Exercițiile fizice vor arde o mulțime de calorii, iar această activitate poate reduce efectiv masa musculară dacă nu o echilibrezi cu un aport nutrițional echilibrat. Prin urmare, trebuie să mănânci alimente pentru construirea mușchilor. Care sunt câteva exemple?
Diverse alimente pentru creșterea mușchilor
Mâncarea pentru construirea mușchilor este de obicei sinonimă cu proteine. În timp ce proteinele sunt un nutrient cheie pentru atingerea acestui obiectiv, aveți nevoie și de carbohidrați și grăsimi pentru energie.
Mai jos sunt câteva exemple de cele mai bune alimente care vă pot ajuta să vă creșteți masa musculară.
1. Ouă
Ouăle includ surse alimentare de proteine, grăsimi și micronutrienți, cum ar fi complexul de vitamine B și colina. Ceea ce este special la proteina din ou este că este de înaltă calitate. Acest lucru se datorează faptului că proteina din ou este compusă dintr-o varietate de aminoacizi, în special leucină.
Leucina este unul dintre aminoacizii esențiali pentru construirea mușchilor. Acești aminoacizi joacă un rol direct în formarea proteinelor, diviziunea celulară și metabolismul care are loc în mușchii tăi.
2. Piept de pui
Mâncarea preferată a multor oameni, aceasta se dovedește a fi o construcție musculară. O bucată de piept de pui cu conținut scăzut de grăsimi de până la 100 de grame conține aproape 30 de grame de proteine. Această sumă satisface aproape 50% din nevoile zilnice ale adulților.
Pe lângă faptul că este bogată în proteine de înaltă calitate, carnea de pui conține și vitamina B3 și vitamina B6. Ambele sunt vitamine importante pentru persoanele care fac des exerciții fizice, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a transforma nutrienții în energie.
3. Carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi
Diverse studii au arătat că consumul de carne roșie poate crește masa musculară. Acest lucru se datorează faptului că carnea roșie conține nutrienți de care au nevoie mușchii, cum ar fi proteine de înaltă calitate, vitamine din complexul B, minerale și creatinina.
Pentru a obține rezultate optime, alegeți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsime și o cantitate mică de grăsime. Aceste bucăți de carne sunt mai bogate în proteine, dar mai puține în calorii și grăsimi, făcându-le perfecte ca aliment pentru creșterea mușchilor.
4. Soia
Soia este alegerea potrivită dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară. O sută de grame de boabe de soia gătite conțin 15 grame de proteine, ceea ce echivalează cu 25% din necesarul zilnic al adulților. În plus, există și un conținut de fier, vitamina K și fosfor.
Sursele de proteine vegetale de obicei nu conțin aminoacizi completi. Cu toate acestea, este diferit cu boabele de soia. Aceste alimente contin tot felul de aminoacizi, in special leucina care este necesara pentru construirea masei musculare.
5. Pește gras
Alimentele care dezvoltă mușchii nu trebuie doar să conțină proteine, ci și grăsimi sănătoase. Puteți găsi acești doi nutrienți atunci când mâncați pește gras, cum ar fi tonul, somonul, macroul și așa mai departe.
Peștele gras este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Cercetările arată că aportul de omega-3 ajută la menținerea sănătății musculare. De fapt, această grăsime nesaturată are, de asemenea, potențialul de a crește masa musculară atâta timp cât sunteți supus unui program de exerciții fizice.
6. Alte nuci
Fasolea neagră, fasolea pinto și fasolea roșie sunt surse de proteine care nu sunt mai puțin superioare decât soia. Toate trei conțin 15 grame de proteine pentru fiecare 172 de grame de fasole fiartă, sau aproximativ 25% din necesarul DZR.
Nucile sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale care sunt importante pentru mușchi, cum ar fi vitaminele B, mineralele magneziu, fier și fosfor. Având în vedere acești nutrienți, nu este surprinzător că se bazează pe nuci ca aliment pentru creșterea mușchilor.
7. Iaurt
Produsele lactate precum iaurtul conțin două tipuri de proteine, și anume proteine din zer care se digeră rapid, iar cazeina se digeră lent. Se crede că consumul împreună a acestor două proteine crește masa musculară mai rapid.
În plus, iaurtul conține vitamina D care ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul. Calciul joacă un rol important în contracția musculară, în timp ce fosforul este necesar pentru a forma adenozin trifosfat (ATP) ca sursă de energie pentru mușchii tăi.
8. Quinoa
Quinoa este o sursă bună de proteine, precum și de carbohidrați care sunt buni pentru mușchi. Ca o ilustrare, o cană de quinoa gătită conține 40 de grame de carbohidrați, 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și minerale, în principal fosfor și magneziu.
Proteina din quinoa ajută la construirea mușchilor pe care ți-l dorești. Între timp, conținutul de carbohidrați oferă energie pentru ca mușchii să se poată mișca. Acesta este motivul pentru care quinoa este adesea prezentată ca un aliment pentru creșterea mușchilor.
9. Pudră proteică
Mâncarea potrivită este de fapt suficientă pentru a-ți construi mușchii. Cu toate acestea, există momente când aveți nevoie de proteine suplimentare din alte surse. Mai ales dacă ești un culturist cu un necesar zilnic de proteine mult mai mare.
Dacă nu obțineți suficiente proteine din alimente, încercați să creșteți aportul din pudra de proteine. Acest produs este de obicei făcut din boabe de soia, mazăre, carne roșie sau carne de pui cu utilizările lor respective.
Eforturile de a dezvolta masa musculara trebuie sa inceapa cu activitate fizica. Fără o nutriție adecvată, programul tău de exerciții poate eșua. Așadar, asigurați-vă că mâncați alimente pentru creșterea mușchilor pentru a obține rezultatele dorite.
