Pentru majoritatea bărbaților, a avea un corp musculos este o chestiune de mândrie. Pe lângă faptul că implică un corp sănătos, mușchii sporesc și încrederea unui bărbat. Prin urmare, mulți bărbați caută modalități de a construi mușchi care să fie corecte, eficiente și să dureze doar puțin timp. Cu toate acestea, Doug Kalman, R.D., director de nutriție la Centrul de Cercetare din Miami afirmă că nu poți câștiga masă musculară doar mâncând și făcând exerciții fizice neglijent. Iată recenzia completă.
Cum să construiești mușchi într-o săptămână
Iată diferite moduri de a construi mușchi pe care le puteți exersa acasă:
1. Maximizați consumul de proteine
Proteina este un ingredient important pentru construirea mușchilor. Dar, din păcate, nu toate proteinele pe care le consumi vor fi folosite pentru a construi mușchi. De asemenea, organismul are nevoie de proteine pentru alte lucruri, cum ar fi producerea de hormoni.
Prin urmare, trebuie să vă maximizați aportul zilnic de proteine dacă doriți să vă dezvoltați rapid mușchii. Motivul este că construirea și stocarea de noi proteine este mult mai rapidă decât a trebui să descompună proteinele vechi. În plus, încercați să nu reduceți aportul de calorii în fiecare zi.
Conform recomandărilor Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA), ar trebui să furnizați 12 până la 15% din aportul zilnic de calorii de proteine. În timp ce restul de 55 până la 60% sunt carbohidrați și 25 până la 30% grăsimi. Mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi soia, migdale, linte, spanac, mazăre, brânză, piept de pui, ouă și lapte.
2. Antrenează cei mai mari mușchi
Dacă sunteți începător, atunci aproape orice exercițiu poate ajuta la creșterea formării de proteine. Cu toate acestea, dacă ați început să ridicați greutăți înainte, concentrați-vă pe grupuri mari de mușchi, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele.
Apoi, adăugați și alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, trageri, bench press, dips și aplecare peste rânduri pentru o creștere mai eficientă a mușchilor.
Încercați să începeți cu două sau trei sesiuni de antrenament de șase până la 12 ori, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între sesiuni. În plus, ajută organismul să-și construiască mușchi prin reducerea exercițiilor cardio.
3. Consumul unei combinații de proteine-carbohidrați înainte de exerciții fizice
Un studiu din 2001 de la Universitatea din Texas a constatat că consumul de băuturi care conțin proteine și carbohidrați poate crește formarea de proteine musculare.
Exercițiile fizice pot crește fluxul de sânge către toate țesuturile corpului. Așadar, consumul de proteine și carbohidrați înainte de exercițiu poate crește absorbția aminoacizilor în mușchi. Încercați să mâncați o combinație de 20 de grame de proteine și 35 de grame de carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de a face mișcare.
4. Oferă-ți o pauză după antrenament
După ce ai muncit din greu toată ziua, încearcă să-ți faci timp să te odihnești a doua zi. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență moderat puternic poate crește procesul de formare a proteinelor până la 48 de ore după încheierea unei sesiuni de antrenament.
Mușchii vor începe să crească și să se dezvolte în timp ce vă odihniți. Pentru asta, încearcă să te odihnești cu suficient somn a doua zi.
5. Consumul de carbohidrați după efort
Pentru a se recupera rapid după efort, organismul are nevoie de suficienți carbohidrați. Dacă aportul de carbohidrați în organism este suficient, organismul nu are nevoie să ia rezervele de proteine din mușchi pentru a fi folosite ca energie. Deci, acest lucru nu va reduce masa musculară.
În plus, consumul de alimente care conțin carbohidrați după efort poate crește și nivelul de insulină, astfel încât să poată încetini procesul de descompunere a proteinelor de către organism.
6. Mănâncă la fiecare trei ore
Trebuie să mănânci des, astfel încât corpul tău să poată continua să producă noi proteine. Vă puteți împărți nevoile zilnice în șase programe diferite. Asigurați-vă că consumați cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare trei ore, astfel încât formarea să poată continua să funcționeze.
7. Mănâncă o combinație carbohidrați-proteine înainte de culcare
Combinația de proteine și carbohidrați este de asemenea bună dacă este consumată cu 30 de minute înainte de culcare. În acest fel, atâta timp cât dormi mai târziu, organismul se va baza pe carbohidrații care au fost introduși ca sursă principală de energie și nu descompun proteinele pentru a fi folosite ca energie.
În plus, puteți consuma și proteină de cazeină care va fi digerată mai mult timp de către organism și este tipul potrivit de proteină pentru a construi mușchi în timpul somnului.