Fierul este un mineral esențial care este necesar pentru formarea globulelor roșii. Prin urmare, este important să vă îndepliniți aportul zilnic consumând o varietate de alimente care conțin fier.
Lista surselor alimentare de fier
Prezența fierului este foarte importantă pentru supraviețuirea omului. Celulele roșii formate din fier servesc ca purtători de oxigen în tot corpul, astfel încât organele pot funcționa corect.
Dacă aveți deficit de fier, pot apărea simptome de anemie, cum ar fi amețeli, oboseală extremă, piele palidă sau chiar probleme de respirație.
Când deficiența de fier continuă să fie lăsată necontrolată, această afecțiune se poate dezvolta în complicații sub formă de tulburări de creștere, tulburări ale fătului în uter, până la boli de inimă.
Prin urmare, satisface-ți nevoile zilnice de fier din consumul diferitelor alimente care conțin fier de mai jos.
1. Carne roșie
Desi ar trebui consumat cu moderatie, una dintre cele mai usor surse de fier de gasit este carnea rosie sau carnea de vita.
Raportând din datele indoneziene despre compoziția alimentelor, 100 de grame de carne de vită grasă conțin aproximativ 2,7 miligrame de fier. În timp ce 100 de grame de carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi conțin 2,9 miligrame de fier.
Desigur, carnea roșie poate fi o sursă bună de fier. De fapt, cercetările publicate în 2016 au arătat că persoanele care consumă frecvent carne roșie au un risc mai scăzut de deficit de fier.
2. Spanacul
Ești unul dintre acei oameni cărora le place să mănânce spanac? Deși sărac în calorii, spanacul este cea mai bună sursă de fier, știi! Un total de 100 de grame sau spanac care a fost preparat la abur poate furniza organismului 5,7 miligrame de fier.
Interesant este că fiecare 100 de grame de spanac conține de trei ori mai mult fier decât un ou fiert tare de aceeași greutate.
Așadar, dacă nu poți mânca carne, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la deficitul de fier. Deoarece, poți să mănânci alimente care conțin fier mâncând spanac.
3. Inima
De fapt, multe organe care pot fi folosite ca sursă de fier. Cu toate acestea, unul dintre cele mai consumate este ficatul din carne de vită, pui sau rață.
În 100 de grame de ficat proaspăt de vită, de exemplu, conținutul de fier ajunge la 4 miligrame. Între timp, în 100 de grame de ficat de pui proaspăt, conținutul este mai mare, ajungând la 15,8 miligrame.
Ficatul conține și alte minerale care nu sunt mai puțin importante, cum ar fi potasiul, fosforul și calciul.
4. Linte
Dacă sunteți în căutarea unei surse de fier, dar sunteți și vegan, nucile pot fi o alegere excelentă. Fiecare tip de fasole conține fier, proteine și fibre bogate, care sunt bune pentru organism. De exemplu, lintea.
O cană (230 de grame) de linte conține 6,59 miligrame de fier. Această sumă a putut satisface nevoile zilnice de până la 37 la sută.
Nu numai că lintea conține și proteine, vitamine B, magneziu și potasiu, care sunt bune pentru menținerea unui organism sănătos.
5. Tofu
Tofu este cel mai bun aliment bogat în fier pentru vegani. Acest lucru se datorează faptului că boabele de soia sunt folosite ca materii prime pentru a face tofu. Aproximativ 100 de grame de boabe de soia crude conțin 6,9 miligrame de fier.
Pe baza datelor indoneziene despre compoziția alimentelor aparținând Ministerului indonezian al Sănătății, până la 2 bucăți de tofu de mărime medie, cântărind 100 de grame, conțin 3,4 mg de fier.
Doar mâncând două bucăți de tofu, poți deja satisface 20% din necesarul zilnic de fier.
6. Cartofi
Cartofii sunt o sursă bună de fier. Dar nu vă înșelați, conținutul de fier din cartofi este mai frecvent în piele. Prin urmare, atunci când gătiți cartofi, ar trebui să-i gătiți cu coaja.
În fiecare cartof mare care nu este curățat, există 2,9 miligrame de fier. Această cifră poate satisface aproximativ 16% din necesarul zilnic de fier.
Cel mai important, evitați să adăugați mult unt sau ulei, deoarece acestea pot crește conținutul de grăsimi și calorii al alimentelor, inclusiv al cartofilor.
7. Fulgi de ovăz
Micul dejun cu fulgi de ovăz dimineața poate fi cel mai simplu mod de a adăuga aportul de fier în organism. Pentru că, o cană de fulgi de ovăz conține aproximativ 3,4 fier sau echivalentul a 19% din necesarul zilnic de fier.
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de fier, fulgii de ovăz conțin și un tip de fibre solubile numite beta-glucan.
Acest beta-glucan poate ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinale, la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge și vă poate menține satul mai mult timp.
8. Fructe de mare
Este cunoscut faptul că fructele de mare, cum ar fi peștele sau carnea decojită, cum ar fi stridiile, creveții și crabii, au o mulțime de nutrienți în ele.
Unul dintre nutrienții în cantități mari este fierul. Unele tipuri de pești care pot fi o sursă de fier sunt tonul, macroul și sardinele.
În plus, se spune că alimentele cu coajă, cum ar fi stridiile, sunt alimente bune din fier. 100 de grame de stridii proaspete pot satisface aproximativ 67% din necesarul de fier la bărbații adulți și 39% la femeile adulte.
9. Ciocolata neagra
De fapt, ciocolata neagră nu este bună doar pentru consum atunci când starea de spirit este haotică, ci și pentru cei dintre voi care aveți anemie cu fier. Asta pentru că ciocolata neagră este bogată în fier, știi!
Judecând după conținutul nutrițional, fiecare 85 de grame de ciocolată neagră conține 7 mg de fier. Cacao în ciocolată neagră este, de asemenea, cea mai bună sursă de antioxidanți flavonoizi. Flavonoidele funcționează pentru a proteja inima și nervii de diferite boli.
Deși poate fi cea mai bună sursă de fier, asta nu înseamnă că poți mânca multă ciocolată. Acest lucru se datorează faptului că ciocolata conține și calorii care, dacă sunt în exces, pot provoca creșterea în greutate.
