Scândurile sunt o formă de exercițiu pe care o puteți face pentru a vă întări mușchii de bază. Scândura ajută la construirea mușchilor din jurul abdomenului și taliei și îmbunătățește postura generală.
Iată o serie de variații interesante de scânduri pe care le puteți imita pentru a obține abdomenul visat. În funcție de planșa pe care o faci, poți să-ți lucrezi și spatele, partea superioară a brațelor, umerii, fesele și ischio-jambierii.
Mișcarea scândurii arde multe calorii în timp ce construiește un abdomen plat
1. Scânduri
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Aplecați-vă până când ambele palme ating podeaua.
- Fără a vă mișca picioarele, împingeți mâinile înainte folosind mușchii abdominali.
- Continuați să întindeți ambele mâini înainte până când sunt întinse într-o poziție alungită a scândurii. După aceea, trage-ți mâinile înapoi (ca și cum ai călca picioarele) spre degetele de la picioare până când revii la poziția inițială, ținând abdomenul strâns. Fă-o de 8-10 ori.
2. Scândura rulanta
- Întinde-te pe spate cu brațele încrucișate în fața pieptului pentru a-ți susține greutatea și degetele de la picioare pe podea. Ține-ți mușchii abdominali strânși și ține-ți capul drept în linie cu coloana vertebrală.
- Transferați greutatea pe brațul stâng și împingeți brațul drept spre spate. Acum poziția ta ar trebui să fie o scândură laterală
- Reveniți rapid la poziția inițială și repetați al doilea pas pentru partea opusă - puneți greutatea pe brațul drept și rotiți-vă brațul înapoi. Aceasta contează ca 1 rundă. Finalizați o sesiune de scânduri cu 10-12 runde, alternând părțile.
3. Scândura tic tac
- Începeți într-o poziție înaltă: brațele întinse drept sub umeri, spatele și capul drept paralel.
- Strângeți abdomenul, săriți piciorul drept în exterior în timp ce țineți șoldurile și umerii pe loc.
- Readuceți rapid piciorul drept în poziția inițială în timp ce săriți imediat piciorul stâng în exteriorul corpului. Continuați să alternați picioarele.
4. Scândura cu un singur braț
- Îngenunchează pe podea cu brațele îndoite chiar sub umeri. Ridicați genunchii până când vă susțineți întreaga greutate a corpului doar pe degetele de la picioare și coatele îndoite. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie.
- Ridică încet brațul drept și întinde-l în fața ta. Păstrați-vă spatele plat (abțineți-vă de la înclinarea corpului spre stânga) și imaginați-vă că realizați ceva la care ați visat întotdeauna, dar nu ați putut niciodată.
- Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru partea opusă. Faceți de 8-10 ori alte părți.
5. Opus braț și picior ridicați scândură
- Îngenunchează pe podea cu brațele îndoite chiar sub umeri. Ridicați genunchii până când vă susțineți întreaga greutate a corpului doar pe degetele de la picioare și coatele îndoite. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie.
- Ridicați piciorul drept cu genunchiul întins până când piciorul este la nivelul șoldului. În același timp, întindeți mâna stângă până când este întinsă corespunzător peste umăr. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați pentru partea opusă - ridicați piciorul stâng, întindeți mâna dreaptă. Faceți de 8-10 ori alte părți.
6. Crunch lateral
- Întinde-te pe o parte cu mâna stângă sprijinită paralel cu umărul stâng; degetele mâinii drepte se plasează în spatele capului. Lăsați piciorul drept să se „odihnească” direct în fața piciorului stâng.
- Strângeți mușchii abdominali; Împingeți brațul drept în corp, astfel încât să formeze o linie diagonală de la cap la călcâi. „Rotiți” corpul în jos, menținând abdomenul strâns, astfel încât cotul drept să se întâlnească cu cotul stâng.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori; apoi schimbați partea și repetați.
7. Scândura de delfin
- Îngenunchează pe podea cu brațele îndoite chiar sub umeri. Ridicați genunchii până când vă susțineți întreaga greutate a corpului doar pe degetele de la picioare și coatele îndoite. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie.
- Ridicați șoldurile spre tavan, astfel încât corpul să formeze un V inversat. Ține-ți abdomenul strâns și capul drept în linie cu coloana vertebrală.
- Reveniți la poziția inițială, repetați această scândură de 15 ori pentru o rundă. Puteți încerca să faceți 2-3 runde.
