Ce este antrenamentul pe interval?
Antrenamentul cu intervale în sine este un tip de exercițiu care combină exerciții scurte, de mare intensitate, repetitive, care sunt apoi urmate treptat de exerciții de durată mai lungă pentru a se recupera. De exemplu, alergați cât de repede puteți într-un minut și mergeți două minute. Repetați continuu cinci repetări pentru un total de 15 minute de alergare. Puteți face acest antrenament pe intervale cu alte metode de antrenament, inclusiv alergare, înot, ciclism și aerobic.
Antrenamentul cu intervale are un impact mare asupra corpului, în special asupra articulațiilor, asupra funcției altor organe, cum ar fi inima. Acest exercițiu este sigur atât pentru persoanele cu experiență (cum ar fi sportivii), cât și pentru începători. Ambii beneficiază și de antrenamentele pe intervale.
Ce obții făcând antrenament pe interval?
- Arde calorii și grăsimi. Un studiu arată că antrenamentul pe interval de 15 minute arde mai multe calorii decât o oră de bandă de alergare. Dacă te antrenezi în mod regulat și consecvent la intensitate mare, va crește capacitatea organismului de a se antrena mai greu, deci cu atât vei arde mai multe calorii. Chiar dacă creșteți intensitatea antrenamentului în doar câteva minute. Veți arde în continuare calorii și grăsimi după 24 de ore de a face acest exercițiu.
- Crește capacitatea aerobă și rezistența. Pe măsură ce fitness-ul corpului tău crește. Veți putea face mișcare mai mult timp sau la o intensitate mai mare.
- Crește metabolismul. Colegiul American de Sport și Medicină spune că antrenamentul pe intervale te ajută să obții mai mult oxigen. Cantitatea în exces de oxigen pe care o obțineți vă ajută să vă creșteți rata metabolică de la aproximativ 90 de minute la 144 de minute după o sesiune de antrenament interval. Astfel, metabolismul crescut ajută la arderea mai multor calorii într-un ritm mai rapid.
- Nu este necesar un echipament special
- Mai eficient în timp și loc
- Inimă mai sănătoasă
Sfaturi pentru a face antrenament pe interval
1. Alegeți tipul de exercițiu care vă place
Dacă nu-ți place să alergi, atunci nu include alergarea în rutina ta de antrenament pe interval. Forțarea exercițiilor într-o rutină care nu vă place vă va face să renunțați rapid și să nu vă bucurați de proces. Alege tipul de exercițiu care îți place și în funcție de structura antrenamentului. Puteți face și tipuri de exerciții netradiționale. De exemplu, faceți un burpee de 30-60 de secunde, apoi mergeți timp de 60 de secunde înainte de a începe din nou. De asemenea, puteți combina diverse intervale de antrenament.
2. Oferă organismului tău suficientă nutriție
Chiar dacă scopul tău pentru antrenamentul pe intervale este să arzi grăsimi, nu începe antrenamentul pe intervale pe stomacul gol. Antrenamentul pe intervale necesită energie suficientă și performanță optimă. Așadar, înainte de a începe antrenamentele pe intervale, ar trebui să mănânci mai întâi. Veți avea nevoie de proteine și carbohidrați cu digerare rapidă pentru a vă energiza mușchii și pentru a vă recupera. Păstrați-vă aportul de grăsimi la minimum înainte de antrenament, deoarece grăsimea încetinește procesul de digestie. De asemenea, asigurați-vă că sunteți hidratat optim pe tot parcursul zilei.
3. Relaxează-te
Nu te împinge prea tare pentru a face antrenament pe interval dacă corpul tău se simte obosit. Mai bine, fă un antrenament constant și ai o intensitate scăzută sau doar odihnește-te mai întâi. Pentru că efectuarea antrenamentului pe interval în stare obosită va reduce calitatea exercițiului astfel încât să nu obțină beneficiile dorite. Pentru începători, este recomandat să înceapă antrenamentul cu o singură sesiune pe săptămână. Dar dacă obișnuiești să faci antrenament pe intervale, fă-l de una până la trei ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să păstrați durata în jur de 10-20 de minute.
Alegerea tipurilor de antrenament interval pentru a arde mai multe calorii
Bicicleta
Ciclismul este un exercițiu cu impact redus care accelerează ritmul cardiac. Începeți să pedalați într-un ritm lent și confortabil. Măriți-vă viteza de ciclism timp de 1 minut și 30 de secunde. Măriți intensitatea, apoi pedalați cât de repede puteți timp de 45 de secunde. Reveniți la prima viteză. Repetați acești pași și încercați să pedalați timp de 20 de minute, crescând treptat timpul și viteza.
Metoda Tabata
Această metodă poartă numele Tabata după ce un cercetător japonez a descoperit că antrenamentul pe intervale vă poate crește intensitatea energetică. Pentru a începe această metodă, stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Cu pieptul ridicat, ghemuiește-te până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, ridicând brațele în fața ta. Ține-ți greutatea pe călcâie. Faceți acest exercițiu timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați de opt ori.
Burpees
Cum să faci asta începe cu statul în picioare. Apoi ghemuiește-te și pune-ți mâinile pe podea. Dă-ți picioarele înapoi ca în poziție flotări . Ține-ți mâinile ferm pe podea pentru a-ți susține corpul. Coboară pieptul de făcut flotări . Ridică din nou pieptul. Trageți-vă piciorul înapoi în poziția inițială. Ridică-te și apoi sari în aer bătând din palme deasupra capului. Repetați de 15 ori pentru a finaliza un set. Dacă ești începător sau nu în formă maximă, începe cu 5 burpee la rând.
