Fitness

Ce să faci înainte și după înot •

Înotul este o activitate care folosește întregul corp. Încălzirea este o parte integrantă a rutinei de înot pentru a obține beneficiile sale optime: exerciții productive, mișcare eficientă a corpului în timpul mișcării în apă și timp record între cârpă grajd.

Încălziți-vă pe uscat înainte de a înota

Săptămâni provocate de stresul grămezilor de muncă pe uscat, corpul tău se va simți rigid, obosit și dureros. Înainte de a începe scufundările, este o idee bună să înțelegeți dacă corpul dumneavoastră este pregătit să facă față terenului. Întinderea înainte de înot vă va pregăti corpul pentru flexibilitate, ceea ce va reduce riscul de rănire sau crampe în timp ce vă aflați în apă, ceea ce poate fi periculos.

Mai jos sunt câteva exerciții rapide pe care le poți face înainte de a începe să înoți:

  1. Sărind pe loc sau alergând pe loc.
  2. Rotiți brațele: puneți ambele mâini întinse la nivelul umerilor și rotiți-le simultan).
  3. Atingerea umărului: în poziție de push-up, ridicați mâna dreaptă și atingeți-vă umărul stâng menținându-vă echilibrat (mâna stângă susținând în continuare corpul pe sol). Reveniți la poziția inițială și repetați pentru mâna stângă.

  4. Aplecat peste leagăne: deschideți ambele picioare paralele cu umerii în timp ce întindeți ambele brațe în lateral, îndoiți ușor corpul înainte. Legănați mâna dreaptă până când atinge genunchiul stâng, apoi balansați mâna stângă pentru a atinge genunchiul drept (poziție X). Reveniți la poziția inițială. Repetați pentru mâna stângă și apoi folosiți ambele brațe în același timp.

  5. Rotiți piciorul: ridicați piciorul drept înainte și rotiți-l în sensul acelor de ceasornic, apoi rotiți-l invers. Repetați pentru piciorul stâng.
  6. Leagăne cu piciorul încrucișat: poziționați-vă corpul cu fața la perete. Stai drept și păstrează distanța dintre corp și perete ținând brațele întinse pe suprafața peretelui și poziția picioarelor la nivelul umerilor, apoi balansează-ți piciorul drept spre partea stângă cât mai sus posibil. Reveniți la poziția inițială și efectuați pentru piciorul stâng. În timpul acestei încălziri, nu vă încordați partea inferioară a corpului.

Cel mai bun mod de a vă încălzi este să întindeți fiecare parte a corpului timp de 10 până la 15 secunde și să repetați fiecare de trei ori.

Încălziți-vă în apă înainte de a înota

Întinderea mușchilor pe uscat poate ameliora tensiunea, dar are un efect redus asupra flexibilității generale a corpului.

Odată ce vă scufundați, faceți câteva vâsle în apă pentru a vă întinde picioarele, apoi înotați ușor câteva ture în jurul piscinei timp de cinci minute.

În timpul unei încălziri în apă, se folosește mai multă energie, astfel încât corpul se va răci mai repede.Pentru a menține o temperatură stabilă a corpului și a fluxului de sânge, ieși ocazional din piscină pentru a alerga pe loc sau a legăna brațele sau picioarele timp de 20 de ore. secunde între fiecare întindere...

Cu cât este mai mare mișcarea, cu atât se produce mai mult flux sanguin, cu atât circulația sângelui în corpul tău este mai bună. Cu cât corpul tău este mai cald și mai alert, cu atât energia și nutrienții vor fi canalizați mai bine în tot corpul pentru a susține performanța musculară.

Răcirea după înot

După înot, nu vă grăbiți imediat din piscină!

Răcirea corpului după fiecare înot este utilă pentru controlul ritmului cardiac pentru a reveni la normal pentru a ajuta procesul de recuperare al organismului. În plus, în timpul exercițiilor intense mușchii continuă să lucreze pentru a produce acid lactic, care dacă este lăsat prea mult timp riscă să se acumuleze în organism. Refrigerarea va ajuta la readucerea nivelurilor de acid lactic la nivelurile normale.

Relaxarea corpului după înot trebuie ajustată pentru a satisface nevoile, în funcție de cât de lungă și de cât de obositoare este rutina individuală de înot, dar cele mai frecvente sunt: ​​faceți câteva ritmuri de înot ușoare cârpă pentru a relaxa mușchii corpului.

După aceea, stați în apă cu fața de peretele piscinei și ambele mâini ținându-vă de marginea piscinei, pliați picioarele până când genunchii sunt paraleli cu pieptul (tălpile picioarelor sunt lipite de perete). Apoi, coboară capul între umeri pentru a-ți întinde spatele. Țineți poziția, apoi bateți-vă picioarele și împingeți-vă corpul spre exterior pentru a vă îndrepta corpul. Repetați această mișcare de mai multe ori.

De asemenea, faceți întinderi sub un duș cald în timp ce faceți baie. Țineți fiecare poziție de întindere timp de 30-40 de secunde pentru a clăti deșeurile musculare, pentru a restabili flexibilitatea după antrenament și pentru a stimula receptorii musculari care favorizează relaxarea.

Recuperarea poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin mâncarea sau consumul de gustări bogate în carbohidrați pentru a restabili energia irosită în timpul înotului. Batoanele energizante, bananele sau băuturile izotonice sunt ideale pentru restabilirea vitalității organismului.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found