Menținerea unei diete sănătoase este una dintre cheile principale dacă țineți o dietă strictă. Poate ai ales alimente sănătoase, dar știi să mănânci și cum să distribui alimentele în farfurie?
Care este porția potrivită de alimente pentru a pierde în greutate?
Înainte de a ști cum să împarți porțiile de mâncare într-o singură masă, trebuie mai întâi să știi necesarul de calorii pe zi – care este influențat de înălțime, greutate, vârstă și activitate fizică. Apoi, caloriile dintr-o zi vor fi împărțite în fiecare oră de masă, și anume micul dejun, prânzul și cina.
De obicei, necesarul de calorii într-o zi va fi împărțit în:
- Rația de mic dejun: 20% din totalul caloriilor
- Rația de prânz: 30% din totalul caloriilor
- Rația de cină: 25% din totalul caloriilor
- Restul este o rație de 30% pentru gustări pe care o poți împărți în 3 ori, astfel încât odată ce ai mâncat o gustare să poți cheltui 10% din totalul caloriilor.
De exemplu, necesarul de calorii într-o zi este de 2000 de calorii, așa că pentru micul dejun puteți cheltui aproximativ 400 de calorii, prânzul până la 600 de calorii, iar cina ajunge la 500 de calorii. Apoi, puteți mânca în continuare gustări care au până la 600 de calorii și ar trebui să împărțiți gustarea de 3 ori, astfel încât stomacul să se simtă mereu plin și să nu mârâie.
Cum este împărțită porția de alimente de bază, garnituri și legume într-o singură masă?
În conformitate cu ghidurile de nutriție echilibrată emise de Ministerul Sănătății indonezian în 2014, nu ar trebui să mai luați orez sau garnituri în mod arbitrar, deoarece ghidurile au explicat cât de mult orez sau garnituri ar trebui să fie consumate la un moment dat.
Iată un ghid pentru farfurii pe care trebuie să-l faci dacă vrei să obții o dietă de succes:
- Legume. Umpleți o treime din farfurie cu legume. După cum este recomandat, ar trebui să mănânci 250 de grame de legume pe zi, așa că pentru o masă ar trebui să cheltuiești cel puțin 100 de grame. Dimensiunea a 100 de grame de legume este echivalentă cu un pahar de fructe stelate care a fost gătit și scurs.
- Fructe. Pentru fructe, aveți o cincime din porție în farfurie. De fapt, ai nevoie de aproximativ 150 de grame de fructe. Asa ca poti consuma 50 de grame la fiecare masa grea. Mărimea a 50 de grame de fructe este echivalentă cu o banană de mărime medie sau două portocale.
- Alimente de bază. Rație de alimente de bază până la o treime din farfurie, la fel ca și porția de legume pe care o consumi, care reprezintă aproximativ o treime din farfurie. alimentul de bază nu este doar orezul, dar poți alege și alte alimente dacă te-ai plictisit de orez, cum ar fi cartofi, tăiței, vermicelli, cartofi dulci, manioc și așa mai departe.
- Garnituri. În timp ce restul farfurii este încă gol, îl puteți umple cu diferite tipuri de garnituri constând din proteine animale și vegetale. Puteți consuma până la o porție din fiecare sursă de proteine animale.
Alte prevederi care pot ajuta la accelerarea succesului dietei tale
Dacă ați ales ingrediente alimentare sănătoase și ați stabilit porțiile de masă, atunci vă apropiați de rezultatele dietei pe care le doriți. Dar, nu uitați să limitați utilizarea sării și a zahărului care vă pot derai dieta. În plus, este obligatoriu să faci sport în mod regulat dacă ești la dietă. Nu vei putea obține rezultate satisfăcătoare dacă nu o faci și tu.
