Plank este un exercițiu eficient pentru a întări mușchii de bază ai corpului și pentru a forma un stomac de șase. De fapt, există multe alte beneficii ale scândurii pentru fitness-ul corpului. Dar, din păcate, destul de mulți oameni nu sunt suficient de puternici pentru a menține poziția de scânduri pentru mult timp. Deci, cum este o tehnică bună de scânduri?
Care sunt beneficiile scândurilor?
1. Îmbunătățiți postura
Poziția înclinată este în general cauzată de mușchii nucleului slabi. Ei bine, menținerea poziției plăcii face ca mușchii corpului să fie trași înapoi și în jos. În același timp, planul va corecta o coloană strâmbă în timp ce va întări partea superioară a spatelui și umerii, gâtul și mușchii pieptului și abdominali. Exercițiile cu plank lucrează, de asemenea, mușchii spatelui, șoldurilor și pelvisului ca un centru de greutate mai stabil.
În cele din urmă, o rutină de scânduri vă poate oferi o postură mai bună și mai stabilă. O postură bună te face să pari mai înalt și mai zvelt, ceea ce îți crește încrederea generală. Obișnuirea cu scândură vă permite, de asemenea, să vă așezați drept fără a fi forțat, astfel încât să nu vă obosiți ușor când stați prea mult în fața laptopului în fiecare zi.
2. Creste flexibilitatea corpului
Mușchii corpului trebuie să fie flexibili și flexibili, astfel încât să vă puteți mișca liber cât mai lin posibil, fără să vă simțiți obosiți rapid. Da! Indiferent cât de mică ai face o mișcare, cum ar fi aplecarea pentru a-ți lega șireturile) poate fi foarte drenantă dacă mușchii nucleului tău sunt slabi sau inflexibili. Acest lucru va crește, de asemenea, riscul de rănire în timpul activităților, crampe la picioare sau dureri de spate, de exemplu.
Făcând în mod regulat scânduri, mușchii de bază sunt mai stabili și mai puternici, dar totuși flexibili. Mușchii flexibili pot stabiliza coordonarea corpului, creând în același timp o gamă de mișcare mai flexibilă și mai eficientă. Mușchii flexibili ai corpului acționează, de asemenea, ca rezistență naturală la impact pentru articulații, ajutând la prevenirea riscului de rănire și la reducerea durerii cauzate de răniri în timpul sportului sau a altor activități fizice.
3. Stabilizați echilibrul organismului
Scândurile te antrenează să ții o poziție mult timp pentru a întări mușchii din secțiunea mediană, partea superioară a spatelui și a umerilor și zona pelviană. În cele din urmă, mușchii puternici ai miezului vor ajuta la crearea unui centru de greutate mai stabil al corpului, astfel încât echilibrul corpului să fie mai stabil. Drept urmare, nu sunteți scuturat sau cazați ușor atunci când mergeți și, de asemenea, evitați rănirea în timpul activităților.
4. Strângeți stomacul
Aproximativ 10% din grăsimea corporală se depune în stomac. Grăsimea de pe burtă (grăsimea viscerală) este cel mai periculos tip de grăsime corporală. Excesul de grăsime în această zonă este legat de o varietate de probleme grave de sănătate, de la boli hepatice la demență la cancer de sân.
Ei bine, un abdomen plat și tonifiat este un alt beneficiu pe care îl poți obține dacă o faci în mod regulat. A avea mușchi puternici de bază poate ajuta la optimizarea proceselor metabolice ale organismului pentru a curăța toxinele, a absorbi nutrienții și a regla echilibrul hormonal mai eficient. Toate joacă un rol în menținerea fitnessului general al corpului și în întârzierea procesului de îmbătrânire prematură.
În cele din urmă, un nucleu puternic te face să arăți și să te simți sănătos și în formă.
Cum să ții o scândură astfel încât să reziste mult timp
Sursa: Womenshealthmag.com (Modificarea mișcării plancului) Cu cât poți menține mai mult poziția scândurii, cu atât beneficiile vor fi mai bune. Cheia principală pentru a putea ține scandura mai mult timp este să o faci treptat în fiecare zi. Nu ai chef să încerci să-l ții drept pentru mult timp, mai ales dacă abia începi cu scânduri.
Pentru începători, încercați mai întâi să îl țineți pentru o perioadă scurtă de timp. De exemplu 5 secunde. Obișnuiește-te să încerci să ții scândura timp de 5 secunde în prima săptămână. Așa că de fiecare dată când termini ținerea scândurii timp de 5 secunde, fă o pauză de aproximativ 5 secunde. Apoi continuați poziția scândurii timp de 5 secunde. Acesta contează ca 1 set. Încercați să completați 3-6 seturi de scânduri într-un singur antrenament.
Odată ce începeți să vă adaptați, creșteți la 10 secunde per scândură pentru săptămâna următoare. Continuați să creșteți treptat durata în timp.
Pe lângă faptul că acordați atenție duratei, acordați atenție și tehnicilor de bază pentru a obține beneficii optime ale scândurii:
- Așezați coatele pe podea și plasați încheieturile în față, paralele cu coatele.
- Cu mâinile, împingeți-vă corpul în sus, cu gâtul drept. În timp ce poziția picioarelor drept înapoi. Singurul lucru care se lipește de podea este vârful degetului.
- Asigurați-vă că corpul este drept prin strângerea mușchilor abdominali. Țineți mușchii abdominali strânși. De asemenea, simțiți că mușchii fesieri sau fesele se strâng pentru a vă menține corpul drept.
- Țineți mișcarea în timp ce continuați să respirați normal
- Fă-o atâta timp cât îți poți permite.
- Puteți adăuga și alte modificări de mișcare a scândurii, cum ar fi imaginea de mai sus, în plus față de efectuarea mișcării scândurii care este de obicei cu fața în față.
