cu legume, carne cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și nuci.

3. Alegeți alimente bogate în calorii

Dacă doriți să vă îngrășați încet, trebuie să creșteți aportul de calorii cu 300-500 kcal pe zi.

Pentru a satisface această nevoie, puteți mânca alimente bogate în calorii și bogate în grăsimi și proteine. Chiar și așa, alimentele bogate în calorii pe care le alegeți ar trebui să fie totuși sănătoase.

Iată câteva alimente care te pot ajuta să te îngrași.

  • Nuci (și untul lor), cum ar fi arahide, caju și migdale
  • Carne roșie, pui cu piele, pește gras precum somonul și ouă
  • Lapte grăsime plină , iaurt grăsime plină , brânză și alte produse lactate
  • Cartofi, orez brun, paste integrale de grâu și pâine integrală

4. Adăugați calorii cu smoothie-uri

În timpul unei diete pentru a crește în greutate, evitați consumul de sifon, cafea sau alte băuturi care sunt bogate în zahăr și calorii.

Deși pot contribui cu calorii suplimentare, aceste băuturi de obicei nu conțin mulți nutrienți.

Încercați să faceți băuturi sănătoase, cum ar fi smoothie-uri sau milkshake-uri cu lapte și fructele tale preferate.

După aceea, adăugați migdale tocate sau semințe de in pentru un plus de calorii și proteine.

5. Bea la momentul potrivit

Pentru unii oameni, consumul de apă înainte de a mânca poate reduce pofta de mâncare și îi poate sătura rapid.

Acest obicei poate fi util pentru persoanele care slăbesc, dar nu și pentru cei dintre voi care doresc să-l câștige.

Pentru a vă ajuta să luați în greutate, încercați să beți băuturi bogate în calorii (cum ar fi sucuri de fructe) în loc de apă în timpul meselor.

Dacă acest lucru nu funcționează, poate fi necesar să bei 30 de minute după masă, nu în timpul sau înainte.

6. Mănâncă gustări sănătoase

De unde provin caloriile suplimentare dacă nu de la gustări? Încercați să faceți nuci, brânză, fructe uscate sau avocado ca gustare sănătoasă.

După cină, lăsați puțin timp pentru gustări ușoare, cum ar fi unt de arahide sau biscuiți ovăz .

Amintiți-vă, evitați gustările bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, cum ar fi chipsurile de cartofi, bomboanele și ciocolata.

De asemenea, nu mâncați în exces gustări, deoarece acest lucru poate duce de fapt la creșterea nesănătoasă în greutate.

7. Fă sport în mod regulat

Tipul potrivit de exerciții vă poate ajuta să vă atingeți greutatea ideală.

Pentru cei dintre voi care doresc să câștige în greutate, tipul potrivit de exerciții este antrenamentul de forță musculară. antrenament de forta ), la fel de flotări , antrenament cu mreana, scândură , și fantezi .

Aceste exerciții vor ajuta la creșterea masei musculare și la reducerea țesutului adipos.

În plus, exercițiile fizice regulate cresc pofta de mâncare, ajutând astfel persoanele care trebuie să mănânce mai mult.

Există multe metode de a lua în greutate, dar ai ales calea corectă?

Îngrășarea nu înseamnă doar câte calorii iei într-o zi, ci și cât de bine este pentru organismul tău pe termen lung.