Pe lângă faptul că oferă un plus de energie pentru activități, un mic dejun sănătos este cel mai bun mod de a cultiva nutrienții esențiali. Dacă îți lipsești aportul nutrițional la micul dejun, există puține șanse ca organismul să plătească pentru această pierdere mai târziu în cursul zilei.
Există, de asemenea, o mulțime de dovezi științifice care arată că micul dejun reduce riscul unui număr de probleme de sănătate, cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Pentru a beneficia de aceste beneficii, meniul tău de mic dejun trebuie să fie sănătos.
O varietate de meniu de mic dejun sănătos
Mai jos sunt câteva alegeri alimentare pe care le puteți face pentru un mic dejun sănătos a doua zi.
1. Ouă
În spatele diferitelor mituri rele, ouăle conțin aproape toți nutrienții importanți pentru organism, în special proteine. Cercetările arată că un mic dejun bogat în proteine va îndepărta obiceiurile nesănătoase de gustare pe tot parcursul zilei.
În plus, consumul de cel puțin 8-10 grame până la 20-25 de grame de proteine face mai mult decât să te mențină sătul mai mult timp. Nutrienții cu funcția principală de a construi celulele corpului mențin și o masă musculară bună în timp.
Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, bogate în vitamine B și colină, care sunt importante pentru claritatea memoriei. Aceste alimente conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, care ajută la menținerea sănătății ochilor.
Este ușor să includeți ouă într-un meniu sănătos de mic dejun. Puteți face un sandviș cu umplutură de ouă. Sau, puteți face și pâine prăjită cu avocado feliat, roșii și un amestec de omletă și spanac tocat.
2. Cafea fără mult zahăr
Fericit iubitor de cafea. Deși bea prea multă cafea dăunează sănătății, nu e nimic rău în a bea o ceașcă de cafea caldă pentru a începe ziua. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu folosiți mult zahăr sau smântână.
Un pahar de cafea fierbinte conține antioxidanți care sunt benefici pentru sănătatea inimii și abilitățile cognitive ale creierului. Se crede, de asemenea, că cafeaua de dimineață previne șansele de cancer, inclusiv carcinomul bazocelular, și vă protejează de diabetul de tip 2.
Dacă nu suportați amărăciunea cafelei, amestecați cafeaua rece cu pudră de cacao, banane congelate și pudră proteică cu aromă de ciocolată. Se amestecă într-un pahar shake-uri de proteine care nu numai că te umple, dar și îți ridică moralul.
3. Ceai
Ceaiul poate fi o alternativă pentru cei cărora nu le place cafeaua, dar totuși au nevoie de spiritul conținutului de cofeină. Ca și cafeaua, ceaiul este bogat în antioxidanți care pot stimula sistemul imunitar și este eficient ca medicament antiinflamator.
Completați-vă micul dejun sănătos cu ceai de iasomie, ceai verde sau ceai negru. Alegeți un ceai care vă place, dar nu folosiți prea mult zahăr. Conținutul de L-teanină din ceai poate crește vigilența și poate ajuta la ascuțirea concentrării.
Dacă te-ai săturat de ceai simplu, încearcă să amesteci ceaiul cu ovaz preferatul tău, apoi adaugă banane feliate sau alte fructe pentru un plus de aromă. Alternativ, preparați smoothie-uri din pudră de ceai verde amestecată cu iaurt de vanilie.
4. Banană
Deși destul de bogate în calorii (105 calorii pentru o banană medie), bananele sunt bogate în fibre naturale, vitamina C și potasiu mineral. O banană medie are 422 de miligrame de potasiu și absolut deloc sodiu.
Combinația vă poate ajuta să vă gestionați tensiunea arterială. Pe langa faptul ca sunt bogate in minerale, amidonul si fibrele din banane pot produce si o senzatie de satietate pentru mai mult timp. În acest fel, șansele tale de a gusta gustări în timpul zilei vor fi mai mici.
Unii oameni chiar nu numai că au un mic dejun sănătos cu banane, ci adoptă și o dietă cu banane. Dacă vrei să urmezi această dietă, începe-ți dimineața cu un pahar cu apă și câte banane vrei.
Alternativ, puteți face pâine prăjită cu piure de banane coapte și unt de arahide. În următoarele zile, înlocuiți pâinea prăjită cu smoothie-uri banane amestecate cu ovaz si lapte degresat.
5. Iaurt grecesc
La fel ca ouăle, iaurtul grecesc este bogat în proteine de umplutură. Conținutul bun de proteine din iaurtul grecesc este chiar de două ori mai mare decât iaurtul obișnuit. Acest aliment conține și calciu, care este benefic pentru oase și dinți.
Pentru a vă menține sănătos meniul de mic dejun, încercați să utilizați iaurt grecesc simplu, fără arome adăugate. Acest lucru este pentru a preveni aportul de zahăr adăugat care nu este sănătos.
Puteți mânca imediat iaurt grecesc cu fructe proaspete, nuci și granola pentru un mic dejun rapid sățios. Nu numai că, puteți procesa și iaurt grecesc și pudră de proteine în shake-uri de proteine .
6. Ovaz
Ovăz adică grâu integral care trece prin procesul de măcinat. Consumul de cereale integrale poate reduce riscul pentru o serie de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet de tip 2.
Ovaz De asemenea, conține lignani, substanțe chimice pe bază de plante care au potențialul de a preveni bolile de inimă. În plus, un castron ovaz într-un meniu de mic dejun sănătos este bogat în fier, magneziu, vitamine din complexul B și fibre pentru digestie.
Totuși, atenție la compoziția de pe ambalaj ovaz gata de mâncat. Ovaz O masă bună gata de consum trebuie să conțină un singur ingredient: cereale integrale. Evita ovaz alimente gata de consum, bogate în zahăr și sodiu, dar sărace în fibre.
bucătar ovaz pana se inmoaie, apoi adauga lapte degresat si toppinguri sub formă de fructe proaspete. Dacă nu vă place un mic dejun dulce, înlocuiți fructele cu ouă și felii de avocado. Apoi, dați puțină sare și piper.
Crearea unui obicei sănătos de mic dejun dimineața este o rutină pe care o poți construi încet. După ce v-ați obișnuit, încercați să vă creați meniul de mic dejun și să-l umpleți cu o varietate de alimente sănătoase.
În acest fel, micul dejun nu mai este doar o rutină pentru a oferi un sentiment de sațietate și energie, ci vă protejează și corpul de boli.