Hipertensiunea sau hipertensiunea arterială nu trebuie luate cu ușurință. Dacă nu este tratată corespunzător, această afecțiune va declanșa diverse complicații ale hipertensiunii arteriale care pot interfera cu sănătatea dumneavoastră. O modalitate de a controla hipertensiunea arterială este adoptarea unei alimentații sănătoase, pornind de la alegerea unui meniu alimentar care scădea hipertensiunea arterială, numărarea caloriilor și monitorizarea porțiilor.
Importanța alegerii alimentelor potrivite pentru scăderea sângelui
Pacienții cu hipertensiune arterială trebuie să aleagă alimente cu porții și calorii adecvate. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge (NHLBI) recomandă consumul de alimente cu un număr total de calorii de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Alegerea alimentelor cu calorii scăzute vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și să preveniți obezitatea, care este una dintre cauzele hipertensiunii arteriale.
De asemenea, urmați recomandările dietei DASH alegând alimente cu conținut scăzut de sodiu (sare), grăsimi și colesterol și bogate în fibre, potasiu, calciu, magneziu și proteine pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale. De fapt, alegerea alimentelor cu aceste criterii poate reduce nevoia de a lua medicamente pentru hipertensiune.
Diverse alimente care scad sângele
Dacă sunteți unul care suferă de hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială, administrarea de medicamente nu este suficientă pentru a controla și scădea tensiunea arterială. Unele dintre cele mai apropiate persoane vă pot recomanda anumite tipuri de alimente pentru hipertensiune arterială. Cu toate acestea, toate aceste recomandări sunt corecte?
Pentru a verifica adevărul, puteți vedea mai jos lista alimentelor pentru scăderea tensiunii arteriale. Iată alimente care scad tensiunea arterială pe care le puteți consuma zilnic:
1. Legume verzi
Legumele verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, napii, muștarul și salata verde, conțin potasiu, magneziu și fibre, făcându-le potrivite ca hrană pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Consumați o jumătate de cană de legume verzi fierte în fiecare zi pentru a vă reduce tensiunea arterială.
Totuși, rețineți, alegeți legume proaspete, deoarece legumele conservate sunt unul dintre alimentele care provoacă hipertensiune arterială, ceea ce cu siguranță nu este bun pentru sănătatea dumneavoastră.
2. Iaurt
Iaurtul este un produs lactat, prin urmare acest tip de hrană conține un conținut ridicat de calciu care este potrivit pentru persoanele cu hipertensiune arterială. În plus, iaurtul este, de asemenea, bogat în probiotice despre care se crede că ajută la scăderea tensiunii arteriale, conform mai multor studii.
Pentru a include iaurt în meniul zilnic, îl puteți consuma direct o cană în fiecare zi sau amestecat cu fructe, nuci sau granola. Nu uitați să alegeți iaurt cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi (conținut scăzut de grăsimi) pentru că este mai bine pentru sănătatea ta.
3. Lapte degresat
Pe lângă produsele lactate, cum ar fi iaurtul, laptele degresat conține, de asemenea, un conținut ridicat de calciu și un conținut scăzut de grăsimi, care poate fi folosit ca agent de scădere a tensiunii arteriale.
Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Human Hypertension în 2012, există o asociere între consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat, și un risc redus de hipertensiune arterială. Deși calciul are un rol important în scăderea tensiunii arteriale, pot exista și alte componente în lapte care joacă, de asemenea, un rol, cum ar fi compușii peptidici din lapte.
Consumați zilnic o cană de lapte degresat sau degresat pentru a obține beneficiile de scădere a hipertensiunii de care aveți nevoie.
4. Cartofi
Cartofii sunt unul dintre alimentele care conțin niveluri ridicate de potasiu și magneziu, precum și fibre, care pot scădea tensiunea arterială, făcându-l potrivit pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Cu toate acestea, nu trebuie să folosiți prea multă sare atunci când gătiți sau mâncați cartofi, deoarece vă poate crește tensiunea arterială. Pentru a obține beneficiile cartofilor ca aliment pentru scăderea tensiunii arteriale, este o idee bună să alegeți consumul de cartofi care sunt doar fierți sau copți fără adaos de sare.
5. Fulgi de ovăz
Făina de ovăz este un aliment cu conținut scăzut de sodiu și grăsimi și bogat în fibre, ceea ce îl face potrivit pentru scăderea tensiunii arteriale ridicate. Puteți alege fulgi de ovăz ca meniu de mic dejun. Dacă simțiți că fulgii de ovăz sunt prea blanzi, puteți adăuga fructe proaspete sau puțină miere.
6. Peștele
Peștele este, de asemenea, unul dintre alimentele care sunt eficiente în reducerea hipertensiunii. Cercetările publicate în Nutrition Journal au descoperit că consumul de pește gras, cum ar fi somonul, de trei ori pe săptămână a fost asociat cu scăderea tensiunii arteriale diastolice timp de mai mult de opt săptămâni.
În plus, multe studii anterioare au descoperit că acizii grași omega-3 conținuti în alimentele pe bază de pește au un efect de scădere a tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție adăugării de sare în gătitul peștelui. Excesul de sare din pește poate crește de fapt tensiunea arterială.
7. Ulei de pește
Nu numai peștele, uleiul de pește poate fi și alimentul de alegere pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Uleiul de pește este bine cunoscut pentru diferitele sale proprietăți, inclusiv pentru prevenirea hipertensiunii arteriale și este bun pentru sănătatea inimii.
8. Fasole Lima
Conținutul de potasiu din boabele de lima originare din Peru în America Latină poate fi, de asemenea, folosit ca aliment care scădea sângele. În plus, boabele de lima conțin și fibre și proteine, care sunt cu siguranță bune pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Poți consuma fasole de lima fierbind-o, mâncând-o direct sau amestecând-o cu alte legume. Nu uitați, adăugați doar puțină sare în vas.
9. Seminte de in sau de in
Se crede, de asemenea, că conținutul de omega-3 din semințele de in sau din semințele de in ajută la scăderea tensiunii arteriale. Cercetările publicate în revista Hypertension în 2013 au descoperit că consumul de semințe de in ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale timp de șase luni la persoanele cu hipertensiune arterială. Pe lângă omega-3, semințele de in conțin și acid alfa linolenic, lignani, peptide și fibre care pot avea, de asemenea, un efect asupra tensiunii arteriale.
10. Ciocolata neagra sau ciocolata neagra
Ciocolata neagra sau ciocolata neagra bogat în flavonoide, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute. Cercetările din BMC Medicine în 2010 au indicat că consumul de ciocolata neagra Este recomandat ca aliment pentru scaderea tensiunii arteriale pentru persoanele cu hipertensiune sau afectiuni prehipertensive.
Conținutul de flavonoide în ciocolata neagra asociat cu formarea de oxid nitric care poate dilata vasele de sânge și poate îmbunătăți fluxul sanguin, scăzând astfel tensiunea arterială.
Dacă sunteți confuz cu privire la alegerea ciocolatei negre care este potrivită pentru persoanele cu hipertensiune arterială, alegeți ciocolată cu un conținut de cacao de până la 70%. Cu cât este mai mare conținutul de cacao, cu atât este mai bine pentru sănătatea ta.
11. Cereale integrale
Un alt aliment pe care îl puteți alege pentru a reduce tensiunea arterială este grâul integral. În 2010, cercetările din American Journal of Clinical Nutrition au arătat că cerealele integrale ar putea fi unul dintre alimentele care ajută la scăderea tensiunii arteriale la persoanele de vârstă mijlocie.
Chiar și așa, experții nu știu sigur motivul pentru care grâul integral este un aliment care scădea sângele. Dar ceea ce este sigur, acest aliment are un conținut ridicat de fibre, astfel încât poate preveni constricția vaselor de sânge și poate scădea tensiunea arterială.
Pentru a obține beneficiile de scădere a hipertensiunii arteriale, puteți alege mai multe tipuri de alimente, cum ar fi pâine, cereale sau paste făcute din cereale integrale. O jumătate de cană de cereale fierte sau paste (cereale integrale) pe zi este suficientă pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
12. Fistic
Un alt aliment bun pentru cei care suferă de hipertensiune arterială și anume fisticul. Fisticul conțin grăsimi sănătoase și este o sursă bună de proteine, fibre și antioxidanți.
Într-un studiu publicat în Biblioteca Națională de Medicină din SUA, consumul unei porții de fistic pe zi poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Un tip de această nucă poate, de asemenea, să scadă colesterolul, astfel încât să reducă și riscul de boli de inimă, inclusiv pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Pentru a le consuma, puteți face nuci de fistic ca gustare de zi cu zi sau le puteți amesteca și cu salate.
Fructe care sunt utile pentru scăderea tensiunii arteriale
Pe lângă alimentele de mai sus, unele fructe pot scădea și tensiunea arterială, făcându-le potrivite pentru consumul persoanelor cu hipertensiune arterială. Iată care sunt fructele pe care le poți alege pentru consumul zilnic:
1. Banană
Banana este un fruct care este foarte ușor de găsit în Indonezia. Pe lângă faptul că sunt ieftine, bananele sunt utile și ca aliment pentru scăderea sângelui.
Conținutul ridicat de potasiu din banane poate ajuta la echilibrarea nivelurilor ridicate de sodiu din organismul persoanelor cu hipertensiune arterială, astfel încât acest aliment este considerat eficient ca reducător al hipertensiunii. Puteți mânca banane direct sau, de asemenea, ca prieten pentru a mânca cereale sau iaurt.
2. Boabele
Fructele din grupa fructelor de pădure, în special afinele, conțin compuși flavonoizi. Un studiu arată că flavonoidele pot preveni și reduce hipertensiunea arterială, făcându-l potrivit pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Puteți consuma o cană de afine în fiecare zi și o puteți adăuga în iaurt sau cereale de dimineață.
3. Sfecla rosie
Mai multe studii au arătat că consumul de suc de sfeclă roșie poate scădea hipertensiunea arterială. Unul dintre studiile care demonstrează acest lucru provine dintr-un studiu publicat în Nutrition Journal în 2013. Acest studiu a reușit să demonstreze că a existat o scădere a tensiunii arteriale sistolice după șase ore de consumat suc de sfeclă roșie, în special la participanții bărbați.
Acest lucru se poate întâmpla deoarece conținutul de nitrați, care se găsesc în sfeclă, poate fi o sursă de alimente care scad sângele. Puteti consuma sfecla sfecla cu suc sau fiarta (coapta sau la abur).
4. Rodie
Rodie sau numită și rodie Are eficacitate ca aliment care scade hipertensiunea.
Cercetare publicată de Alimente vegetale pentru nutriția umană a arătat că consumul a mai mult de un pahar de suc de rodie pe zi, timp de patru săptămâni, a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică. Se crede că conținutul de potasiu și polifenoli din rodie joacă un rol în scăderea tensiunii arteriale.
De asemenea, puteți găsi un conținut ridicat de polifenoli în ciocolata neagră, ulei de măsline și ceaiul de hibiscus.
5. Kiwi
Kiwi este unul dintre fructele sau alimentele care sunt recomandate persoanelor cu hipertensiune arterială. Motivul este că kiwi conține calciu, magneziu și potasiu, care pot scădea tensiunea arterială.
Pe lângă faptul că conțin aceste trei minerale, fructele de kiwi sunt și bogate în vitamina C, care este un antioxidant. Acești antioxidanți vă pot ajuta corpul să lupte împotriva radicalilor liberi și să prevină deteriorarea celulelor din organism.
6. Avocado
Beneficiile avocado sunt bine cunoscute de mulți oameni. Pe lângă faptul că este bun pentru sănătatea pielii, avocado poate fi folosit și ca aliment care scădea sângele.
Avocado este un fruct bogat în grăsimi bune și vitamine și minerale, cum ar fi potasiu, calciu și magneziu, care sunt potrivite pentru scăderea tensiunii arteriale.
7. Roșie
Alte alimente bogate în potasiu care sunt potrivite pentru scăderea tensiunii arteriale sunt roșiile. Acest lucru este evidențiat printr-un studiu realizat de Universitatea Medicală și Stomatologică din Tokyo și Institutul de reproducere a plantelor din Tucson, cu participanți la 184 de bărbați și 297 de femei, cărora li sa cerut să bea suc simplu de roșii în fiecare zi, timp de un an.
Ca rezultat, tensiunea arterială la 94 de participanți cu hipertensiune arterială a scăzut, tensiunea arterială sistolică scăzând de la 141,2 la 137 mmHg, în timp ce tensiunea arterială diastolică a scăzut de la 83,3 la 80,9 mmHg. Desi nu este clar precizat ce continut din rosii poate scadea tensiunea arteriala, este posibil ca antioxidantii si carotenoizii continuti de rosii sa joace un rol important.
8. Portocaliu
Conținutul din citrice, dintre care unul este potasiul, este util și pentru scăderea tensiunii arteriale. Un studiu realizat de o echipă de cercetători ai Clinicii Cleveland demonstrează acest lucru.
Un total de 25 de participanți cu boli de inimă au luat parte la studiu și au fost rugați să bea două pahare de suc de portocale pe zi. Ca urmare, tensiunea arterială a participanților a scăzut semnificativ. De fapt, două săptămâni mai târziu, majoritatea participanților aveau tensiune arterială normală.
Cu toate acestea, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a demonstra efectul portocalelor asupra scăderii tensiunii arteriale.
9. Pepene verde
Pepenele verde este, de asemenea, un alt aliment pe care îl poți folosi ca scădere a tensiunii arteriale. Mai multe studii au arătat că conținutul de L-citrulină și L-arginina din pepene verde joacă un rol în scăderea tensiunii arteriale.
Potrivit unui studiu din Jurnalul american de hipertensiune arterialăConținutul de citrulină din pepene verde poate reduce numerele sistolice și diastolice la pacienții hipertensivi.
Această scădere este observată mai clar la pacienții cu hipertensiune arterială la gleznă (Fig.tensiunea arterială la gleznă) și partea superioară a brațului (tensiunea arterială brahială), în special la pacienții supraponderali și cu vârsta peste 50 de ani.
10. Ananas
Un alt fruct pe care îl poți consuma ca scădere a tensiunii arteriale este ananasul. Acest fruct, care este sinonim cu gustul acru, este bogat în potasiu, care este benefic pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
11. Pere
Perele includ și fructele bogate în potasiu și alte substanțe antioxidante. Conținutul de potasiu din pere este de aproximativ 190 mg. În plus, acest fruct nu conține sodiu și grăsimi, astfel încât riscul de a avea hipertensiune arterială este redus.
De asemenea, consumul de pere pe termen lung te ajută să slăbești, să menții contracțiile musculare în exces, să controlezi ritmul cardiac și să accelerezi procesele metabolice ale organismului.
12. Pepene galben
Acest fruct cu un gust dulce distinctiv nu este doar delicios și răcoritor, ci poate fi și un aliment care scădea sângele. Pepenele galben conține un conținut ridicat de potasiu, așa că acest aliment este potrivit pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Nu numai că poate scădea tensiunea arterială, acest fruct poate, de asemenea, să îmbunătățească nivelul zahărului, să prevină riscul de deshidratare, să îmbunătățească sistemul imunitar cu conținutul său de vitamina C și să faciliteze digestia deoarece este bogat în fibre.
Pepenele galben are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, așa că este potrivit pentru prevenirea excesului de greutate sau a obezității care poate provoca hipertensiune arterială.
Pe lângă fructele de mai sus, mai multe alte fructe conțin și potasiu pentru a reduce tensiunea arterială, cum ar fi mango, struguri și merele.
Puteți consuma fructele de mai sus mâncându-le direct ca o gustare, procesate în suc și ca o completare la salate, iaurt, cereale sau alte alimente.
