Fitness

Iată regulile exercițiului potrivit de antrenament de forță

Antrenamentul de forta sau antrenamentul pentru forța musculară este un tip de exercițiu care are ca scop creșterea forței și a masei musculare, a articulațiilor și a fitness-ului corporal. În plus, acest exercițiu poate ajuta și la arderea caloriilor și la pierderea în greutate.

Mai jos este o trecere în revistă a instrucțiunilor pentru antrenamentul de forță musculară și a diferitelor beneficii pe care le puteți simți.

Care sunt beneficiile antrenamentului de forțăantrenament de forta)?

Pe baza cercetărilor, cineva care a depășit vârsta de 30 de ani are un risc mare de a pierde 3-8 la sută din masa musculară, în funcție de nivelul de activitate și de aportul nutrițional.

Exercițiul nu înseamnă doar arderea grăsimilor. De asemenea, trebuie să menții și să crești forța musculară, fie făcând antrenament de forță, fie antrenament de forta .

Citat de la Clinica Mayo, beneficiile antrenamentului de forță pe care le puteți simți sunt următoarele.

  • Crește rezistența oaselor și previne riscul de osteoporoză.
  • Menține-te și slăbește, la fel ca făcând cardio.
  • Controlați simptomele bolilor cronice, cum ar fi artrita (artrita), durerile de spate, obezitatea, depresia, bolile de inimă și diabetul.
  • Îmbunătățește calitatea vieții și menține funcțiile corpului pentru activități.
  • Ascuțiți abilitățile de gândire, în special pentru persoanele în vârstă.

De câte ori sunt antrenamente eficiente pentru forța musculară?

Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să facă antrenament de forță musculară în mod regulat și consecvent. Cu toate acestea, nu vă lăsați să obosiți și de fapt încetați cu totul să o faceți.

Apoi, de câte ori antrenament de forță sau antrenament de forta ce este recomandat? Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda efectuarea unui antrenament eficient de forta musculara 2 zile pe saptamana, dar nu consecutiv.

Ar trebui să faci același antrenament de forță în fiecare săptămână pentru rezultate maxime. Într-o zi poți face mai multe seturi de exerciții, dar măcar limitează între 1-3 seturi. Într-un set, ar trebui să faci 8-12 repetări.

Diverse sporturi pentru antrenamentul forței musculare

Sporturile de forță nu se concentrează doar pe antrenarea anumitor părți ale corpului, deoarece această metodă este mai puțin eficientă. Acest exercițiu necesită să folosiți toți mușchii corpului, de la vârf până la picioare.

Când o faci antrenament de forta , încercați să implicați partea superioară a corpului până la 30 la sută și partea inferioară a corpului 70 la sută. Partea exercițiului pentru partea superioară a corpului este mai mică. Acest lucru se datorează faptului că mușchii din partea superioară a corpului pot răspunde mai rapid la efectele metabolismului, astfel încât este mai rapid să se epuizeze.

Iată diferite tipuri de exerciții pentru a antrena forța musculară și le poți face cu ușurință acasă.

1. Squat

Genuflexiunile sunt o mișcare eficientă pentru a antrena forța mușchilor inferiori ai corpului, cum ar fi mușchii interiori ai coapsei, coapsele exterioare, fesele și, desigur, stomacul. S-ar putea să fiți familiarizați cu mișcarea ghemuit, mai ales pentru cei obișnuiți să facă mișcare.

Mișcarea ghemuit necesită să vă ghemuiți pe jumătate și să țineți fesele și stomacul. Îndoaie genunchii și nu-i lăsa să meargă mai mult decât degetele de la picioare.

Iată pașii pentru a face genuflexiuni corect.

  • Poziționați-vă în picioare drept, apoi depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
  • Apoi, coboară corpul cât de mult poți împingând spatele. Efectuați această mișcare în timp ce vă întindeți brațele înainte pentru a menține echilibrul.
  • Când vă aflați într-o poziție semi-ghemuită, asigurați-vă că partea inferioară a corpului este paralelă cu podeaua și că pieptul trebuie să fie extins, dar nu îndoit.
  • Ridicați corpul înapoi în poziția inițială și repetați mișcarea de 8-12 ori în 1-3 seturi.

De asemenea, asigurați-vă că faceți mișcarea corectă de ghemuit. Tehnica greșită de ghemuit te va face să suferi de fapt răni la genunchi și dureri de spate.

2. Fante

Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu, fandarile au cea mai eficientă mișcare pentru întărirea mușchilor inferiori, cum ar fi cvadricepsul, ischio-jambierii, fesele și gambele. Trebuie să faceți corect acest exercițiu de viteză de mișcare pentru rezultate mai satisfăcătoare.

Puteți face lungi destul de ușor urmând pașii de mai jos.

  • Stați cu picioarele depărtate, apoi puneți mâinile pe talie și blocați-vă stomacul.
  • Faceți un pas cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
  • Îndoiți genunchiul drept până când formează un unghi de 90 de grade, în timp ce îndoiți genunchiul stâng pentru a atinge podeaua.
  • Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de 8-12 ori într-un set.
  • Efectuați aceeași mișcare cu o poziție diferită a piciorului pe celălalt set.

3. Scândura

Deși pare ușor, scândura este unul dintre sporturile care pot întări mușchii de bază ai corpului, pot îmbunătăți postura și chiar pot modela stomacul. pachet de sase . Beneficiile exercițiilor cu scânduri vă pot întări, de asemenea, mușchii spatelui, pieptului și umerilor.

Din păcate, nu destui oameni sunt capabili să facă scânduri lungi. Pentru a face o tehnică bună a scândurilor, puteți urma acești pași.

  • Poziționați corpul cu fața în jos pe podea cu sprijinul doar pe brațe și degete de la picioare.
  • Păstrează-ți postura în linie dreaptă, din cap până în picioare.
  • Ca începător, încearcă să menții poziția într-un timp scurt, de exemplu 5 secunde.
  • Fă-o constant în primele săptămâni și crește treptat în timp.

Dacă ați reușit să mențineți poziția mult timp, puteți face variații ale mișcării scândurii, cum ar fi ridicarea unui braț, îndoirea unui picior spre interior și alte variații ale mișcării.

4. Flotări

Când o faci flotări, atunci aproape toți mușchii corpului tău lucrează. Începând de la brațe, stomac, coapse, până la gambe. Acest antrenament de forță musculară are ca scop întărirea mușchilor din partea superioară a corpului, cum ar fi tricepsul, mușchii pieptului și umerii. Chiar și la femei, mișcare flotări poate ajuta, de asemenea, să vă strângeți sânii.

flotări se poate face oriunde fara a fi nevoie de echipamente speciale. Chiar și așa, trebuie să faci o mișcare flotări corect după cum urmează.

  • Corpul stă cu fața la podea sprijinindu-se pe ambele mâini și pe picioare.
  • Poziționați brațele drepte, cu palmele puțin mai largi decât umerii și picioarele drepte (pot fi apropiate sau ușor depărtate). De asemenea, asigurați-vă că spatele este drept pentru a evita riscul de rănire.
  • Îndoiți coatele și coborâți corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Faceți această mișcare în timp ce inhalați.
  • Împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială în timp ce expirați. Repetă îndoirea și împingerea brațelor cât poți de mult.

Nu trebuie să-ți forțezi corpul în timp ce faci flotări. Fă ceea ce poți prima dată când exersezi și mergi până la următoarea rutină pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu ea.

5. Șezut-uri

Sit-up-urile sunt exerciții care au ca scop întărirea și tonifierea mușchilor abdominali, șoldurilor, pieptului și gâtului. Mulți oameni cred că ridicările în picioare pot ajuta la pierderea grăsimii de pe abdomen, dar nu este cazul.

Pe lângă întărirea acestor părți, ridicările în picioare pot, de asemenea, să îmbunătățească postura, să crească masa musculară și să reducă riscul de durere de spate.

Unii pași pentru a face abdomene includ următorii.

  • Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe un covoraș, apoi îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor pe podea.
  • Încrucișează-ți brațele în fața pieptului sau plasează-le în spatele urechilor.
  • Ridicați partea superioară a corpului până la genunchi în timp ce expirați.
  • După aceea, coborâți încet corpul în poziția inițială în timp ce inhalați în timp ce efectuați mișcarea.

Fă tot ce poți dacă este prima dată când faci ridicări în picioare. Pentru a antrena forța musculară, ți se recomandă să faci 8-12 repetări în 1-3 seturi.

Ca și în cazul oricărui sport în general, este important să vă încălziți înainte de a face mișcare antrenament de forta . Nu uita să faci și câteva întinderi de răcire după ce te-ai antrenat.

Conform sfatului experților, nu face antrenament de forță două zile la rând. Oferă o pauză de aproximativ 48 de ore pentru ca organismul să se odihnească optim sau să-l alterneze cu o activitate fizică ușoară.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found