Urologie

Exerciții Kegel pentru bărbați și femei: beneficii și cum să le faci

În ultimii ani, exercițiile Kegel au devenit din ce în ce mai populare atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor. Inițial, acest exercițiu era mai bine cunoscut sub numele de gimnastică pentru mamele care tocmai făcuseră pe lume. Cu toate acestea, exercițiile Kegel se pare că oferă o multitudine de beneficii care nu sunt bune numai pentru femeile care au născut.

Prin urmare, acum exercițiile Kegel sunt recomandate oricui dorește să antreneze sau să strângă mușchii pelvieni. Nu-ți face griji, chiar dacă se numește gimnastică, de fapt acest antrenament muscular nu necesită o anumită forță fizică sau rezistență. Exercițiile Kegel sunt ușor de făcut de oricine oriunde. Aruncă o privire la diferitele beneficii și la cum să faci următoarele exerciții Kegel pentru bărbați și femei.

Ce este exercițiul Kegel?

Deși sunt denumite gimnastică, de fapt exercițiile Kegel sunt exerciții pentru tonifierea doar a mușchilor pelvieni inferiori. Prin urmare, corpul dumneavoastră și alte părți ale corpului nu trebuie să se miște.

Mușchii pelvieni inferiori sunt localizați în zona pelviană (inghinală), mai exact, mușchii folosiți pentru a controla debitul de urină (urină).

Inițial acest exercițiu a fost elaborat de un obstetrician din Statele Unite și anume dr. Arnold Kegel în anii 1940. Scopul principal la acea vreme era depășirea problemei incontinenței urinare la femeile care tocmai făcuseră pe lume.

De-a lungul timpului, s-a dovedit că acest exercițiu poate depăși diverse probleme din jurul pelvisului și organelor intime dacă este făcut în mod regulat. De aceea, astăzi, obstetricienii sau urologii din întreaga lume au recomandat adesea exercițiile Kegel ca tratament la domiciliu pentru diferite afecțiuni de sănătate care implică organele reproducătoare sau organele intime ale cuiva.

Nu vă înșelați, acest exercițiu este, de asemenea, benefic nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Cu toate acestea, modul de a face exerciții Kegel pentru bărbați și Kegel pentru femei este cu siguranță diferit. Pentru mai multe detalii despre exercițiile pentru mușchii pelvieni inferiori cu Kegels, citiți mai departe pentru următoarele informații.

Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel?

Oricine face în mod regulat acest exercițiu va simți schimbările și beneficiile. Exercițiile Kegel sunt exerciții musculare care se concentrează pe mușchii podelei pelvine. Mușchii podelei pelvine sunt localizați în zona organelor sexuale masculine și feminine. Deci, cei dintre voi care faceți în mod regulat exerciții Kegel vor primi următoarele modificări.

Beneficiile exercițiilor Kegel pentru femei

  • Închideți vaginul după livrarea normală.
  • Accelerează recuperarea vaginală după epiziotomie (foarfece vaginale în timpul nașterii). Motivul este că exercițiile Kegel pot crește circulația sângelui fără probleme în zona vaginală. Sângele care conține oxigen și diferiți nutrienți este necesar pentru a regenera diferite celule și țesuturi vaginale care au fost deteriorate de o epiziotomie.
  • Ajută la depășirea hemoroizilor (hemoroizii) , mai ales după nașterea vaginală. Acest lucru se datorează faptului că Kegels poate îmbunătăți circulația sângelui în rect și vagin.
  • Strângeți vaginul care s-a slăbit, de exemplu atunci când o femeie intră la menopauză. Aceste beneficii pot ajuta la realizarea unei performanțe sexuale mai satisfăcătoare.
  • Ajută la tratarea simptomelor prolapsului de organe pelvine. Prolapsul organelor pelvine este o afecțiune în care mușchii și ligamentele care susțin organele din zona pelviană slăbesc. Acest lucru este evidențiat într-un studiu realizat de experți din Norvegia în 2012. Această cercetare a fost publicată în Journal of Urology.

Beneficiile exercițiilor Kegel pentru bărbați

  • Ajută la ameliorarea incontinenței urinare. Incontinența urinară este o afecțiune în care este dificil să reținești urina sau să simți mereu nevoia de a urina, atât la bărbați, cât și la femei. Succesul lui Kegel în depășirea acestei probleme a fost discutat într-un studiu din 2009 care a fost revizuit amănunțit de Cochrane, o organizație internațională implicată în informații medicale.
  • Fluxează circulația sângelui, astfel încât penisul să poată erecție mai puternică în timpul sexului. O echipă de experți israelieni a descoperit că exercițiile pentru mușchii pelvieni inferiori pot ajuta bărbații cu disfuncție erectilă (impotență) să își mențină erecția. Experții cred că acest exercițiu vă poate ajuta să vă controlați mai bine funcția sexuală și răspunsul.
  • Preveniți și ajutați la depășirea ejacularei precoce . Efectul exercițiilor Kegel în tratarea ejaculării precoce este dovedit în Jurnalul Internațional de Andrologie. Potrivit acestui studiu, efectuarea exercițiilor Kegel timp de aproximativ douăsprezece săptămâni poate ajuta mai mult de 50% dintre bărbații cu probleme de ejaculare precoce să întârzie orgasmul, astfel încât sexul să fie mai satisfăcător.
  • Previne urinarea nu este completă sau dribling post-mictionare (urina încă picura după urinare) mai ales la bărbați. Cercetările din revista BJU International spun că acest exercițiu este într-adevăr capabil să-i ajute pe bărbați să controleze producția de urină, mai ales după o intervenție chirurgicală la prostată.
  • Menține sănătatea prostatei masculine . Acest exercițiu este bun pentru antrenarea mușchilor din jurul prostatei, astfel încât să poată susține puternic diferitele organe de reproducere masculine.

Cum să faci exerciții Kegel pentru femei

La fel ca exercițiile Kegel pentru bărbați, exercițiile Kegel pentru femei se pot face întinși, stând în picioare, în picioare sau mergând. Dacă este prima dată când încerci acest exercițiu pentru podeaua pelvină, cel mai bine este să-l faci culcat, cu genunchii îndoiți. Această poziție va minimiza forța gravitațională, astfel încât corpul tău să fie mai relaxat.

Pentru a determina locația mușchilor planșeului pelvin, încercați să strângeți mușchii din zona vaginală ca și cum ați opri fluxul de urină atunci când urinați. Mușchii care se contractă sunt mușchii podelei pelvine.

Dacă știți deja locația mușchilor podelei pelvine, vedeți cum să faceți următoarele exerciții Kegel pentru femei.

  1. Strângeți mușchii podelei pelvine timp de aproximativ 3 secunde.
  2. În timp ce tonificați acest mușchi, nu vă ține respirația și nu vă strângeți stomacul, coapsele și fesele.
  3. Relaxați din nou mușchii pelvieni inferiori timp de 3 secunde.
  4. Repetați acest exercițiu muscular de până la 10 ori.
  5. Pentru rezultate maxime, faceți acest exercițiu de 3 ori pe zi.

Odată ce te obișnuiești să faci exerciții Kegel, încearcă să ții și mai mult mușchii podelei pelvine. Începeți prin a ține timp de 5 secunde, până când puteți ține timp de 10 secunde. Faceți o pauză adecvată, care este de 5-10 secunde. Nu uitați să respirați normal în timp ce faceți exerciții Kegel pentru femei.

Vă puteți antrena mușchii podelei pelvine oriunde și oricând, de exemplu când stați la birou sau vă uitați la televizor. Nu țineți mușchii podelei pelvine în timp ce urinați, deoarece acest lucru vă poate afecta vezica urinară.

Cum să faci exerciții Kegel pentru bărbați

Exercițiile Kegel pentru bărbați nu necesită nicio pregătire sau echipament special. O poți face oriunde. Cu toate acestea, pentru prima dată puteți face exerciții Kegel întins. Acest lucru vă va face corpul mai relaxat și mușchii podelei pelvine mai sensibili.

Tot ce trebuie să faceți este să determinați unde sunt mușchii podelei pelvine. Pentru a face acest lucru, încercați să vă strângeți mușchii ca și cum v-ați ține urina pe spate când faceți pipi. Mușchii care se contractă sunt mușchii podelei pelvine.

După ce cunoașteți locația mușchilor podelei pelvine, urmați cum să faceți următoarele exerciții Kegel pentru bărbați.

  1. Strângeți mușchii pelvieni inferiori timp de trei secunde.
  2. Pe măsură ce vă strângeți mușchii podelei pelvine, respirați normal și nu vă țineți de stomac, coapse sau fese.
  3. Relaxați-vă mușchii pelvieni inferiori și faceți o pauză de aproximativ trei secunde.
  4. Repetați acest exercițiu muscular de aproximativ 10 ori.
  5. Încercați să faceți exerciții Kegel de trei ori pe zi.

Dacă sunteți obișnuit să faceți acest exercițiu pentru podeaua pelvină, încercați să mențineți contracțiile mușchilor podelei pelvine mai mult timp, adică 5 până la 10 secunde. Fă și tu o pauză echilibrată, aproximativ 5 până la 10 secunde.

De asemenea, poți face exerciții Kegel pentru bărbați în timp ce stai în picioare, mergi sau stai în spatele unui birou. Nu strângeți mușchii podelei pelvine atunci când urinați. Acest lucru riscă să provoace probleme ale vezicii urinare.

Ce să nu faci când faci exerciții Kegel

Deși acest exercițiu este destul de ușor de făcut pentru oricine, există câteva lucruri de care trebuie să fii conștient. Ține cont de aceste lucruri, bine?

  • Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții Kegel. Respirați normal pe nas. Pentru a fi mai ușor, puteți respira adânc în timp ce țineți mușchii pelvieni inferiori în jos. Apoi, pe măsură ce vă relaxați din nou mușchii, expirați încet.
  • Pentru bărbați, nu strângeți mușchii în jos, cum ar fi dorința de a urina. Acest exercițiu se face de fapt prin strângerea mușchilor, ca și cum ai reține urina.
  • Relaxați mușchii din zona abdominală, coapse sau fese. În mod reflex, puteți participa din neatenție la strângerea mușchilor din aceste zone. Pentru a preveni această greșeală, puteți face Kegel-uri cu o mână pe burtă și cu cealaltă pe fese. În acest fel, veți simți mișcare sau contracție atunci când mușchii care nu sunt în pelvisul inferior sunt strânși. Cu toate acestea, cu practica regulata te vei obisnui sa relaxezi muschii altii decat muschii pelvieni inferiori.
  • Relaxați-vă întotdeauna mușchii pelvisului inferior de fiecare dată când terminați de țineți o contracție.
  • Nu faceți acest exercițiu când urinați sau vă faceți nevoile. Acest lucru va fi de fapt rău pentru vezica urinară. Prin urmare, este important să faceți acest exercițiu după ce urinați sau urinați. Într-adevăr, cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu este atunci când vezica urinară este goală.

Cât de des trebuie să faci exerciții Kegel pentru a simți rezultatele?

Pentru rezultate și modificări maxime, site-ul de sănătate WebMD spune că acest exercițiu trebuie făcut în mod regulat. La fel ca alți mușchi ai corpului tău, mușchii pelvieni inferiori vor fi, de asemenea, mai flexibili și mai puternici dacă îi exersezi cu sârguință.

Pentru începători sau persoanele care nu au făcut niciodată exerciții Kegel, puteți începe prin a exersa o dată pe zi. Găsește un moment care funcționează cel mai bine, adică când te poți relaxa și nu te simți grăbit. De exemplu, după ce faci duș după-amiaza sau seara.

Dacă te obișnuiești, crește treptat durata exercițiului și frecvența acestuia. Cu toate acestea, nu este recomandat să faceți exerciții Kegel de mai mult de trei ori pe zi. Făcând acest exercițiu prea des, poate obosi mușchii, astfel încât să întâmpinați probleme atunci când urinați sau vă faceți nevoile.

Conform diverselor studii, de obicei, acest exercițiu va simți efectele și schimbările doar după ce faci gimnastică în mod regulat timp de patru până la șase săptămâni. Cu toate acestea, efectul este cu siguranță foarte benefic pentru problemele de sănătate cu care te confrunți.

Deci, pentru a fi de rutină, poți face exerciții Kegel în timp ce faci diverse alte rutine zilnice. De exemplu, în timp ce vă uitați la televizor. Puteți chiar să faceți acest exercițiu împreună cu partenerul dvs. Astfel, poți crește simultan intimitatea și plăcerea sexuală datorită acestui exercițiu.

Trebuie să folosiți instrumente?

Există acum multe produse de asistență oferite pentru sesiunea dvs. de antrenament. Cel mai comun exemplu este mingea Kegel pentru exerciții Kegel pentru femei.

Practic, acest instrument a fost creat prin împrumutarea conceptului de fitness al altor corp, care conferă greutate mușchilor, poate ajuta la construirea și antrenarea forței acestor mușchi. Acesta este motivul pentru care mulți oameni care doresc să-și dezvolte mușchii fac antrenament cu greutăți.

Ei bine, conceptul de minge Kegel este mai mult sau mai puțin așa. În timp ce stă în picioare sau în picioare, femeia trebuie să introducă mingea specială în orificiul vaginal.

Apoi, când mingea este complet introdusă, ține-o cât mai mult posibil, astfel încât să nu se miște mai departe sau să cadă din vagin. Acest lucru se poate face prin închiderea ușor a picioarelor, astfel încât acestea să nu fie prea încălecate.

Se crede că greutatea mingii Kegel pe care o folosiți poate ajuta femeile să strângă și să modeleze mușchii din zona pelviană inferioară.

Totuși, rețineți că nu există studii care să demonstreze că antrenamentul cu mingi Kegel este mai eficient decât a face exerciții regulate în mod regulat. În plus, aveți un risc ridicat de a suferi infecții bacteriene sau fungice ale vaginului dacă instrumentele folosite sunt neigienice și sterile.

Ca să nu mai vorbim de riscul de rănire dacă instrumentele folosite sunt blocate în vagin sau rănesc vaginul. În cele din urmă, posibilele riscuri depășesc beneficiile de a face gimnastică cu dispozitive de asistență.

Prin urmare, ar trebui să discutați în continuare cu asistenta, moașa sau obstetricianul despre modul cel mai adecvat și sigur de a face exerciții Kegel.